День здорового пищеварения: отмечаем с нутрициологами и докторами

В честь Всемирного Дня здорового пищеварения задали нашим уважаемым экспертами вопросы: какая привычка самая важная для здоровья пищеварения, какие продукты самые полезные и самые вредные и какой летний рецепт самый любимый? Ловите полезную информацию от Екатерины Ермаковой, Юлии Мальцевой, Екатерины Йенсен, Вероники Хуснутдиновой и Наталии Горн.

 

Екатерина Ермакова, 

нутрициолог и специалист по здоровому и вкусному питанию. Обучалась в Институте Интегративного Питания (Нью-Йорк). Имеет 3 высших образования, включая степень МВА. Более 5 лет помогает женщинам наладить гармоничные отношения с едой, восстановить хорошее самочувствие и подобрать оптимальный для их повседневной жизни стиль питания. 

Автор блога 

 

Что нужно делать для здоровья пищеварения? Одно самое важное, на ваш взгляд, правило. 

Употребляйте больше клетчатки, предпочтительно из овощей. Оптимально 25-30 г ежедневно. Клетчатка является пищей для “полезных” бактерий нашего кишечника и помогает организму своевременно избавляться от всего лишнего, включая токсины, которые замедляют работу пищеварительной системы.

 

Пять самых полезных для пищеварения продуктов:

1. Ферментированные продукты (квашеная капуста, кисломолочные продукты, комбуча, кокосовый кефир и др). Они являются источниками пробиотиков, которые помогают поддерживать здоровый баланс между «полезными» и «вредными» бактериями в нашем кишечнике.
2. Продукты, богатые пребиотиками (незрелые бананы, лук, чеснок, эндивий, цикорий, артишоки, бобы, цельнозерновые продукты содержат резистентный крахмал). Пребиотики стимулируют рост «полезных» бактерий. 
3. Специи, которые улучшают пищеварение. Среди них: куркума, имбирь, корица, кумин, кориандр, кардамон, мускатный орех, фенхель.
4. Масло гхи. Оно содержит бутират, или масляную кислоту, которая играет ключевую роль в здоровье кишечника. 
5. Чаи из свежего корня имбиря или из семян фенхеля, которые помогают усвоению питательных веществ из пищи и в целом работе пищеварительной системы. 

Пять самых вредных для пищеварения продуктов и почему:

1. Продукты, которые могут вызывать пищевую непереносимость. Потенциальными продуктами-аллергенами могут быть злаки, которые содержат глютен (пшеница, рожь, ячмень), молочные продукты, соя и др. 
2. Сахар, а также продукты питания, в которые производители его добавляют. Сахар подкармливает патогенную микрофлору и вызывает избыточный рост «вредных» бактерий.
3. Изделия из белой муки, включая сладкую выпечку, печенье, кексы и тп. В организме эти продукты быстро преобразуются в сахар. Помимо этого в них содержится глютен. 
4. Полуфабрикаты и прочие промышленно переработанные продукты с сомнительным составом. В них, как правило, содержится сахар, вредные масла и химические добавки, которые ведут к развитию воспалений в организме.
5. Искусственные подсластители, красители и ароматизаторы, которые согласно последним научным исследованиям нарушают баланс кишечной микрофлоры.

Летний рецепт: Зеленый детокс-смузи 

 

 

Ниже один из моих любимых рецептов зеленого смузи. Если пить этот напиток регулярно, вы уже очень скоро заметите улучшение работы пищеварительной системы и общего самочувствия. Готовится он очень просто и быстро, вам только понадобится несколько ингредиентов и блендер. 

 

Ингредиенты:

• Несладкое яблоко — ½ шт.
• Огурец (без кожуры и семян) — ½ шт.
• Корень имбиря — небольшой кусочек (1 см).
• Сок лимона — 3 ст.л.
• Кокосовая или обычная вода — 100-150 мл.
• Размолотые семена льна или семена чиа — 1 ст.л.
• Молодой шпинат — 30 г или большая горсть.

 

Способ приготовления:

1. Подготовить овощи и фрукты: помыть, очистить от кожуры, удалить сердцевину или семена и нарезать на мелкие кусочки.
2. Поместить все ингредиенты в блендер и тщательно взбить до получения однородной консистенции.

