Сколько вы знаете людей, которые любят овощи и постоянно их едят? Вполне возможно, что не очень много. Однако, ВОЗ утверждает, что если все жители планеты начнут употреблять овощи и фрукты в достаточном количестве, то примерно 1,7 миллионов людей в год смогут спасти себя от некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласитесь, прогноз впечатляющий, и он совершенно точно мотивирует к пересмотру своего рациона. Готовы начать прямо сейчас? Тогда надо сначала определить, что же такое «достаточное количество»?

ВОЗ даёт рекомендацию употреблять не менее 400 гр. овощейфруктов и ягод в день. Желательно, чтобы из этого объема 100 гр. приходилось на листовые овощи, остальные 300 гр. и более — преимущественно на некрахмалистые овощи и несладкие фрукты и ягоды.

Давайте рассмотрим каждый компонент из этой схемы.

  • Листовые овощи – это укроп, петрушка, базилик, кинза, щавель, сельдерей, руккола, шпинат, ромэн, айсберг, латук, корн, кресс-салат, лолло-росса и др.
  • К некрахмалистым овощам относятся огурцы, помидоры, капуста (белокочанная и краснокочанная, брюссельская, пекинская, савойская и др.), перец, лук, чеснок, спаржа, баклажан и др.
  • К несладким фруктам и ягодам причисляют клюкву, землянику, клубнику, грейпфрут, несладкие яблоки, ежевика, апельсины, алычу, облепиху, красную смородину, малину, голубику и др.

Для простоты подсчета определить вес овощей и фруктов можно визуально, 100 гр. – это порция размером с женский кулак или теннисный мяч.

Для чего все эти подсчеты и многокомпонентность? Зачем нам нужны овощи и фрукты?

  1. Являются источниками витаминов, витаминоподобных веществ и минералов. Конечно, их количество ниже, чем, скажем, в продуктах полвека назад, но, тем не менее, овощи и фрукты являются главными поставщиками этих полезных веществ в наше время.
  2. Что осталось неизменным, так это содержание клетчатки. Клетчатка — очень нужный компонент питания. Пищевые волокна стимулируют моторику ЖКТ, положительно влияют на холестериновый обмен, снижают гликемический индекс продуктов.
  3. Часть пищевых волокон являются пребиотиками, которые стимулируют рост нормальной микрофлоры кишечника и повышают иммунитет.
  4. Овощи доказанно снижают риск возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов онкологии. Это весомый аргумент добирать свою дневную норму по овощам.
  5. Бороться с негативным последствиями загрязнения окружающей среды нам помогают те же самые антиоксиданты, содержащиеся в овощах и фруктах (витаминоподобные вещества, витамины А, Е, С, селен, медь, марганец, цинк).
  6. Если вы стремитесь похудеть или контролируете свой вес, то обратите внимание на количество потребляемых некрахмалистых овощей, они некалорийны, на их переваривание порой тратится столько же или даже немного больше энергии, чем они содержат (например, огурцы, капуста, сельдерей, шпинат и др.).
  7. Растительный пигмент физетин, входящий в состав многих овощей, фруктов и ягод, может защитить мозг от последствий старения. Особенно богаты физетином клубника, яблоки, персики, хурма, виноград, киви, огурцы, лук и помидоры.
  8. Для упругой, молодой и красивой кожи необходим витамин С. Он участвует в синтезе коллагена и эластина. Отличными источниками витамина С являются черная смородина, шиповник, облепиха, капуста, киви.
  9. Фрукты и ягоды являются прекрасной альтернативой десертам с добавленными сахарами.
  10. Употребляя овощи и фрукты, человек частично замещает в рационе полуфабрикаты, фастфуд, снеки с содержанием соли и трансжиров.

Конечно, не последнюю роль играет разнообразие. Овощи и фрукты имеют уникальный состав витаминов и минералов. Для того, чтобы получить разнообразный набор полезных веществ, проще всего ориентироваться на цвет продуктов. Будет отлично, если вы соберете за день овощи, фрукты и ягоды всех семи цветов. Конечно, в несезон сделать это будет сложнее, но постарайтесь, чтобы в вашем меню было хотя бы 3-4 цвета.

Сделайте овощи и фрукты неотъемлемой частью вашего рациона: 400 – 500 граммов в день – это не так уж и много. Пробуйте разные рецепты, методы кулинарной обработки, подачу, экспериментируйте. Уже через пару недель регулярного употребления, вы выработаете полезную привычку съедать объем овощей и фруктов, равный половине объема от всей еды. И эта привычка того стоит.

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.