Вопросы доктору: отвечает специалист по питанию и Аюрведе Валентина Горбунова

Расскажи, пожалуйста, каких принципов питания придерживаешься, как давно и почему пришла именно к этому?

Те, кто читает меня давно (а в деле я почти 4 года), знают меня как убежденную вегетарианку. Нет, мясо и птицу я по-прежнему не ем и мне совсем не хочется. Это осознанный выбор, сделанный 9 лет назад – мне просто без мяса легче.

При этом был период, после окончания грудного вскармливания, когда я жёстко веганила с уклоном в сыроедение. В рационе вообще не было животных продуктов, причем тяжелее всего тогда дался отказ от сыра.

Постепенно я начала понимать, что вроде и питаюсь осознанно, и сил много, но все не так идеально, как могло бы быть. Нет-нет да и вскочит пара прыщиков на лице. Чем больше изучала, тем больше понимала, что животные белки и жиры могут быть и полезны в ряде случаев. Много исследований говорит о том, что длительный чисто веганский рацион нарушает гормональную функцию, выработку ферментов, состояние кожи, волос и т.п.

Параллельно с изучением теории я начала ещё больше прислушиваться к себе и экспериментировать. Примерно полтора года назад тело стало говорить, что чего-то не хватает. Если раньше я даже смотреть не могла на яйца, то теперь мне их прямо захотелось. Рыба мне всегда нравилась, и сейчас ем ее 2-3 раза в неделю, выбираю самое лучшее качество и поставщиков.

Крупы ем очень редко. Максимум, 1-2 раза в месяц может быть киноа или какие-то котлетки из нее, гречка, дикий рис.

Орехи только в салатах, нечасто. Совсем что-то перестало их хотеться. Хлеба и молочки тоже нет, но изредка позволяю себе, если есть особый повод или место.

А ещё из открытий последних лет – без помидоров кожа лучше. Раньше я жить без них не могла. А теперь без помидоров, молочки и глютена, без стресса, но с рыбой, яйцами и большим количеством зелени и овощей – кожа близка к идеальной. А ещё тело охладело к фруктам. Заметила, что они не дают сытости, наоборот, после них хочется весь день перекусывать. Допускаю, что это тоже может поменяться со временем, но пока так.

Что ешь на завтрак, обед и ужин – интересен как общий подход, так и конкретные блюда.

Самое главное правило: уважать сезон и место. В последние годы я больше путешествую и в каждой стране включаю в меню максимум сезонных продуктов, выращенных или добытых в данной местности.

Второй принцип: готовить дома либо арендовать апартаменты с кухней, если я путешествую. Это лучший способ попробовать все местные продукты, специи и соусы в здоровом и вкусном собственном исполнении.

Третий принцип: интервальное голодание. Между ужином и завтраком держу паузу в 12-16 часов за счет пропуска завтрака. Я так делаю уже лет десять — голодать хотя бы полсуток мне интуитивно комфортно.

На завтрак в последнее время очень люблю яйца. 1-2 штуки, слегка поджаренных на кокосовом масле. К ним обязательно горячие или холодные овощи или зелень. Также хорошо к яйцам добавить свежий крупно рубленый шпинат. Если это зима, то обычно в ход идет замороженная зеленая фасоль и горошек, которые я заливаю яичной смесью и запекаю в духовке как фритатту. К яйцам люблю добавлять карри, гарам масалу или куркуму.

1-2 раза в неделю могу съесть тофу на завтрак. Очень люблю тофу, спассерованный с домашним песто и тушеными зелеными овощами или скрэмбл тофу из моей книги рецептов.

Из жиров на завтрак включаю авокадо либо оливки/оливковый паштет, или столовую ложку соуса песто.

Если очень жарко, то на завтрак выпиваю большой стакан зеленого смузи или ем чиа-пудинг на любом растительном молоке из доступных + местные ягоды.

На обед идеально суп – овощной или из бобовых. Я люблю суп независимо от времени года и, при необходимости поесть в кафе, ищу в меню в первую очередь его. Зимой это разогревающий суп с имбирем и чесноком из тыквы, брокколи, свеклы, моркови или батата. Или всего сразу. А летом – зеленый крем-суп из щавеля, авокадо, молодой кукурузы либо какой-нибудь огуречный гаспачо.

К супу салат с большим количеством самой разной зелени. Особенно нежно люблю рукколу, кинзу, черемшу, мяту и базилик. Плюс какой-то ингредиент чтобы похрустеть – сельдерей, крестоцветные, пекинская капуста. Затем добавляю ингредиент с выраженным вкусом (если есть) – чипсы из водорослей нори, зеленый или красный лук, оливки, тахини (как элемент заправки). И что-то нейтральное – огурец, сырой цуккини, тертую морковку, даже сырые шампиньоны, если есть свежие.

Полдника в последнее время нет. Если очень хочется, могу на полдник доесть салат с обеда, добавив в него какие-то интересные ингредиенты: яблоки соломкой, изюм, сушеную клюкву, орехи.