 

Юлия Мальцева,

нутрициолог, специалист по функциональному питанию IFM USA. Автор бестселлера “Секреты домашней ферментации” (Эксмо, 2019)

Автор блога  

Свою работу строит на определении и устранении функциональных дисбалансов в организме, используя нутрициологию и функциональную медицину. Но основной акцент в своей работе делает на поддержании оптимальной работы пищеварительной системы и кишечника в частности.

 

Что нужно делать для здоровья пищеварения? Одно самое важное, на ваш взгляд, правило. 

На мой взгляд, самое важное правило для поддержания оптимальной работы пищеварения — соблюдение общих рекомендаций по здоровому образу жизни. Они всем нам хорошо известны: здоровое питание (но для людей с уже имеющимися проблемами ЖКТ нужно подбирать особые терапевтические диеты), изменение образа жизни (например, улучшение качества / количества сна, увеличение физической активности, снижение влияния стресса, отказ от курения и избыточного употребления алкоголя), важные пищевые добавки и функциональные продукты при необходимости (например, витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, вещества растительного происхождения). 

Сохранить здоровое пищеварение намного проще, чем жить с хроническими нарушениями в его работе. 

 

Пять самых полезных для пищеварения продуктов и почему:

1. Костный бульон  — содержит достаточное количество аминокислот и различных минералов, помогающих укреплять слизистую ЖКТ.
2. Пробиотические продукты — необходимы, чтобы восстановить и сбалансировать микробиоту кишечника. К таким продуктам относятся йогурт, мисо, квашеные овощи и так далее. Ферментированные пробиотические продукты могут стать хорошей возможностью для поддержания богатства и разнообразия микробиома.
3. Сырые овощи, фрукты и ягоды, а также проростки содержат пищеварительные ферменты, облегчающие переваривание более тяжелой пищи в том случае, если выработка собственных пищеварительных ферментов недостаточна. 
4. Яблочный уксус и другие продукты, содержащие органические кислоты (например, киви, цитрусовые, квашеные овощи итд) помогают поддерживать оптимальную кислотность желудочного сока, если она снижена, и стимулируют отток желчи. 
5. Горечи, в частности овощи из рода редьки (хрен, красный редис, дайкон), одуванчик, цикорий и другие листовые овощи с горьким вкусом — необходимы, чтобы стимулировать секрецию большего количества желчи в печени. К ним относятся овощи из рода редьки (хрен, красный редис, дайкон), одуванчик, цикорий и другие листовые овощи с горьким вкусом, а также артишоки.

 

Пять самых вредных для пищеварения продуктов и почему:

1. Синтетические компоненты пищи, а также молекулы токсичных веществ (консерванты, добавки, гормоны, антибиотики, тяжелые металлы, хлор). Они могут привести к нарушению слизистой ЖКТ, рефлюксу, образованию слизи, вздутию живота, нарушению характера и частоты стула и другим неприятным симптомам.  
2. Глютенсодержащие злаки, за исключением гречки, киноа, риса, пшена, овсянки и некоторые другие. Глютен активизирует особый белок зонулин, который регулирует проницаемость эпителиального слоя пищеварительного тракта. Симптомы чувствительности к глютену часто включают боль в животе, вздутие живота, диарею, запор, спутанность сознания, усталость, экзему или другие виды кожных высыпаний, головную боль, боли в суставах и мышцах, онемение ног и рук, депрессию и анемию.
3. Молочные продукты, содержащие белок казеин и лактозу. Казеин плохо усваивается и потому вызывает трудности с пищеварением. Непереносимость лактозы встречается по разным данным у 5-20% взрослого населения и проявляется как заложенность синусовых пазух, метеоризм, вздутие живота, диарея и темные круги под глазами.
4. Сахар, а также исключить любые продукты их рафинированный муки или содержащие большое количество даже природных сахаров (например, фруктозы) кормит дрожжевые бактерии и патогенную флору в кишечнике. 
5. Продукты, вызывающие пищевую аллергию/непереносимость (IgE/IgG). Употребление этих продуктов на регулярной основе может возникает синдром «протекающего» кишечника, которым объясняется повышенная пищевая чувствительность, развитие аутоиммунных реакций, аллергии и пищевой чувствительности в любом возрасте.

 

Летний рецепт: Фитосалат для микробиома

 

 

Этот салат содержит много полезных веществ, в том числе незаменимых фитонутриентов. Хотя по крайней мере три четверти вашей салатницы должны быть заполнены продуктами растительного происхождения, вам также необходимы жиры и белки.

