Невозможно произнести слово “углеводы”, не испытывая при этом множество эмоций и не думая о противоречивых убеждениях. Любовь, ненависть, желание, вина, польза, вред – этот список можно продолжать бесконечно. Хотя некоторым будет полезно полностью отказаться от углеводов, большинство может наслаждаться здоровыми углеводами, употребляя их умеренно и получая содержащиеся в них витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

 

Читая этот список, помните, что самый подходящие типы и количество углеводов будут разными для разных людей, в зависимости от возраста, подвижности, уровня сахара в крови, истории болезней, гормонального баланса, здоровья пищеварительной системы, телосложения и поставленных целей относительно здоровья в целом.

Время, когда вы едите углеводы также очень важно. Вряд ли вы захотите есть углеводы постоянно, учитывая, что это может повлиять на уровень сахара в крови, энергичность и гормональный баланс. Гораздо лучше употреблять углеводы два-три раза в день, сочетая их с полезными белками и жирами.

Вот список самых здоровых углеводов, с рекомендациями по употреблению.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, которые требуют ограничений в питании, обратитесь к диетологу, который сможет адаптировать эти советы для вашего состояния.

 

1. Овощи, не содержащие крахмал.

 

 

Начнем с самого лучшего. Все овощи, не содержащие крахмал, такие как брокколи, цветная, кудрявая и обычная капуста, шпинат, цуккини и спаржа, содержат углеводы. Многих это удивляет, потому что, думая об углеводах, они представляют себе тарелку печенья или пончиков. Но овощи содержат углеводы, и вы не можете придерживаться безуглеводной диеты, если планируете включать в свой рацион эти питательные продукты. В этих овощах много клетчатки, воды и антиоксидантов, а содержание углеводов довольно низкое относительно их объема и веса.

И это делает их самыми сытными и богатыми нутриентами продуктами, которые вы можете есть.

Если от овощей вас пучит, или вы не привыкли есть их, начните с маленьких порций. Приготовленные овощи легче перевариваются и могут переноситься лучше. Поджарьте их или приготовьте на пару, чтобы сохранить полезные вещества, или добавьте в рагу или суп.

 

2. Тыква и сладкий картофель.

Сладкий картофель и тыква – как и мускатная тыква, тыква акорн и тыква-спагетти – содержат похожие питательные вещества. Они богаты калием, бета-каротином (компонентом витамина А) и клетчаткой. Они также содержат натуральные сахара под названием полиолы, которые улучшают работу кишечника. Если вы страдаете от запора, можно использовать эти овощи в качестве отличного натурального слабительного. Если же у вас диарея, ограничьтесь порцией размером ¼ -1/2 стакана.

Тыквы содержат меньше крахмала, углеводов и калорий, по сравнению со сладким и обычным картофелем и злаками.

Включите в свой рацион несколько видов тыкв, жарьте их с другими овощами или отдельно. Готовьте из них сытные супы-пюре или добавляйте в выпечку, например, в кексы или блины. Тыква-спагетти – прекрасная альтернатива пасте из злаков.

 

3. Гречка.

 

 

В гречке не содержится глютен, зато она богата антиоксидантами, витаминами и минералами. По сравнению с другими зерновыми, гречка – которая, строго говоря, является семенем – содержит больше белка и клетчатки. Также гречка помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление и снижает риск возникновения диабета. Клетчатка способствует здоровому пищеварению и дает чувство насыщения, что помогает снизить вес.

У гречки землистый, ореховый вкус, поэтому ее можно употреблять в качестве гарнира вместо риса.

Если вы не знаете, с чего начать, приготовьте немного заранее и затем добавляйте в салаты, или смешивайте с жареными овощами и фаршем, чтобы приготовить блюдо быстро и легко.

Гречневая каша – альтернатива овсянке, кроме того, вам может понравиться гречневая лапша соба для обеда в азиатском стиле. Имейте в виду, что иногда в лапшу соба добавляют пшеницу, поэтому, если вам нужна гречневая лапша без глютена, читайте внимательно этикетку и состав.

 

4. Овес.

Овес содержит разновидность клетчатки под названием бета-глюкан, который, как было доказано, снижает уровень ЛПНП-холестерина, уменьшает реакцию на инсулин и улучшает микрофлору кишечника. Овсяные отруби также помогают справиться с запором и могут снизить необходимость в слабительных.

Попробуйте овсяные отруби в качестве каши на завтрак, приготовленной на воде с орехами и ягодами, или используйте их для выпечки вместо муки. Цельный овес и овсяные хлопья – тоже прекрасный выбор. Избегайте готовых подслащенных овсяных каш.

Вместо этого приготовьте кашу самостоятельно, с корицей или мускатным орехом, и добавьте свежие фрукты, например, нарезанные яблоки, груши или ягоды.

Небольшое замечание по поводу овса: если у вас есть чувствительность к муке или глютену или вы страдаете от целиакии, выбирайте сертифицированные овсяные продукты без глютена. Овес также содержит белок авенин, сходный с глютеном по структуре. У некоторых людей, страдающих от целиалкии или чувствительности к глютену, наблюдается реакция и на этот белок, поэтому будьте внимательны к любым симптомам.

 

5. Свекла.

 

 

Нитраты, содержащиеся в свекле, снижают кровяное давление, повышают выносливость при занятиях спортом и улучшают когнитивные функции. Свекла содержит соединение под названием бетаин, которое защищает печень, препятствуя накоплению в ней жира, то есть возникновению заболевания, которое называется неалкогольная жировая болезнь печени. Бетаин также способствует выделению желчи, помогая пищеварению. В свекле содержится много пектина, который улучшает работу и микрофлору кишечника.

Свеклу можно употреблять как сырой, так и приготовленной. Мне особенно нравится добавлять сырую свеклу, нарезанную в форме спирали или соломкой, в салаты; вы можете готовить ее самостоятельно или купить уже измельченной в любом магазине здорового питания.

Вы также можете поджарить свеклу с оливковым маслом и травами и смешать с зеленью, получив готовый гарнир, или добавить в салат.

И не пугайтесь, если после употребления свеклы ваш стул станет красным; это абсолютно нормально.

 

6. Фасоль, горох и чечевица.

 

 

Фасоль, горох и чечевица – бобовые культуры, богатые клетчаткой, магнием, фолиевой кислотой и другими витаминами группы В. Клетчатка и белок способствуют чувству насыщения, уменьшают колебания уровня сахара в крови и снижают уровень холестерина.

Фасоль, горох и чечевица входят в состав здоровой диеты, которая помогает снизить кровяное давление и риск возникновения рака, улучшает пищеварение и регулирует работу кишечника.

Бобы отлично сочетаются с любыми продуктами. Их можно добавить в суп, рагу или салат, в качестве дополнительного источника белка и клетчатки, и, конечно, бобы будут прекрасным гарниром для любого блюда. Существует множество разновидностей бобовых, и вы можете выбрать те, которые вам понравятся больше по вкусу, аромату и структуре.

Однако некоторые с трудом переносят и переваривают бобовые. Если вы страдаете от пищеварительного или аутоиммунного расстройства, возможно, вам лучше не употреблять бобовые, пока вы не найдете способ улучшить пищеварение. В этом случае проконсультируйтесь с диетологом.

 

7. Ягоды.

Ягоды богаты витаминами, минералами, полифенолами и антиоксидантами, которые уменьшают воспаление и окислительный стресс. Они содержат мало сахара и углеводов, но много клетчатки, что делает их подходящими для кето и низкоуглеводной диет.

Какие ягоды вам стоит есть? Абсолютно все!

Клубнику, чернику, ежевику, малину и другие менее распространенные ягоды. Чем больше ягод различных цветов вы употребляете, тем большим количеством различных нутриентов и антиоксидантов вы питаете свой организм. Замороженные ягоды также желательно включать в свой рацион, поскольку, как правило, их собирают в то время, когда они содержат самый высокий уровень питательных веществ.

 

8. Яблоки.

 

 

Яблоки снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, болезни Альцгеймера, рака, астмы и снижения когнитивных способностей.

