Повседневная осознанность, или Как проснуться

«Воля к жизни. Как использовать свои ресурсы здоровья по максимуму» — так называется книга нашего уважаемого эксперта, доктора Андрея Беловешкина, которая выходит в ноябре в издательстве Бомбора. В этом самоучителе осознанного здоровья почти 600 страниц: помимо рассказа про историю и ресурсы здоровья, ключевые принципы его поддержания и мониторинга, отдельные главы посвящены питанию, движению, сну, стрессу, статусу, окружающей среде и, конечно, осознанности. Публикуем фрагмент из этой главы и ждем возможности подержать в руках увесистый том.

 

«Проснись, Нео, ты увяз в Матрице» — такая фраза была обращена главному герою известного фильма. Когда мы живем на автопилоте, то наше восприятие мира нечеткое, как будто мы спим и все происходит не по-настоящему, не с нами. Практики осознанности повышают ясность и четкость восприятия, мы как будто пробуждаемся от сна и начинаем видеть вещи и людей такими, какие они есть на самом деле.

Почему же наш мозг не обеспечивает нам такое восприятие по умолчанию?
Если вы выставите на смартфоне максимальную яркость, громкость и видео-разрешение, то батарея быстро разрядится и память переполнится. Точно так же и с мозгом.

Наш мозг – удивительный орган с огромной мощностью: хотя он занимает 2% массы тела, но может поглощать до 20% всей энергии.

Это много, поэтому в процессе эволюции выработались режимы экономии при обработке информации и принятии решений.

В условиях стресса нет времени детально анализировать детали, нужно действовать как можно быстрее, ведь каждая секунда – это вопрос жизни и смерти. Поэтому мозг автоматизирует мышление и поведение. Автоматизация мышления заключается в том, что мы оцениваем происходящее категориями, вешаем ярлыки, ставим оценки без детального анализа ситуации. Разумеется, если внешний мир постоянен, то это облегчает мышление.

Но сейчас мир так быстро меняется и становится таким сложным, что привычка все оценивать на автомате лишь делает мышление неадаптивным и сужает наши возможности.

Постепенно такие оценки фиксируются в единой картине мира, а на уровне мозга – в системе синаптических связей, которые отражают наш жизненный опыт, а не реальный мир. То, что помогало раньше выжить, сейчас вредит нам.

Упрощенная картина мира, с одной стороны, облегчает понимание, но и становится нашей тюрьмой. Ведь мы оцениваем любую информацию не беспристрастно, а сравнивая ее с фиксированной «картинкой» в голове и на основе этого принимая решения о том, что нужно делать. Получается, мы действуем исходя из наших представлений, а не из реальных обстоятельств.

Это предвзятость мышления – когда мы склонны выбирать только то, что лучше вписывается в нашу картину мира, и игнорировать остальное.

Мозг может использовать психологические защиты, искажая восприятие. Например, мы обесцениваем что-либо, если не получилось этого достичь. При стрессе люди могут и вовсе уходить в фантазии. Но такая защита лишь вредит, ведь чем хуже наши модели мира и чем сильнее отличаются они от реальности, тем хуже мы действуем и тем больший стресс испытываем. Таким образом, автоматизм восприятия и действия приводит к потере адекватности восприятия и выбора, в результате – мы теряем возможность развития.

В автоматическом режиме мы действуем негибко, как роботы, можем совершать определенные действия, даже не осознавая их. Такой автоматизм хорош при вождении автомобиля или для бокса, но жизнь больше и разнообразнее, поэтому с автоматизмом нам трудно адаптироваться, меняться, избавляться от мешающих привычек. Стрессовые реакции, спешка, тревога, дефицит ресурсов, желание избежать нежелательных эмоций запускают и подпитывают автоматическое реагирование.

Для нашего психического здоровья особенно опасно автоматическое реагирование на мысли и эмоции. Тогда наши реакции образуют своеобразное «прокрустово ложе», под которое мы подгоняем окружающий мир, постоянно пребывая в сравнении «желаемое-действительное» — а это часто вызывает фрустрацию. Даже собственные эмоции мы стремимся не принимать, а «решать их», разбираться с негативом, напряжением и усталостью. Но это лишь парадоксальным образом усиливает их.

Мы склонны бороться с тем, что считаем неправильным, ведь «в неправильном мире нельзя быть счастливым».

В режиме действия мы действуем на автопилоте, стремимся все проанализировать, боремся за изменения, верим в реальность наших мыслей, избегаем проблем и неприятного, думаем о будущем или прошлом, наши ресурсы истощаются, мы стремимся удержать то, что у нас есть, чувствуем, что все уже знаем и являемся экспертом, жалеем себя, скучаем в рутине, оцениваем все вокруг, раздражаемся, действуем формально, фокусируемся на результате, стараемся быть как все. Узнаете себя?

В режиме осознанности все наоборот: мы делаем осознанный выбор, принимаем мир как есть, знаем, что наши мысли – лишь продукт сознания, приближаемся к проблемам и принимаем неприятное, живем здесь и сейчас, накапливаем ресурсы, отпускаем ненужное, смотрим на все как в первый раз, как новичок, добры к себе, испытываем интерес, безоценочны, терпеливы, доверчивы, фокусируемся на процессе и действуем автономно.

Вместо борьбы с реальностью мы принимаем ее как есть, без оценки. Мы признаем, что вещи и люди таковы, каковы есть, без попыток их изменить. Мы признаем, что реальность и наши переживания могут быть и неприятными, и болезненными, что мы можем и проигрывать. Но наблюдая за этими чувствами, мы можем эффективно получить опыт здесь и сейчас, изучать их, а не осуждать. Мы отказывается от подавления или сознательного контроля эмоций, но при этом сохраняем возможность не реагировать автоматически на эмоциональные импульсы.

Сделай паузу. Это самая простая практика осознанности – делать паузы после действия на вас какого-либо стимула, при этом можно вдохнуть-выдохнуть и прислушаться к себе. Вовремя остановиться – это практически мини-медитация. Небольшая пауза между стимулом и реакцией помогает нам осознать происходящее и сделать выбор.

Спросите себя перед принятием решения:  «что мне нужно прямо сейчас?», «как конкретно я могу о себе позаботиться сейчас?» и «какое оптимальное решение с учетом всех обстоятельств я могу принять?».

 

Повседневная осознанность. Попробуйте добавить больше осознанности в повседневные моменты жизни. Например, полминуты осознанности, когда вы остановились на светофоре. Я всегда воспринимаю это как сигнал замедлиться, обращаю внимание на свое тело, эмоции, дыхание.

Практикуйте в любое время, когда вам приходится ждать, особенно если кто-то опаздывает. Чувство раздражения – это показатель, что вы боретесь с реальностью и находитесь в автоматическом режиме. В течение дня возвращайтесь к ощущениям своего тела. Какая у вас поза? Удобно ли вы сидите? Как вас касается стул, как стоят ваши ноги на полу, комфортно ли вам? Поменяйте позу – это полезно, в том числе, для снижения нагрузки на спину. Двигайтесь вверх по ступенькам осознанности: сначала уделите внимание телу, затем эмоциям, мыслям, действиям, целям, ценностям.

Используйте внешние напоминания: установите на телефоне (есть специальные приложения), наклейте стикеры на экране – это будет возвращать вас в осознанность. Меняйте напоминания раз в неделю, иначе они перестанут работать.

 

Дыхание. Как вы сейчас дышите? Возвращайте внимание к своему дыханию чаще – кроме увеличения осознанности, это еще и мощная антистрессовая практика. Выделите себе пространство для осознанности, например, балкон, где вас ничто и никто не отвлекает.

Осознанная ходьба. Чувствуйте, как двигаются и пружинят ваши ноги, направьте фокус внимания от стоп к коленями или к дыханию. Полностью перенеситесь в настоящий момент: ощутите на коже ветер и солнце, температуру тела и воздуха, будьте внимательны к тому, что вас окружает.

Осознанное питание. Сделайте прием пищи медитацией, отложите телефон и не отвлекайтесь. Обратите внимание на свою пищу, как будто вы видите ее в первый раз: на запах, консистенцию, внешний вид. Сфокусируйтесь на ощущениях и вкусе, как они меняются в процессе жевания, в середине и в конце. Почувствуйте, как двигается ваш язык, зубы. Ощутите желание проглотить пищу, что сопровождает этот процесс? Какие ощущения в животе после проглатывания?

Сделайте осознанно неосознанные действия. Попробуйте осознанно завязать шнурки, почистить зубы, попозировать перед зеркалом. Добавьте интереса в «безвкусные» периоды вашей жизни. Чаще спрашивайте себя, то ли вы делаете, на что уходит ваше время, действительно ли это вам нужно, можно ли сейчас отреагировать иначе?

Мытье посуды или умывание. Попробуйте простые домашние дела делать так, будто это некий священный ритуал. Например, мойте посуду не просто, чтобы сделать ее чистой, а ради самого процесса. Представьте, что это не тарелки, а драгоценные священные статуи или предметы искусства и что нет ничего важнее, чем это сделать. Подобным образом можно сделать более осознанной готовку, умывание и другие дела.

 

Вопросы и задания.

1. В каких ситуациях автоматизм лучше, а размышления притормаживают вас? А в каких наоборот? Как часто вы пытаетесь «решить проблему» своих эмоций, исправить их, вместо того чтобы просто позволить им быть с вами?
2. Попробуйте заметить, как проявляется режим действия, например, в оценках: как часто вы оцениваете людей вместо того, чтобы замечать детали их действия и поведения? Осознанность – это установление объективных признаков, а не раздача субъективных оценок. Тренируйте навык нереагирующего восприятия.
3. В каких повседневных ситуациях вам легче всего удается практиковать осознанность? Выделите себе ваш личный осознанный день или пару часов на бытовую осознанность, чтобы практиковать все, о чем говорилось в этом разделе. Тренируйте навык обращать внимание на свое тело, эмоции, мысли.

Книга к.м.н., доктора Андрея Беловешкина «Воля к жизни. Как использовать свои ресурсы здоровья по максимуму» доступна для предзаказа здесь.

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте. 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.