Такой салат можно готовить ежедневно в разных сочетаниях ингредиентов. Так вы будете кормить разные бактерии!

 

Все ингредиенты на ваш выбор.

 

• 3–4 части цветных овощей:

1 морковь;

½ перца (красный, оранжевый, желтый);

½ цукини;

5 помидоров черри;

4 отваренных побега спаржи;

3–4 топинамбура;

1/2 чашки редиса или грибов.

 

• Фрукты – (примерно ½ чашки) неочищенная груша или яблоко, папайя, черника или малина

 

• 1–2 чашки любой зелени: шпинат, руккола, белокочанная капуста, брокколи, кале, цикорий, цветная капуста, китайская капуста, мангольд.

 

• 1–2 части протеина:

2 яйца, сваренных вкрутую, мясо: курица, индейка, холодное мясо (около 80 г);

жирная рыба: тунец, лосось, скумбрия, сардины;

или белая рыба типа форели, трески, пикши (около 100 г);

молочные продукты: твердые сыры, халлуми, козий сыр, фета (около 30–60 г);

растительный белок: горсть чечевицы, фасоли (откажитесь от них, если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника или вздутия живота), орехи, семена, тофу, темпе, хумус.

 

• 2–3 части растительных жиров:

½ небольшого авокадо;

6 оливок;

1–2 ст. л. заправки из оливкового или льняного масла;

семечки и орехи: тыквенные и подсолнечные семечки, кедровые орехи, фундук и кешью.

 

• 1–2 части бобовых или цельных зерен (опционально):

50 г вареного риса, киноа, цельного ячменя или дикого красного риса;

1 ломтик цельнозернового хлеба из проса, полбы или ржи (или любого безглютенового);

50 г приготовленных бобов, чечевицы или нута.

 

• И для дополнительного вкуса:

Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста или кимчи;

Маринованные овощи, например корнишоны или перец халапеньо;

Водоросли: нори, ламинария;

Свежие травы: кориандр, мята, петрушка, базилик и т. д.

 

Екатерина Йенсен,

диетолог-нутрициолог и терапевт функциональной медицины, Дания. Автор проекта “Еда для жизни!”, блогер и автор Сноб, создательница многочисленных программ лечебного питания.

Что нужно делать для здоровья пищеварения? Одно самое важное, на ваш взгляд, правило. 

Питаться настоящей живой едой, а значит — готовить с нуля из натуральных продуктов. Так мы получаем максимум витаминов, клетчатки и минимум веществ, которые разрушают микрофлору (пищевая химия, включая сахарозаменители). Ведь пищеварение напрямую зависит от правильной микрофлоры.

 

Пять самых полезных для пищеварения продуктов и почему:

1. Квашеная капуста и сок из нее: источник полезных бактерий и растворимой клетчатки
2. Грубые овощи (капуста всех видов, свекла, морковь…): богаты растворимой клетчаткой — пищей нашей дружественной микрофлоры
3. Вся зелень: источник клетчатки, а также пищеварительных ферментов, которые помогают пище перевариваться уже на уровне желудка
4. Семена чиа: способны впитывать количества жидкости в несколько раз превышающие их размер, а значит являются прекрасным абсорбентом, помогая и выводить отходы, и способствует регулярному опорожнению кишечника
5. Костные бульоны (время варки от 6 часов и более): содержат типы коллагена, которые способствуют заживлению слизистых, и кишечника в частности. 

 

Пять самых вредных для пищеварения продуктов и почему:

1. Молоко и творог: провоцируют запоры и застои в кишечнике.
2. Сладкая выпечка: приводит к брожению и вздутиям, гастриту и изжоге
3. Алкоголь: негативно влияет на микрофлору кишечника, а также подрывает деятельность печени.
4. Продукты с глютеном (не для всех и не все виды зерновых с глютеном действуют на всех одинаково: кто-то полностью не переносит пшеницу, но “дружит” с ржаными продуктами, и т.п.): глютен может приводить к кишечной проницаемости, а также провоцировать диарею.
5. Сухофрукты в больших количествах (более горсти в день) и сладкое: провоцируют брожение, вздутие и питают патогенную микрофлору.

 

Летний рецепт: салат с клубникой и фенхелем

 

Ингредиенты (на 1 порцию):

• 1/4 маленького фенхеля,
• 6-10 штук клубники,
• молодая белокочанная капуста (для жителей Дании: лучше использовать spidskål),
• 1 горсть миндаля,
• 1 ст.л. семян Чиа (или кунжута),
• оливковое масло — 1 ст.л.,
• любой ягодный уксус — 1 ч.л.,
• соль и перец.

Приготовление:

Фенхель тонко нарезать ломтиками. Клубнику порезать на 2-4 части. Миндаль крупно порубить ножом. Перемешать все ингредиенты (миндаль и семена Чиа — посыпать сверху в самом конце после заправки салата)

Приятного аппетита! Такой салат можно есть отдельно, или же он подойдет к курице или к мясу.

 

Вероника Хуснутдинова,

нутрициолог, специалист по аюрведе и ароматерапии, основательница проекта NaturoMAMA.ru

 

Что нужно делать для здоровья пищеварения? Одно самое важное, на ваш взгляд, правило. 

Самое простое и важное правило питания — есть без гаджетов и телевизора. Тогда в организме запускается каскад реакций для хорошего пищеварения. Ставили такой эксперимент: собакам во время приема пищи включали лампочку, которая отвлекала их, у этих животных развивался гастрит и язва. Внимание переключается, и центр пищеварения в мозгу не активируется и не активирует ферменты в ЖКТ.

 

Пять самых полезных для пищеварения продуктов и почему:

1. Самый полезный продукт для пищеварения — вода. Это единственное, что можно и нужно принимать каждый день. Только одно адекватное употребление воды может избавить от множества недомоганий. Например, люди страдающие от запора, часто не выпивают свою норму воды. По разным данным, человек на 70 — 90% состоит из воды. И каждый день мы теряем эту воду (через мочу, кал, пот, дыхание и т.д), поэтому очень важно соблюдать водный баланс и восполнять его. Для этого, с одной стороны, нужно не так уж и много — употреблять каждый день достаточное количество воды. Но на практике большинство людей этого не делают. Обезвоживание на клеточном уровне способствует возникновению огромного количества заболеваний, а также старению. 
2. Тыквенное масло из штирийских сортов тыквы обладает хорошим желчегонным действием, чистит печень, выводит камни и песок из желчного, содержит большое количество каротиноидов, что положительно сказывается на заживлении, регенерации тканей, а также защите кожи от солнечных ожогов. Начните заправлять салаты и овощи тыквенным маслом за 1-2 мес до пляжного сезона, и у вас будет красивый и ровный загар. 
3. Натуральный фруктовый непастеризованный уксус повышает кислотность желудочного сока, помогает усвоению жиров, содержит пробиотики для улучшения пищеварения, защищает от проникновения паразитов, растворяет и выводит токсины.
4. Специи — трудно выделить одну, так как все изобилие помогает выработке ферментов, облегчает работу ЖКТ. Имбирь, куркума, фенхель, лавровый лист, чёрный тмин, гвоздика — маленькие щепотки обладают могущественной силой. Специи содержат антиоксиданты, которые борются с оксидативным стрессом, обладают противовоспалительными, противовирусными, противопаразитарными, антибактериальными, антидепрессантными свойствами. Каждая специя обладает свою задачу: некоторые успокаивают, другие — наоборот разжигают жажду жизни. Специи должны быть в питании каждый день.
5. Дневная норма квашеной капусты —  2 ст л в день, особенно в холодный сезон. Капуста содержит пробиотики, витамин С, а также нерастворимую клетчатку, что все вместе делает капусту невероятно полезной и средством профилактики простудных заболеваний.

Пять самых вредных для пищеварения продуктов и почему:

1. Рафинированный сахар,
2. белая мука,
3. рафинированное растительное масло,
4. алкоголь, продукты с химическими добавками — эмульгаторы, красители, консерванты не нуждаются в объяснении, почему эти продукты вредные.
5. А вот про вред сиропа агавы, топинамбура, кукурузных хлопьев не все знают. Эти сиропы способны вызвать жировое перерождение печени за счёт высокого содержания фруктозы, а кукурузные хлопья обладают высоким гликемическим индексом. 