Помимо витаминов и минералов яблоки содержат пектин, который является пребиотиком и улучшает микрофлору кишечника.

В яблоках также содержится антиоксидант кверцетин, который помогает модулировать иммунную реакцию и уменьшает астматические и гистаминные аллергические реакции. По возможности, выбирайте органические яблоки, поскольку неорганические возглавляют список “Грязная Дюжина” по содержанию пестицидов.

Люди с синдромом раздраженного кишечника, СИБР расстройством пищеварения могут испытывать боль в животе, вздутие живота, образование газов и диарею при употреблении яблок. Это не значит, что нужно надолго отказываться от яблок. Напротив, стоит попытаться выяснить причину этих проблем и решить их, чтобы снова иметь возможность наслаждаться этими фруктами.

 

9. Киноа.

Из-за высокого содержания белка и клетчатки, киноа – один из лучших источников углеводов для нормализации уровня сахара в крови и чувства сытости. Также киноа содержит магний, фосфор, фолиевую кислоту, железо, кверцетин и другие антиоксиданты.

Перед приготовлением тщательно промойте киноа, используя мелкое сито. Это поможет смыть оболочку семян, называемую сапонин, которая дает горький и мыльный вкус.

Некоторые из моих пациентов жалуются на расстройство желудка после употребления большого количества киноа. Если вы страдаете от СРК, ВЗК, аутоиммунного заболевания или любого другого, которое может вызывать чувствительность, будьте осторожны с киноа. Если киноа не является частью вашего обычного рациона, привыкайте постепенно.

 

10. Апельсины.

Апельсины содержат клетчатку, витамин С и калий, который помогает поддерживать здоровье сердца, кишечника и кожи. Антиоксиданты, содержащиеся в апельсинах, снижают воспаление, кровяное давление, риск возникновения онкологии и гистаминных аллергических реакций.

Ешьте эти фрукты, но не увлекайтесь апельсиновым соком, так вы получите больше клетчатки и меньше сахара.

Натрите цедру апельсина и добавляйте ее в салаты, соусы, маринады, смузи, овощные и мясные блюда. Концентрация антиоксиданта гесперидина в кожуре выше, чем в самом фрукте. Перед тем как натирать цедру, тщательно ее промойте.

 

11. Бананы.

 

 

Невозможно отрицать, что бананы содержат больше всего крахмала, углеводов, сахара и калорий из всех фруктов. Тем не менее, в них также содержится калий, который корректирует кровяное давление и задержку жидкости в организме. Если вы интенсивно тренируетесь, бананы помогут вам регулировать баланс жидкости и электролитов. Большинство людей с расстройствами пищеварения хорошо переносят порцию бананов размером примерно ½ фрукта.

Недозрелые бананы содержат много волокон, таких как пектин, и устойчивый крахмал, улучшающий микрофлору кишечника.

По мере того, как бананы созревают, волокна трансформируются в сахара. Поскольку наш организм не усваивает волокна, употребление бананов до того, как они пожелтели, может помочь контролировать уровень сахара в крови, особенно если вы съедаете половину банана в сочетании с полезными белками и жирами, например, с миндальным маслом.

 

12. Финики.

Финики богаты антиоксидантами, клетчаткой и калием. Они снижают воспаление в организме и помогают бороться с онкологией. Несмотря на высокое содержание сахара, у фиников довольно низкий гликемический индекс, и они могут быть полезны тем, кто страдает от диабета.

Финики стали частью нашего привычного рациона относительно недавно. Если вы покупаете крупные королевские финики, съедайте не более одного за раз.

Я люблю финики с начинкой из цельных орехов пекан, миндаля или грецкого ореха, которые помогают сбалансировать уровень сахара. Вы можете приготовить перекус с высоким содержанием белка, измельчив финики и смешав их с миндальным маслом, семенами чиа или льна, кокосом или кокосовым маслом, или любыми другими вашими любимыми орехами и семенами.
Сахар, содержащийся в финиках, – прекрасная альтернатива коричневому сахару, и вы можете добавлять финики или финиковую пасту в смузи и выпечку в качестве натурального подсластителя и источника дополнительной клетчатки.

 

Автор 

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram