Все цвета радуги: вкус, польза и уникальность ярких фруктов и овощей

«Каждый охотник желает знать, где сидит фазан» — помните? Как эта детская запоминалка относится к питанию? Очень просто: сбалансированное питание подразумевает включение в рацион разнообразных продуктов, в том числе разноцветных овощей и фруктов. Рассказываю, зачем и почему.

 

Каждая женщина мечтает о лёгкости, энергичном состоянии – и внутреннем, и внешнем. Мы хотим, чтобы кожа сияла, а глаза блестели. Маски, чистки, уходы, косметологи, спортзалы – всё идет в ход. И это правильно: за собой нужно ухаживать. Однако уход за собой и наше здоровье начинается внутри. Те высыпания, которыми мы недовольны и пытаемся «вывести», те розоватые или синеватые пятнышки, круги или мешки под глазами, которые мы иногда замечаем на лице – зависят от того, хватает ли питательных веществ, чтобы все необходимые процессы в организме происходили качественно и согласованно.

 

Почему именно овощи и фрукты?

Яркие цвета овощей и фруктов сигнализируют о содержании в них фитонутриентов (которых насчитывается более 3000). Каждый фитонутриент имеет определенную роль в организме: они являются антиоксидантами (защищают клетки), помогают печени выводить токсины, имеют противовоспалительные свойства, поддерживают иммунную систему и играют важнейшую роль в предотвращении хронических заболеваний. Включая в рацион разноцветные свежие продукты растительного происхождения, мы обеспечиваем себя целым спектром фитонутриентов.

При этом наш организм получает еще и клетчатку, которая помогает процессу детоксификации, обеспечивая работу кишечника и своевременный вывод «отработанных материалов».

Современный городской человек в среднем ест 2-3 овоща и 1-2 фрукта в день. Это в лучшем случае и этого недостаточно! Чтобы помочь организму качественно осуществлять необходимые ему процессы, нужно постепенно добавлять цветные овощи и фрукты в рацион.

Я это называю стратегией «съедать радугу каждый день».

 

 

Красный

Клубника, виноград, красные апельсины и грейпфруты, вишня и черешня, клюква, свекла, томаты, редис, красный перец.

Содержат витамин С, флавоноиды и ликопин – мощные антиоксиданты, которые помогают защитить организм от разрушительного действия свободных радикалов и предотвращают некоторые формы раковых заболеваний.

Ликопин лучше усваивается организмом после небольшой термической обработки и в соседстве с качественными жирами. Поэтому припущенные помидоры с ложкой оливкового масла будут лучше усвоены, чем просто кусочек сырого помидора.

 

Рецепт: гаспачо  

Смело готовьте, если ваш рацион включает паслёновые.

• крупный спелый помидор
• небольшой огурец
• сладкий красный перец (а для любителей острого можно добавить чили)
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 2-3 столовых ложки натурального соевого соуса вместо соли

 

Всё перемолоть в блендере – и готово!

 

Оранжевый / жёлтый

Бананы, апельсины, жёлтые яблоки, ананас, манго, лимоны, абрикосы, персики, тыква, репа, желтые и оранжевые перцы, сладкий картофель (батат), куркума.

Все желтые фрукты и овощи богаты витамином С и каротеноидами. Лучше всего усваиваются с полезными жирами.

Ананас – источник бромелайна – энзима, улучшающего пищеварение.

Цитрусовые фрукты защищают от раковых заболеваний.

Куркума – абсолютный чемпион среди специй! Противовоспалительное и улучшающее пищеварение действие сделали его популярным в кулинарии и терапевтическом использовании.

 

Рецепт: десерт из тыквы и брусники

• 1 кг сладкой тыквы – очистить, порезать кубиками примерно 2х2см или меньше
  Положить в кастрюлю, добавить 0,5 стакана воды. Закрыть крышкой, дать закипеть и, убавив огонь, томить 15 минут.
  За 2-3 минуты до готовности добавить
• 300гр брусники или клюквы (можно замороженной)
• 200гр кураги (порезать)

 

Зеленый

Вся зелень: шпинат, кейл, салатные листья разных сортов, петрушка, укроп, кинза, руккола, авокадо, зеленый горошек, брокколи, брюссельская и другие виды капусты, киви, зеленые яблоки, зеленый виноград, лайм.

Зеленые фрукты и овощи содержат хлорофилл и витамины группы В, которые участвуют в процессах энергообразования в организме, а также насыщают кровь кислородом, улучшая обменные процессы на клеточном уровне.

Также богаты фитонутриентами под названием глюкосинолаты (содержатся в крестоцветных овощах – все виды капусты, кольраби, редис). Эти компоненты позволяют сохранять здоровье клеток, помогают печени метаболизировать и выводить токсины, обладают противовспалительным действием. А вот воздействия горячих температур глюкосинолаты не любят, разрушаются. Поэтому крестоцветные овощи лучше либо есть свежими, либо готовить мягкими методами (недолго на пару) и в небольшом количестве воды.

 

Рецепт: салат табуле

Богат натрием и железом, поставляет в организм клетчатку. В моем варианте, с киноа вместо кус-куса, дополняется полноценным белком и кальцием.

• Большой пучок петрушки
• 1 среднего размера помидор
• ½ красной луковицы
• 50 г киноа (лучше красного цвета или разноцветной). В классическом рецепте – кус-кус.
• Сок ¼ лимона или ½ лайма
• 1-2 стол. ложки оливкового масла
• Минеральная или морская соль по вкусу

 

1. Киноа отварить 15 минут до готовности (крупинки ‘раскудрявятся’)
2. Пока киноа варится, порубить петрушку: чем мельче, тем вкуснее будет.
3. Мелко-мелко порезать лук и помидор.
4. Смешать зелень, лук, помидор и киноа.
5. Заправить лимонным соком, маслом и солью.

 

Голубой / синий / фиолетовый

Голубика, черника, смородина, сливы, красная капуста, красный лук, фиолетовая цветная капуста, баклажаны.

Содержат мощные антиоксиданты, называющиеся антоцианы. Особенно богата ими голубика. Антоцианы обладают адаптогенными, бактерицидными и противовоспалительными свойствами.

Когда мы говорим о добавлении разнообразных овощей и фруктов в рацион, немаловажен фактор качества: в пластиковых овощах, пролежавших не один месяц на полке супермаркета, мало что полезного сохранилось. Поэтому старайтесь выбирать местные, сезонные продукты, выращенные в органических хозяйствах.

 

Рецепт: тост с рикоттой и фиолетовым инжиром

• Качественный хлеб! У меня бездрожжевой на настоящей долгой закваске, которая, в отличие от быстрых дрожжей, расщепляет глютен, делая его более простым для усваивания.
• Свежайшая рикотта. Можно использовать веганский сыр (на основе кешью). Это ещё один слой кайфа. Слой получается около 15-20 г, это нужные жиры и белок.
• Сезонный инжир, разрезанный на тонкие пластики. В каждом кусочке – аромат и счастье. А ещё инжир очень нужен для здоровья сосудов и профилактики тромбозов, так что если у вас варикоз – это ваш продукт.
• Ягоды голубики или черники. Сезонное, самое витаминное. Это биофлавоноиды и антиоксиданты.
• Чуть-чуть свежего тимьяна или розмарина сверху. Просто присыпать и вдыхать аромат трав, как будто вы не в мегаполисе.

 

Как добавить радугу красок в свой ежедневный рацион?

 

— Заранее спланируйте, что вы купите. Мой холодильник после закупки продуктов на неделю превращается в радугу: зеленого, конечно, больше, но все цвета обязательно присутствуют.

— Спланируйте меню на неделю с учетом стратегии «съедать радугу каждый день».

— Добавляйте овощи в каждый прием пищи. Напомню, что фрукты – это не десерт, это отдельный прием пищи, например, перекус или полдник.

— Делайте разноцветные салаты, супы, гарниры из разных овощей (рагу, далы, паста с овощами)

— Сочиняйте разнообразные фруктовые салаты и десерты: чиа-пудинг с фруктами и корицей, ягодные миксы.

— Готовьте смузи: это вкусно, быстро и полезно.

— Кладите кусочки фруктов в воду: она станет вкуснее и полезнее.

 

В течение дня про себя отмечайте, как формируется ваша радуга, какие цвета в нее еще нужно добавить.

И пусть каждый ваш день будет ярким!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.