Лептин и лептинорезистентность

Лептин – это «серый кардинал» нашего обмена веществ. Если ваши диетические и фитнес-стратегии не приводят к желаемому результату – определите уровень данного гормона. Вероятнее всего, что сигналы лептина не доходят до мозга, так как рецепторы в гипоталамусе перестали их воспринимать.

 

Если у вас есть жировые отложения преимущественно в области живота и вы испытываете постоянное чувство голода, а также тягу к сладкому, к солёному или к джанкфуд, вероятно, вы лептинорезистентны. Лабораторно это может подтвердить уровень лептина более 10 нг/мл, повышенные показатели хронического воспаления (ультрачувствительный С-реактивный белок более 1, фибриноген более 3 гл, омега-3 индекс более 8), а также повышенный уровень резистентного Т3.

Если по результатам анализа у вас выявлена лептинорезистентность, то помочь себе вы можете несколькими способами.

 

Недиетическая стратегия борьбы с лептинорезистентностью:

  • Сон до 23.00, в идеале ещё более раннее отхождения ко сну, — это главное, что вы должны сделать, если хотите победить лептинорезистентность. Регуляция уровня лептина происходит в мозге в фазу глубокого сна и стартует до полуночи.
    Обратите внимание, что каждый раз, когда вы легли спать за полночь, на следующий день вы будете испытывать проблемы с насыщением и, вероятнее всего, переедите.
    Существуют исследования, которые вывели последовательность: каждый час бодрствования после полуночи приводит к неосознанному употреблению дополнительных 150 кКал на следующий день.

 

Диетическая стратегия борьбы с лептинорезистентностью (эпипалео протокол доктора Джека Круза):

  • Завтрак через 40 минут после пробуждения, не позднее;
  • Завтрак должен содержать большое количество белка (30-50 граммов) и правильные жиры;
  • Продукты должны быть сезонные и, в идеале, произрастающие в вашем месте обитания;
  • Последний приём пищи не позднее 4 часов до сна.

Важно: интервальное голодание противопоказано при лептинорезистентности!

 

Что исключаем на эпипалеодиете:

  1. Все злаки. Гречку тоже, даже зеленую.
  2. А1 молоко и молочные продукты из него. А2 молочные продукты допустимы.
  3. Все паслёновые, при условии наличия хронического воспаления и дефицита витамина D.
  4. Соя.
  5. Голубика, клубника, бамия, артишоки содержат много алкалоидов паслёновых, поэтому, если есть воспалительные заболевания по типу артрита, — их стоит ограничить.
  6. Все бобовые.
  7. Все продукты, содержащие сапонины, в том числе семена чиа.
  8. Все подсластители (кроме стевии).
  9. Фрукты, кроме сезонных и произрастающих в месте обитания.
  10. Птица (кроме дикой утки).

 

Что едим на эпипалеодиете (список основан на продуктах, которые способны уменьшить проявления хронического воспаления в мозге):

  1. Моллюски.
  2. Ракообразные.
  3. Рыба.
  4. Субпродукты.
  5. Мясо животных пастбищного откорма.
  6. Яйца.
  7. Семена и орехи.
  8. Источники жира (весна/лето): кокосовое и топленое масло, утиный и говяжий жир, бекон, масло макадамии, масло авокадо и оливковое масло, сырые сливки.
  9. Источники жира (зима/осень): акцент на жиры животного происхождения.
  10. Овощи можно все, кроме запрещённых.

При употреблении протеинов не из морепродуктов стоит добавлять насыщенные жиры к блюду, а также водоросли — это настоящие кладовые, содержащие большое количество клетчатки, белка и полезных микро- и макронутриентов.

Из съедобных водорослей доктор Круз рекомендует ирландский мох, вакаме, ламинарию, хиджики, комбу, нори, морскую пальму, фукус, дульче, араму.

  • Из способов, позволяющих вернуть чувствительность рецепторов к лептину, я рекомендую холод (но только при назначении врачом с учётом противопоказаний!). Сам Джек Круз советует ледяные ванны до 40 минут, как аналог — криокапсула.
  • Добавки, которые могут помочь в работе с лептинорезистентностью: магний (исключительно в форме таурата) и экстракт африканского манго.

В реалиях России непросто организовать питание на основе устриц и морепродуктов, проще вовремя ложится спать – как считаете?

Будьте здоровы!

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram