5 продуктов, способных нарушить гормональное здоровье, и 5 продуктов, которые помогут восстановить баланс

Если вы ощущаете вздутие живота, спазмы, усталость, потливость или вам просто плохо, скорее всего, это связано с гормонами. Уровень наших гормонов постоянно меняется, это цикличный процесс. Они могут резко колебаться во время полового созревания, беременности, после родов, во время перименопаузы и менопаузы. Иногда гормональный фон похож на прекрасную гармоничную симфонию, а иногда это фестиваль хаоса. Гормоны могут повлиять на каждый аспект жизни – от ясности ума до строения тела, структуры, толщины и качества кожи, и, конечно, на настроение. Выбор продуктов может оказывать значительное влияние на гормональный баланс. Хорошая новость: питание, улучшающее гормональное здоровье, необязательно должно быть сложным или накладывать много ограничений.

 

5 продуктов, способных нарушить гормональное здоровье:

1. Сахар.

Когда вы едите много сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Чем больше сахара вы употребляете, тем больше выделяется инсулина и тем ниже может упасть уровень сахара в крови. Это может вызывать усталость и перепады настроения, а также привести к инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность – это состояние, при котором клетки становятся менее чувствительными к инсулину, и тогда его требуется больше, чтобы достичь того же результата. Это вынуждает организм вырабатывать больше инсулина, что может способствовать развитию целого ряда заболеваний, включая диабет.

Сахар также влияет на уровень лептина: если у вас постоянно высокий уровень инсулина, ваш организм не может распознать чувство сытости, и вы съедаете больше, чем вам на самом деле нужно.

Сахар также увеличивает выработку кортизола – гормона стресса, который заставляет нас заедать стресс, а также вызывает другие неприятные последствия.

Еще одна проблема состоит в том, что сахар вызывает воспаление в организме, это ключевой фактор развития многих хронических заболеваний, а также дисбаланса гормонов.

 

 

2. Кофеин.

Когда вы пьете кофе или чай, в организме вырабатываются такие гормонов, как адреналин и кортизол. Они дают чувство бодрости, но также повышают кровяное давление, учащают сердцебиение, вызывают мышечное напряжение и головные боли.

Для организма важно, чтобы во время сна уровень кортизола был низким, так как он может нарушить циклы глубокого сна, и вам будет сложнее заснуть ночью. Это может привести как к усилению усталости и сложностям с концентрацией внимания в дневное время, так и к бессоннице ночью.

А когда вы спите недостаточно, уровень грелина (гормона голода) повышается, в то время как уровень лептина (гормона сытости) – снижается, а это значит, что вы с большей вероятностью съедите больше, чем вам нужно.

Как и сахар, кофеин также может усиливать инсулинорезистентность.

3. Искусственные подсластители.

Искусственные подсластители часто позиционируются как более полезная замена сахару, на самом деле, они могут нарушить гормональный баланс. Когда вы съедаете искусственные подсластители, они расщепляются в пищеварительной системе, а затем всасываются в кровь.

Оказавшись там, они обманывают рецепторы поджелудочной железы, и она реагирует так, будто в крови слишком много глюкозы – то есть вырабатывает инсулин. Но поскольку в крови нет того сахара, который должен расщепить этот инсулин, гормон просто остается в крови дольше, чем в норме.

Помимо потенциального повышения инсулинорезистентности, искусственные подсластители также могут вызвать проблемы с микробиомом кишечника, изменяя баланс находящихся там бактерий.

 

4. Алкоголь.

Алкоголь – эндокринный разрушитель, но некоторые напитки причиняют больше вреда, чем другие. Если вы умеренно пьете органическое красное вино, это может быть полезно для здоровья, но если вы пьете коктейли каждый вечер или слишком много вина, возможны негативные последствия для гормонального здоровья.

Алкоголь повышает уровень эстрогена, нарушая его метаболизм. Это может привести к вздутию живота, нарушению менструального цикла, набору веса и задержке жидкости в организме, особенно у женщин.

Употребление алкоголя также связывают с повышением уровня кортизола, с воздействием на функции щитовидной железы и проблемами со здоровьем печени, отвечающей за регуляцию многих гормонов.

Алкоголь может также нарушить баланс гормонов, регулирующих настроение и сон, а также вызывает воспаление, что также вредно для гормонального здоровья.

 

5. Выращенные обычным способом фрукты и овощи.

Благодаря современным методам ведения сельского хозяйства фрукты и овощи часто обрабатываются пестицидами, фунгицидами и гербицидами, – все эти вмешательства могут негативно повлиять на гормоны.

Они относятся к классификации ХВНРЭС: химических веществ, нарушающих работу эндокринной системы, так как могут нарушить гормональный баланс несколькими способами. В том числе, имитируя гормоны, такие как эстроген, связываясь с гормональными рецептами, нарушая конверсию гормонов щитовидной железы и снижая производство андрогенов

Они влияют на кишечную флору, что также влияет на метаболизм, выработку и конверсию гормонов. Эти токсины вызывают воспаление и создают дополнительную нагрузку на печень.
Стоит избегать этих соединений в продуктах питания, выбирая органические овощи и фрукты всегда, когда это возможно.

