Все, что вы хотели узнать про клетчатку в рационе

Недавно в своем Инстаграм я написала о пользе клетчатки для нашего здоровья. Тема оказалась популярной, и меня завалили вопросами — где эту самую клетчатку брать и сколько ее нужно в ежедневном рационе. Поэтому я решила в помощь вам написать это практическое руководство по клетчатке и ее внедрению в ваше питание.

 

Основные преимущества клетчатки

• Клетчатка — это еда наших полезных бактерий, которые помогают в работе иммунитета, предотвращают вздутие живота и, по последним научным данным, даже влияют на здоровье нервной системы и головного мозга! 
• Клетчатка в рационе необходима для того, чтобы кишечник опорожнялся вовремя (предотвращает запоры). Ведь, если вы не ходите в туалет ежедневно, то «отходы производства» циркулируют в теле дольше положенного. Это приводит к гормональным дисбалансам (например, эстроген и тестостерон выводятся в конченом итоге через кишечник, и, если у вас запор, то им сложно покинуть ваше тело вовремя). Кроме этого, запоры могут приводить к усталости и даже к головным болям, ведь в кишечнике может накопиться большое количество токсинов, и у вас будет «мини-отравление».

 

 

 

• Клетчатка — залог правильной микрофлоры: если вы кормите полезные бактерии, то они становятся сильнее и самостоятельно вытесняют тех, кто вам вредит (грибковые микроорганизмы и паразиты). Я всегда советую людям задуматься перед приемом пищи: кого вы сейчас собираетесь кормить? 
• Клетчатка работает как ёршик: ее жесткие волокна чистят стенки кишечника от накопившихся там остатков. Меня всегда удивляет, как люди с радостью ездят на разные жесткие чистки в санатории, где им всего за несколько дней путем грубого вмешательства убирают вместе с отходами чуть ли не всю микрофлору. Лично я отношусь к таким чисткам с осторожностью. Я сторонник того, что надо на постоянной основе заботится о себе так, чтобы не приходилось потом мучиться промыванием кишечника и других органов. И клетчатка в данном случае — ваш незаменимый помощник!
• Клетчатка дает долгое насыщение, помогая нам не переедать. Если вы съедите калорийную белую булочку, содержание клетчатки в которой стремится к нулю, то, несмотря на все эти калории, уже через час вы будете опять голодны! Если же булочка будет как минимум цельнозерновая, а вместе с ней вы съедите пару морковок, то чувство сытости останется с вами дольше. Кстати, еще одно доказательство того, что считать калории — бесполезное занятие! 
• Клетчатка в рационе помогает нам не переедать, потому что быстро заполняет желудок. Например, можно съесть много картофельного пюре с мясом. А вот много салата из капусты в вас точно не поместится: если вы ели очень быстро, то, конечно, поместится много, но потом вам может даже стать плохо и придется пить разные средства от болей в животе.
  

 

Сколько клетчатки в день надо человеку

Если вы пойдете с этим вопросом в гугл, то вам дадут точный ответ в граммах на кг массы тела. Это примерно 5-35 г клетчатки в день на человека. Я же не люблю из еды делать математику. Хотите мой совет?

Не нужно заморачиваться этими граммами на килограммы массы тела, а исходите из двух простых принципов:

1. Чем больше клетчатки, тем лучше!
2. Добавляем клетчатку в каждый прием пищи.

На практике это будет означать, что вам надо будет просто помнить о том, что клетчатка нужна. Со временем, уверяю вас, это станет привычкой, и вы автоматически будете выбирать продукты, которые ею богаты. Все же не зря бактерии, которые живут в нас с вами, умеют управлять вашими предпочтениями в еде! Поэтому, если вы сейчас уделите осознанное внимание добавлению клетчатки в рацион, то со временем у вас улучшится микрофлора в сторону преобладания «правильных» бактерий, и они с удовольствием придут вам на помощь.

Например, я на самом деле обожаю овощи и смузи! Но такая любовь случилась не за 1 день. Были времена, когда я очень любила бутерброды с докторской колбасой и свинину по-французски. Потом я осознанно стала менять свое питание, и теперь от одних воспоминаний о свинине по-французски мне делается дурно, а докторскую я ем раз в год в гостях у бабушки в России.
Ностальжи! Что поделать?!

Прежде, чем я расскажу про то, как добавить клетчатку в ваш рацион, давайте разберемся, что это, и где она находится.

Если научно, то:

клетчатка — это грубые растительные пищевые волокна, растительные углеводы, которые транспортируются непереваренными через тонкую кишку и подвергаются бактериальной ферментации в толстой кишке и/или в качестве наполнителя для стула. (Кстати, количество бактерий в кишечнике увеличивается с движением вниз — то есть в толстом кишечнике у нас наибольшее число бактерий).

Пищевая клетчатка состоит из длинных углеводных цепей, которые не всасываются в тонкой кишке, так как пищеварительные ферменты не в состоянии расщепить углеводные цепи.

Существуют различные типы пищевых волокон, включая некрахмальные полисахариды, устойчивые олигосахариды, устойчивый крахмал и лигнин. Различные типы пищевых волокон оказывают разное влияние на организм.

Клетчатку делят на растворимую и нерастворимую. Как правило, один продукт одновременно содержит оба вида клетчатки.

Растворимая клетчатка обрабатывается (ферментируется) бактериями в толстом кишечнике и, поэтому, способствует правильной микрофлоре кишечника с преобладанием «хороших» бактерий.
Она содержится, в основном, в:

• овощах
• фруктах
• цельнозерновых продуктах
• корнеплодах (кроме картофеля — там она только в кожуре)

Нерастворимая клетчатка содержится только в цельнозерновых продуктах (вот еще почему не нужно полностью убирать из рациона все крупы!). Клетчатка этого типа почти не подвергается ферментированную бактериями, но играет огромное значение для своевременного и регулярного опорожнения кишечника, способствуя увеличению каловых масс (это нужно, чтобы в них поместились все те отходы, которые необходимо вывести из тела).

 

 

Какие продукты содержат больше всего клетчатки

Если вы пойдете в таблицы по клетчатке, то увидите, что на первых местах стоят курага и кунжут, черный цельнозерновой хлеб с семечками и шиповник. Это, с одной стороны, прекрасно, что у нас есть эти таблицы, но… у них есть пара существенных недостатков.

Во-первых, не будем же мы постоянно ходить с таблицами в магазин? У нас и так полно стресса в жизни, согласитесь. Во-вторых, таблицы дают все цифры из расчета на 100 г продукта. Но ведь 100 г кураги — это ужасно вредно с точки зрения здоровья! Да и кто из нас в состоянии съесть 100 г, например, кунжута или сухой овсянки… Кстати, наличие клетчатки в крупах измеряется в сухом виде, а ведь 100 гамм сухой овсянки станут просто огромной порцией после варки.

Недавно одна моя клиентка меня спросила: «Катя, вот Вы всегда говорите, что лучший источник клетчатки — это грубые овощи (об этом я напишу позже). А я в табличке по клетчатке видела, что это крупы, а не овощи. Кому верить?» Ответ: верить всем и… применять с умом!

Да, цельнозерновые крупы содержат много клетчатки из расчета на 100 грамм продукта, но строить свой рацион на их базе неразумно. Ведь мы хотим, чтобы наш рацион не только был богат клетчаткой, но еще и содержал в себе много разных витаминов, ферментов, антиоксиданты. А в крупах всего этого не так много, как в овощах и зелени. Плюс к этому, мы же и за фигурой следим, правда? Поэтому налегать на крупы тоже настоятельно не рекомендуется.
Ну и завершающий аргумент: клетчатка в крупах в основном нерастворимая, а, значит, не так хорошо способствует развитию правильной микрофлоры, как клетчатка из овощей и фруктов.

По моей версии полезного питания, лучшие источники клетчатки (в порядке убывания):

• овощи
• семена и семечки
• зелень
• бобовые
• орехи
• фрукты (в разумных количествах)
• цельнозерновые крупы (в разумных количествах)
  

Есть очень простой способ понять, сколько клетчатки в том или ином продукте: чем сложнее жевать сырой продукт, тем больше в нем клетчатки. Например, в огурце или молодых листиках салата почти нет клетчатки, поэтому они тают во рту. А вот свежую морковку или капусту жевать очень сложно! Вот в них много клетчатки. Еще пример: в стеблях петрушки больше клетчатки, чем в листьях (поэтому не выкидывайте стебли!). В петрушка больше клетчатки, нежели в кинзе (тоже все ясно по консистенции). Кунжут жевать практически невозможно. Миндаль жуется сложнее, чем кедровые орешки и так далее. Понимаете принцип?

Раз уж мы заговорили про клетчатку, капусту и микрофлору, то вот вам домашний «анализ» микрофлоры кишечника:

Если у вас вздувается живот после бобовых и/или салата из свежей капусты, то вам не хватает полезных бактерий! Ведь, если бы их было достаточно, то они бы быстренько справились с ферментированием клетчатки из капусты/бобовых, и ваш живот остался бы плоским. Вздувается даже на блюда из тушеной капусты? Тогда дело еще хуже: клетчатка никуда не исчезает при тепловой обработке, но становится более мягкой и легче поддается ферментированию бактериями в кишечнике.

Тут не могу не сказать про один миф:

«Смузи вредно, потому что клетчатка из них исчезает в процессе перемалывания блендером». (звучит мой громкий смех!) Клетчатка на то и клетчатка (грубые волокна), что она никуда не девается ни в процессе измельчения блендером, ни в процессе варки, ни даже в длительном процессе пищеварения и даже ферментирования микроорганизмами на последнем этапе перед непосредственно дефекацией. Ну посудите сами! Куда она может деться из блендера? Она просто измельчается (при блендировании) или становится мягче (в процессе варки).

Честно сказать, я вообще не пойму — откуда растут ноги у такого глупого утверждения. Ну, разве что от незнания фактов про клетчатку и отсутствия хорошего образования в области питания. Люди, которые проходили мою программу МИНИ-детокс, в которой у нас смузи каждое утро, все хором отмечали улучшение стула: более легкий процесс дефекации и также увеличение количества походов в туалет за день. Это, так сказать, практическое подтверждение нежизнеспособности мифа про исчезновение клетчатки в блендере.

 

Как добавить клетчатку в рацион?

Шаг 1: замените все рафинированные крупы на цельнозерновые.

Сделать это очень просто. Никаких белых булок, белого риса и воздушных хлопьев. Цельнозерновые сорта хлеба, бурый и неочищенный рис, овсяная каша… Кстати, наибольшая путаница возникает при попытке выбрать правильные макароны. Люди! «Макароны из твердых сортов пшеницы» и «цельнозерновые макароны» — это совсем не одно и то же. По секрету: все хорошие итальянские макароны делаются из твердых сортов пшеницы. Нам же нужны они самые, но цельнозерновые. То есть на них прямо так и должно быть написано: цельнозерновые. По цвету они будут темнее, нежели обычные макароны.

Шаг 2: кашу посыпайте орехами и семечками.

Как мы выяснили выше, семечки и семена — чемпионы по содержанию клетчатки. Поэтому возьмите себе за правило: посыпать любую кашу 1-2 столовыми ложками семян. Подойдут любые: кунжут, семена чиа, конопляные, подсолнечные и тыквенные, льняные (осторожнее с льняными, если у вас в истории имеются фибромы, миомы и другие опухоли).

Шаг 3: выбирайте грубые овощи.

Как видно из примеров про капусту и огурцы, капуста в этом случае предпочтительнее. Если вы делаете салат, то не забудьте туда положить хоть что-то, что нужно будет долго жевать: болгарские перцы, свежую морковку, спаржу, свеклу. Добавляйте побольше овощей в любые супы. Даже в котлеты и фрикадельки можно добавлять овощи. Не хватает фантазии? Тогда воспользуйтесь моими рецептами — в них полно овощей.

Шаг 4: посыпайте все салаты семенами и семечками.

Возьмите себе за правило посыпать салаты семечками и семенами. К любому салату можно применить это правило, и тогда даже классика «листья салата — огурец — помидор» обогатится клетчаткой.

Шаг 5: минимум 2 овощных блюда в день.

В идеале, кончено, надо бы снабдить овощами каждый прием пищи. Но уж 2 из них — это абсолютный минимум. И я не имею в виду сиротливый помидор, порезанный к макаронам или к яичнице, как это делают очень многие. Я имею в виду овощные блюда. 

Шаг 6: не выбрасывайте стебли от зелени.

Именно в стеблях содержится больше всего клетчатки. Да, их жесткость многим не по вкусу, но мы ведь едим не только для удовольствия, но и для пользы. Поэтому стебли можно оставить для горячих блюд или смузи. Так их жесткость не испортит наслаждение от еды.

Шаг 7: ешьте фрукты с кожурой.

Многие совершают эту ошибку: очищают фрукты от кожуры. Не надо этого делать! Например, яблоко или груша без кожуры практически не содержат клетчатку, и после чистки у вас в руках остается сахарная бомба. Яблоки и груши амнистированы в таблицах гликемических индексов, потому что содержащаяся в них клетчатка замедляет выброс глюкозы в кровь. Но! Срезая кожуру, вы ускоряете усвоение глюкозы, и ваш полезный фрукт становится опасным для здоровья (ведь сахар в крови растет слишком быстро, приводя к проблемам и с инсулином, и с другими гормонами, и с весом).

Еще: когда выбираете фрукты, то вспоминайте: какие из них сложнее жуются. Например, ананас в этом случае лучше дыни, а обычная жесткая «советская» груша лучше груши сорта «Конферанс», которая тает во рту.

В завершении хочу рассказать одну историю.
Ко мне обратилась женщина, мечтающая похудеть. Все, как обычно: стресс, дети, работа, разъезды, «нет времени на себя», и как результат — лишний вес (не последние «лишние» 3-5 кг, а все 30). Начали смотреть, как бы ей улучшить рацион. Я предложила хоть каким-то боком ввести в рацион овощи, которых на момент обращения не было вовсе (картофельное пюре не считается). Клиентка очень расстроилась и спросила: «Я так не люблю овощи! А можно я куплю клетчатку в пачке и буду ее есть вместо них?» Она имела в виду все эти модные добавки «Клетчатка: всего 2 ложки в день!»

Мой ответ, как вы, наверное, догадались, был: «Нельзя». Потому что, во-первых, эти добавки, как правило, сделаны именно из нерастворимой клетчатки, которая не может в полной мере способствовать правильной микрофлоре кишечника (ведь она ее не кормит!). Эти добавки всего лишь избавляют (или не избавляют) людей от запоров (что, конечно, тоже плюс). Но… где антиоксиданты? Где витамины? Где минералы и полезные жиры? Где все эти полезные вещества? Нигде. Нет их в этих новомодных добавках.

«Ешьте овощи и зелень» — не пустые слова. Это необходимость. Хотите оставаться энергичным, здоровым и молодым? Ешьте овощи и зелень! И дело тут не только в клетчатке.

 

Источник

Фото

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.