Все цвета радуги: вкус, польза и уникальность ярких фруктов и овощей
![](https://organicwoman.ru/wp-content/uploads/2021/07/Depositphotos_394520488_s-2019-988x600.jpg)
«Каждый охотник желает знать, где сидит фазан» — помните? Как эта детская запоминалка относится к питанию? Очень просто: сбалансированное питание подразумевает включение в рацион разнообразных продуктов, в том числе разноцветных овощей и фруктов. Рассказываю, зачем и почему.
Каждая женщина мечтает о лёгкости, энергичном состоянии – и внутреннем, и внешнем. Мы хотим, чтобы кожа сияла, а глаза блестели. Маски, чистки, уходы, косметологи, спортзалы – всё идет в ход. И это правильно: за собой нужно ухаживать. Однако уход за собой и наше здоровье начинается внутри. Те высыпания, которыми мы недовольны и пытаемся «вывести», те розоватые или синеватые пятнышки, круги или мешки под глазами, которые мы иногда замечаем на лице – зависят от того, хватает ли питательных веществ, чтобы все необходимые процессы в организме происходили качественно и согласованно.
Почему именно овощи и фрукты?
Яркие цвета овощей и фруктов сигнализируют о содержании в них фитонутриентов (которых насчитывается более 3000). Каждый фитонутриент имеет определенную роль в организме: они являются антиоксидантами (защищают клетки), помогают печени выводить токсины, имеют противовоспалительные свойства, поддерживают иммунную систему и играют важнейшую роль в предотвращении хронических заболеваний. Включая в рацион разноцветные свежие продукты растительного происхождения, мы обеспечиваем себя целым спектром фитонутриентов.
При этом наш организм получает еще и клетчатку, которая помогает процессу детоксификации, обеспечивая работу кишечника и своевременный вывод «отработанных материалов».
Современный городской человек в среднем ест 2-3 овоща и 1-2 фрукта в день. Это в лучшем случае и этого недостаточно! Чтобы помочь организму качественно осуществлять необходимые ему процессы, нужно постепенно добавлять цветные овощи и фрукты в рацион.
Я это называю стратегией «съедать радугу каждый день».
ОНЛАЙН-КУРС ORGANIC WOMAN
Еще больше полезных советов по здоровому и правильному питанию на онлайн-курсе Organic Woman!
Красный
Клубника, виноград, красные апельсины и грейпфруты, вишня и черешня, клюква, свекла, томаты, редис, красный перец.
Содержат витамин С, флавоноиды и ликопин – мощные антиоксиданты, которые помогают защитить организм от разрушительного действия свободных радикалов и предотвращают некоторые формы раковых заболеваний.
Ликопин лучше усваивается организмом после небольшой термической обработки и в соседстве с качественными жирами. Поэтому припущенные помидоры с ложкой оливкового масла будут лучше усвоены, чем просто кусочек сырого помидора.
Рецепт: гаспачо
Смело готовьте, если ваш рацион включает паслёновые.
- крупный спелый помидор
- небольшой огурец
- сладкий красный перец (а для любителей острого можно добавить чили)
- 1 ст. ложка оливкового масла
- 2-3 столовых ложки натурального соевого соуса вместо соли
Всё перемолоть в блендере – и готово!
Оранжевый / жёлтый
Бананы, апельсины, жёлтые яблоки, ананас, манго, лимоны, абрикосы, персики, тыква, репа, желтые и оранжевые перцы, сладкий картофель (батат), куркума.
Все желтые фрукты и овощи богаты витамином С и каротеноидами. Лучше всего усваиваются с полезными жирами.
Ананас – источник бромелайна – энзима, улучшающего пищеварение.
Цитрусовые фрукты защищают от раковых заболеваний.
Куркума – абсолютный чемпион среди специй! Противовоспалительное и улучшающее пищеварение действие сделали его популярным в кулинарии и терапевтическом использовании.
Рецепт: десерт из тыквы и брусники
- 1 кг сладкой тыквы – очистить, порезать кубиками примерно 2х2см или меньше
Положить в кастрюлю, добавить 0,5 стакана воды. Закрыть крышкой, дать закипеть и, убавив огонь, томить 15 минут.