 

5 продуктов, поддерживающих гормональное здоровье:

1. Крестоцветные овощи

Брокколи, ростки брокколи, брюссельская, кудрявая, белокочанная, цветная и китайская капуста – все это крестоцветные овощи и один из самых лучших вариантов, которые вы можете выбрать, чтобы при помощи питания поддержать здоровый уровень гормонов.

Крестоцветные богаты индолом и сульфорафаном, которые помогают сбалансировать влияние эстрогена на организм и даже помогают облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы и ночная потливость. Кроме того, эти овощи содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение, повышает уровень энергии, регулирует уровень сахара в крови и уменьшает запоры.

Они содержат микроэлементы, фитонутриенты, клетчатку, витамины К и С и фолиевую кислоту, которые эффективно снижают уровень воспаления в организме. А также антиоксиданты, помогающие предотвратить повреждения свободными радикалами в организме и защитить от развития рака.

В крестоцветных овощах содержится много витаминов группы В, которые помогают справиться со стрессом и стабилизировать настроение.

2. Авокадо

Авокадо – один из основных продуктов питания в рационе многих людей, они богаты полезной клетчаткой и жирами и идеально подходят для бутербродов, салатов, смузи и многих других блюд.

В частности, авокадо – прекрасный источник олеиновой кислоты, мононенасыщенной жирной кислоты, которая может уменьшать риск снижения когнитивных способностей и заболеваний сердца. Этот тип жиров снижает уровень ЛПНП холестерина и повышает уровень ЛПВП холестерина в организме.

Авокадо – один из лучших источников калия, минерала, помогающего сбалансировать уровень натрия в организме и поддерживать здоровое кровяное давление.

Полезные жиры в авокадо также поддерживают здоровый уровень гормонов при регулярном употреблении. Они богаты витаминами от А до Е, помогающими бороться с воспалением – основной причиной гормонального дисбаланса.

 

3. Лосось и тунец

Лосось и тунец содержат много омега 3 жирных кислот, которые помогают снижать уровень кортизола и даже эффективно бороться с симптомами депрессии.

Омега 3 кислота АЛК растительного происхождения является незаменимой, это означает, что организм ее не вырабатывает, поэтому необходимо получать ее из еды. Если вы будете есть лосось или тунец как минимум два раза в неделю, это поможет вам поддерживать оптимальный уровень АЛК в организме.

Омега 3 жирные кислоты благотворно влияют на гормональный баланс, так как способствуют здоровому функционированию клеток всего организма, но они также особенно полезны для гормонального баланса из-за противовоспалительных свойств.

Было также доказано, что они помогают регулировать менструальный цикл и перепады настроения, связанные с ПМС или менопаузой.

4. Углеводы с высоким содержанием клетчатки

Углеводы с высоким содержанием клетчатки содержат много клетчатки и мало сахара – это фрукты, овощи, цельные злаки, бобы, чечевица и орехи.

Углеводы не враги нам, более того, в стремлении сбалансировать гормоны они могут быть вашими лучшими друзьями.

Они обеспечивают стабильность уровня сахара в крови, замедляя скорость продвижения пищи по пищеварительному тракту. Это важно для гормонального здоровья, потому что ,когда уровень сахара в крови слишком высок или слишком низок, это может привести к гормональному дисбалансу.

 

5. Пробиотики и пребиотики

Пробиотики и пребиотики – лучшие продукты для того, чтобы держать уровень гормонов под контролем. Пробиотики, или полезные бактерии, живут в кишечнике – вы можете получить их из ферментированных продуктов (таких как йогурт, кимчи, комбуча) или добавок.

Пребиотики – это, в основном, неперевариваемые пищевые волокна, питающие полезные бактерии. Лучшие источники пребиотиков – это зеленые бананы, сырая спаржа, сырой чеснок, лук и многие другие. Эти богатые клетчаткой продукты питают полезные бактерии в кишечнике и поддерживают здоровый баланс.

Было доказано, что пробиотики и пребиотики благотворно влияют на гормоны, потому что когда в кишечнике баланс полезных бактерий, это помогает регулировать пищеварение и воспаление. Еще эти бактерии помогают контролировать уровень кортизола.

Исследователи также обнаружили, что в кишечнике живет совокупность микроорганизмов, называемая эстроболом, которая поддерживает баланс эстрогена в организме.

 

Выводы

Продукты, которые вы едите, могут оказывать значительное влияние на ваши гормоны и качество жизни – особенно если вы страдаете от ПМС, СПКЯ, эндометриоза, перименопаузы и менопаузы. Вам необязательно полностью пересматривать свой рацион, чтобы достичь результата. Просто постарайтесь есть больше продуктов, поддерживающих ваше гормональное здоровье, и меньше тех, которые его разрушают, и это значительно увеличит ваш уровень энергии, улучшит гормональный баланс и качество жизни.

 

 

Автор Michelle Sands, ND

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.