4 факта про сон, которые вы не знали

Бессонница на 40% чаще встречается у женщин по сравнению с мужчинами. Оптимизация сна очень важна для женщин, поскольку помогает контролировать вес, снимать воспаления, улучшать настроение и балансировать гормоны. 

 

Женщины также более подвержены риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в случае ограничения сна. Если мы глубже поймем процессы в нашем теле, это объяснит почему забота о здоровом сне может быть особенно актуальной для женщин.

 

Факт 1: Сон женщин и мужчин отличается

Это закономерно, потому что у нас по-разному работает эндокринная система, различаются функции мозга, у нас разное поведение в социуме и общество предъявляет к нам разные ожидания. Все эти аспекты в свою очередь влияют на сон.

 

Факт 2: Женщины спят больше мужчин

Да, обычно мужчины и женщины спят 7-8 часов в сутки, однако женщины систематически спят на 5–25 минут больше, чем мужчины. Женщины также чаще дремлют в свободное время, чем мужчины, это связано с их повышенной потребностью во сне.

Потребность во сне у женщин может быть связана с:

• С большим количеством мыслей, стрессом, беспокойством или депрессией (по статистике, женщины в два раза чаще страдают от тревожности, депрессии и стресса, чем мужчины).
• У женщин более высокая биологическая чувствительность к стрессу.
• Большее количество задач, связанных с заботой о детях и домашними обязанностями.
• Изменения гормонального фона, например, снижение прогестерона в первой половине менструального цикла.
• Менструальная боль и эмоциональный стресс, связанные с месячным циклом.

 

Факт 3: У женщин чаще, чем у мужчин сон прерывается из-за боли (48% против 58%)

Это может быть мигрень, головные боли от перенапряжения, боли вследствие ревматоидного артрита, изжога и менструальные боли.

Знания, как снизить или полностью убрать боль и ослабить мышечное напряжение могут стать важными ключами к качественному засыпанию и сну.

 

Естественные методы обезболивания и расслабления включают:

Грелка. При температуре 40–45° C расслабляются мышцы живота и уменьшается боль, вызванная мышечными спазмами. Тепло также может усилить приток крови к органам малого таза, облегчая боль и отек.

• Холодная подушка.
• Техники расслабления мышц, в том числе растяжка и йога.
• Медитация осознанности.
• Дыхательные техники, такие как четырехугольное дыхание.
• Успокаивающие травы и адаптогены (например, ашваганда, L-теанин, ромашка, рейши, лаванда, пассифлора и мелисса).
• Лечебный массаж.
• Когнитивно-поведенческая терапия, музыкальная терапия.
• Время на природе.
• Йога Нидра.

 

 

 

Добавки: систематические обзоры показали, что следующие добавки и травы могут облегчить боль.

• Тиамин
• Витамин B6
• Магний
• Омега 3
• Ашваганда
• Имбирь
• Гинкго билоба
• Кора ивы

 

Факт 4: Фаза менструального цикла влияет на сон

Менструальный цикл вызывает колебания гормонального фона и температуры тела и, как следствие, вызывает изменения уровня стресса и настроения. Именно во время менструации, и особенно непосредственно перед ней, женщины чаще страдают недосыпанием и бессонницей.

Когда проблемы со сном (такие как бессонница и нарушения сна) возникают за 3-6 дней до первого дня цикла, они обычно связаны с предменструальным синдромом (ПМС).

Для некоторых женщин единственный симптом ПМС – это как раз проблемы со сном.

Ведение дневника «качество сна/день цикла» в течение нескольких месяцев – хорошее начало для определения того, связаны ли ваши проблемы со сном с ПМС. И если вы заметите связь, в таком случае особенно важно много отдыхать и расслабляться за несколько дней до начала цикла и во время первых нескольких дней.

Во время или после овуляции (середина цикла) нарушение сна может происходить из-за повышения температуры тела. Во время овуляции внутренняя температура повышается почти на полградуса. Когда же организм человека готовится ко сну, он, наоборот, понижает температуру тела. Поэтому во время или после овуляции, когда температура тела повышена, уснуть может быть труднее.

 

Чтобы помочь организму сбалансировать температуру:

• В спальне должно быть прохладно (оптимально около 18-22°C).
• Примите охлаждающий душ (достаточно холодный, чтобы охладить тело, но не слишком холодный, чтобы не стимулировать ум).
• Во время овуляции избегайте слишком интенсивных упражнений, которые разогревают тело. Если вы чувствуете беспокойство или гиперактивность, а упражнения вас обычно расслабляют, сосредоточьтесь на мягких асанах йоги и растяжке.

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.