За 2-3 минуты до готовности добавить - 300гр брусники или клюквы (можно замороженной)
- 200гр кураги (порезать)
Зеленый
Вся зелень: шпинат, кейл, салатные листья разных сортов, петрушка, укроп, кинза, руккола, авокадо, зеленый горошек, брокколи, брюссельская и другие виды капусты, киви, зеленые яблоки, зеленый виноград, лайм.
Зеленые фрукты и овощи содержат хлорофилл и витамины группы В, которые участвуют в процессах энергообразования в организме, а также насыщают кровь кислородом, улучшая обменные процессы на клеточном уровне.
Также богаты фитонутриентами под названием глюкосинолаты (содержатся в крестоцветных овощах – все виды капусты, кольраби, редис). Эти компоненты позволяют сохранять здоровье клеток, помогают печени метаболизировать и выводить токсины, обладают противовспалительным действием. А вот воздействия горячих температур глюкосинолаты не любят, разрушаются. Поэтому крестоцветные овощи лучше либо есть свежими, либо готовить мягкими методами (недолго на пару) и в небольшом количестве воды.
Рецепт: салат табуле
Богат натрием и железом, поставляет в организм клетчатку. В моем варианте, с киноа вместо кус-куса, дополняется полноценным белком и кальцием.
- Большой пучок петрушки
- 1 среднего размера помидор
- ½ красной луковицы
- 50 г киноа (лучше красного цвета или разноцветной). В классическом рецепте – кус-кус.
- Сок ¼ лимона или ½ лайма
- 1-2 стол. ложки оливкового масла
- Минеральная или морская соль по вкусу
- Киноа отварить 15 минут до готовности (крупинки ‘раскудрявятся’)
- Пока киноа варится, порубить петрушку: чем мельче, тем вкуснее будет.
- Мелко-мелко порезать лук и помидор.
- Смешать зелень, лук, помидор и киноа.
- Заправить лимонным соком, маслом и солью.
Голубой / синий / фиолетовый
Голубика, черника, смородина, сливы, красная капуста, красный лук, фиолетовая цветная капуста, баклажаны.
Содержат мощные антиоксиданты, называющиеся антоцианы. Особенно богата ими голубика. Антоцианы обладают адаптогенными, бактерицидными и противовоспалительными свойствами.
Когда мы говорим о добавлении разнообразных овощей и фруктов в рацион, немаловажен фактор качества: в пластиковых овощах, пролежавших не один месяц на полке супермаркета, мало что полезного сохранилось. Поэтому старайтесь выбирать местные, сезонные продукты, выращенные в органических хозяйствах.
Рецепт: тост с рикоттой и фиолетовым инжиром
- Качественный хлеб! У меня бездрожжевой на настоящей долгой закваске, которая, в отличие от быстрых дрожжей, расщепляет глютен, делая его более простым для усваивания.
- Свежайшая рикотта. Можно использовать веганский сыр (на основе кешью). Это ещё один слой кайфа. Слой получается около 15-20 г, это нужные жиры и белок.
- Сезонный инжир, разрезанный на тонкие пластики. В каждом кусочке – аромат и счастье. А ещё инжир очень нужен для здоровья сосудов и профилактики тромбозов, так что если у вас варикоз – это ваш продукт.
- Ягоды голубики или черники. Сезонное, самое витаминное. Это биофлавоноиды и антиоксиданты.
- Чуть-чуть свежего тимьяна или розмарина сверху. Просто присыпать и вдыхать аромат трав, как будто вы не в мегаполисе.
Как добавить радугу красок в свой ежедневный рацион?
— Заранее спланируйте, что вы купите. Мой холодильник после закупки продуктов на неделю превращается в радугу: зеленого, конечно, больше, но все цвета обязательно присутствуют.
— Спланируйте меню на неделю с учетом стратегии «съедать радугу каждый день».
— Добавляйте овощи в каждый прием пищи. Напомню, что фрукты – это не десерт, это отдельный прием пищи, например, перекус или полдник.
— Делайте разноцветные салаты, супы, гарниры из разных овощей (рагу, далы, паста с овощами)
— Сочиняйте разнообразные фруктовые салаты и десерты: чиа-пудинг с фруктами и корицей, ягодные миксы.
— Готовьте смузи: это вкусно, быстро и полезно.
— Кладите кусочки фруктов в воду: она станет вкуснее и полезнее.
В течение дня про себя отмечайте, как формируется ваша радуга, какие цвета в нее еще нужно добавить.
И пусть каждый ваш день будет ярким!
Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции