О пользе куриного яйца

Вы помните то время, когда нам советовали есть безвкусные омлеты без желтка или вовсе избегать яиц из-за содержащегося в них холестерина? Научное сообщество на Западе уже давно опровергло подобные заявления, но почему-то до сих пор у многих остались сомнения по поводу того, полезны ли все-таки яйца или нет. Давайте разбираться в этом вопросе.

Репутация яиц испортилась из-за холестерина: в одном большом яйце содержится приблизительно 186 мг холестерина или около 62% суточной нормы. В 1973 году Американская Сердечная Ассоциация призвала снизить потребление яиц из-за высокого содержания в них холестерина, который, по их мнению, повышал риск развития сердечных болезней.
С тех пор у многих людей появилась боязнь употребления более 3 яиц в неделю. Многие даже прекратили употреблять желток, оставляя лишь белок, как диетический источник протеинов (ох, уж эти диеты!).

К счастью, этот миф был развеян.

В 1999 году Гарвардская школа общественного здравоохранения опубликовала данные исследования о том, что потребление 7 яиц в неделю безопасно и не представляет риск развития сердечных заболеваний для здоровых мужчин и женщин.
Исследование длилось почти 14 лет, в нем участвовало 117 000 американских взрослых. Одна группа участников потребляла по 7 яиц в неделю, другая не ела яйца вообще или не более 1 яйца в неделю. В результате корреляция между большим потреблением яиц и сердечными заболеваниями возникла только у людей, страдающих диабетом.

Множество других независимых исследований со всего мира, в которых участвовало от 1 600 до 90 000 участников, подтверждают тот факт, что яйца не связаны с развитием сердечных заболеваний.

Теперь, имея хорошие новости, можно посмотреть на то, какую пользу мы можем получить, если включим качественные яйца (с желтками!) в свой рацион.

1. Яйца богаты белком.
Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) в своем постановлении приняла яичные белки за эталон. Это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка, который легко усваивается организмом.

2. Яйца снижают аппетит и помогают в похудении, поскольку дают нам ощущения сытости на длительное время.

3. Яйца обладают удивительно богатым питательным составом, причем большая часть витаминов и минералов содержится именно в желтке, а не в белке.
В яйцах, помимо большого содержания фосфора, селена и других минералов, довольно полно представлены витамины группы В, а также А, Е, К и D.
Витамин D содержится в немногих продуктах, и яйца — один из их. Этот витамин особенно важен для усвоения кальция и для улучшения работы иммунной системы. Большинство людей испытывают дефицит этого витамина, особенно в холодное время года, когда мало солнца (солнечные лучи запускают в организме процесс выработки витамина D).

4. В желтках содержатся антиоксиданты зеаксантин и лютеин, которые придают желтку насыщенный яркий цвет. Эти антиоксиданты, вещества каротиноидного происхождения, являются крайне важными для здоровья глаз и предотвращают преждевременное старение.

5. Яйца являются одним из лучших источников холина, который нам необходим для здоровья мозга, построения клеточных мембран и который защищает нас от болезни Альцгеймера. В Американском журнале клинического питания были опубликованы такие результаты исследования: “Умеренное потребление яиц может позитивно влиять на определенные области когнитивной деятельности”. Также холин защищает печень от повреждения и ожирения.

6. Яйца балансируют два вида холестерина — “хороший” и “плохой”, что защищает нас от сердечных заболеваний.

7. Яйца снижают уровень триглицеридов, которые повышаются в организме из-за чрезмерного употребления сахара и быстрых углеводов и которые ведут к развитию воспалений в организме. Воспаления в организме – это первопричина развития большинства хронических заболеваний, включая болезни сердца. Таким образом, яйца имеют богатый питательный состав, но качество яиц играет очень важную роль.

Качество имеет значение: обратимся к цифрам. 

В яйцах кур, выращенных на свободном выгуле, содержится (источник: Mother Earth News, 2007):

— на ⅓ меньше холестерина
— на ¼ меньше насыщенных жиров
— на ⅔ больше витамина А
— в 2 раза больше жиров омега-3
— в 3 раза больше витамина Е
— в 7 раз больше бета-каротина

Очевидно, что яйца от “счастливых” кур в разы полезнее, чем магазинные яйца от кур, выращенных часто в негуманных условиях.

Самый доступный и лучший способ покупать качественные и свежие яйца – это найти местных фермеров или эко-ферму, где куры большую часть времени проводят на свободе, несутся и растут естественным путем без гормонов роста и антибиотиков и питаются кормом без пестицидов, богатым витаминами (включая витамин D), минералами и незаменимыми жирными кислотами омега-3.
Также можно покупать органические или био яйца в крупных супермаркетах (широко доступны в Европе и США) или специализированных магазинах.