 

Летний рецепт: дикоросы

 

Главным гастрономическим событием лета должно стать употребление в пищу дикоросов в любом виде: смузи, запеканки, супы и т.д. Именно дикая природа дает нам травы, которые обладают наибольшей биологической  активностью. Дикие условия закаляют растения, делают их истинными суперфудами. Самые простые и узнаваемые травы, которые можно использовать в пищу — одуванчик, крапива, листья лопуха, подорожника, сныть, лебеда, клевер.

Особенной целительной силой обладает сок из диких растений. В зависимости от выбранных растений такой сок будет обладать различными свойствами, но общая направленность дикоросов такая: обладают противовоспалительными, антибактериальными, противовирусными свойствами. Очищают печень, почки, кровь, лимфу. Восполняют недостаток витаминов, помогают справиться с анемией. Постарайтесь ежедневно включать в питание различные дикоросы — это поможет вам подготовиться и легко пройти осенне-зимний сезон.

 

Наталия Горн, 

врач общей практики и функциональной медицины, группа клиник «Креде Эксперто», Москва.

Автор блога

 

Что нужно делать для здоровья пищеварения? Одно самое важное, на ваш взгляд, правило. 

Самое важное правило для хорошего пищеварения: не психовать. Максимально подружиться со стрессом. Самый главный враг кишечника — стресс, не булки, не чипсы, не алкоголь, не молочка и не сахар. Потому что здоровый кишечник у психически здорового человека может «переварить даже гвозди». Стресс нарушает все этапы пищеварения: — жевание (нервные глотают не жуя) — снижение выделения соляной кислоты в желудке (основная функция которой — дробление пищи для последующего всасывания в тонком кишечнике) — спазм желчевыводящих путей (нарушается выделение желчи) — нарушение нервной регуляции кишечника и прохождения пищи по нему — самые неприятные последствия стресса — склонность к запорам или к поносу. А также именно стресс часто первопричина переедания или недоедания, усилитель тяги к сладкому и вредному.

 

Пять самых полезных для пищеварения продуктов и почему:

1. Овощи (клетчатка, витамины, микроэлементы),
2. ферментированные продукты: квашенная капуста, комбуча, кимчи, метабиотики (я рекомендую японский органический Дайго) — продукты жизнедеятельности бактерий, восстанавливают микрофлору,
3. полезные жиры (растительные и животные — источники чистой энергии),
4. белки (яйца, мясо, рыба) — источники аминокислот, строительный материал для клеток, в том числе кишечника,
5. хорошее вино (максимум 1 бокал в день) улучшает настроение, пищеварение и отношение к жизни.

 

Пять самых вредных для пищеварения продуктов и почему:

1. Трансжиры (канцерогены вызывающие старение организма)
2. Избыток сахара (стимулирует рост патогенной микрофлоры)
3. Вся «химоза» (химические вещества — усилители вкуса, цвета, запаха, все не натуральное) Организм не хим.завод, для него поступление подобного — яды
4. Избыточный глютен (искусственно добавленный) — склеивает ворсинки кишечника, вызывает воспаление
5. Конечные продукты гликирования (жаренное мясо, картошка фри, булочка с корочкой, обжаренный бекон, все что получается в ходе жарки) — нарушают функции органов и тканей в том числе кишечника 

 

Летний рецепт: конструктор полезных смузи 

Ингредиенты:

• 1й ингредиент: Овощи (авокадо, огурец, сельдерей, кабачок, броколли на выбор)
• 2й ингредиент: Зелень (шпинат, петрушка, кейл любая зелень на выбор)
• 3й ингредиент: Фрукты (лимон (половинка без шкурки и пленок), апельсин, грейпфрут на выбор)
• 4й ингредиент: Жидкость (мин.вода, растительное молоко на выбор)
• 5й ингредиент: Полезность (лицетин, псиллиум, имбирь, куркума, мука зел.бананов и т.д.)
• 6й ингредиент: Питательная составляющая (1/2 ч.ложки оливкового масла, семена чиа, растительные протеины, яйцо на выбор)

* Чтобы скрасить вкус предыдущих ингредиентов можно добавить: половинку банана, 2/3 финика, горсть ягод, яблоко, ананас или любой фрукт по сезону на выбор 

 

Лучше выпивать с утра натощак или вместе с завтраком. Главное найти для себя идеальный индивидуальный по вкусу рецепт, ведь через смузи можно не только взрослым получать весь набор полезных микроэлементов, но и детям.

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте. 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.