На ужин люблю либо легкий салат с морепродуктами либо рыбу, запеченную в духовке + салат или запеченные овощи. Либо просто один салат. Либо чечевица с зеленью и кокосовым маслом. Либо, если я дома, — матча-латте, “пуленепробиваемый ”латте или масала-ти. Или же вообще ничего.

Поделись одним рецептом – любимым, быстрым, беспроигрышным.

Это рецепт из зимней книги рецептов. Более сытный и обволакивающий, чем простой суп из брокколи – то, что надо для холодного сезона.

Суп из брокколи

Ингредиенты на 2-3 порции

• 1 небольшой кочан брокколи
• 1/2 стебля лука-порея
• 2 столовые ложки сырых грецких орехов или кешью
• любое растительное молоко или вода
• 1/2 чайная ложка соли
• белый перец по вкусу

Приготовление

1. Вымыть и крупно нарезать брокколи: общий объем должен составить около 1 1/2-2 стакана. Вымыть и нарезать кружками 1/2 стебля лука-порея.
2. Сложить брокколи и лук-порей в пароварку. Варить не более 3-5 минут, чтобы брокколи осталась ярко-зеленой.
3. Сложить в блендер орехи и соль. Размолоть вместе до получения мелкого порошка.
4. Добавить в блендер вареные овощи, смешать до получения однородной консистенции. Добавить растительного молока, довести до кипения и снять с огня.
5. Подавать со свежемолотым белым перцем.

А как обстоит дело с вопросами питания в семье: что едят дети, поддерживает ли твою систему питания муж, что про родителей? Были ли сложности в том, чтобы «приучить» их, если да, то какие лайфхаки помогли, а в чем пришли к компромиссу?

Мое окружение сменилось несколько раз с тех пор, как я перестала есть мясо. Наверное, из этого можно сделать вывод о том, что мнение окружающих для меня не так важно. И это правда. Я позволила себе роскошь слушать только себя.

В целом окружение разделилось на два лагеря: те, кто поддержал и стал меняться сам – пусть не так быстро, в своем ритме, но все же что-то делать, и те, кто качали головами, считая мое решение данью моде или стремлением выделиться, т.е. чем-то априори внешним. Последние постепенно отпали. Так что сейчас я могу сказать, что в моем ближайшем окружении вопрос, есть или не есть мясо, не стоит. И это прекрасно.

Для дочери здоровое питание – это часть моей заботы о ней. Культура питания прививается в детстве, поэтому я считаю очень важным дать ребенку правильное пищевое воспитание, познакомить ее с как можно большим количеством разнообразных цельных продуктов и сочетаний.

Отец Алисы – мясоед, потому мой ребенок иногда ест курятину, индейку, кролика, рыбу и перепелиные яйца. Я покупаю мясо лучшего качества, которое мне доступно, то же самое касается рыбы и яиц. На столе всегда много овощей, фруктов и ягод, на гарнир – цельные безглютеновые злаки. Тонна разной зелени. Молочку мы не едим, за исключением хорошего сыра (редко). Никаких полуфабрикатов из мяса или рыбы. Зато у нас в почете киноа, суп из чечевицы или мунг дала, хумус.

БАДы – какие принимаешь на регулярной основе или сезонно, в частности, осенью?

Просыпаясь, я выпиваю стакан теплой воды, настоянной на шунгите, + какие-то из следующих добавок (в зависимости от сезона): хлорофилл, сок алоэ, корица, куркума, порошок маки, кокосовый уксус. Я называю эти смеси “тоники”, и их можно найти в моих сезонных кулинарных книгах.

На протяжении всего года принимаю витамин D, омега 3. Иногда, курсами – океанический коллаген, Л-глютамин, рибозу и коэнзим Q10. Зимой пью чай из корня солодки, ашвагандху, чаванпраш, витамин С  в форме “Эстер Си”, чай матча и использую много имбиря везде, где только можно.

Какие физические активности в твоем режиме дня и недели?

У меня есть набор активностей, которым я не изменяю, так как они составляют часть моей ежедневной рутины и держат меня в тонусе даже в путешествиях или во время стресса.

Делать массаж сухой щеткой по утрам. Отношу это к физической активности, потому что результат схожий. Массаж пробуждает тело после сна и шикарно борется с целлюлитом, отеками и другими кожными проблемами. А еще это – отличное средство для активации лимфотока, а, значит, и детокса всего тела.

Заниматься 20-30 минут йогой ежедневно. Без этого не могу жить уже много лет. Однажды я услышала фразу: “Вы молоды настолько, насколько молод ваш позвоночник”. С тех пор я делаю все, чтобы мой позвоночник оставался здоровым и гибким. Попутно я решила проблемы, ставшие следствием сидячего образа жизни и работы – сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз. У меня перестала болеть шея и поясница.

Через практику йоги я обнаружила, что вообще не чувствовала и не осознавала свое тело, жила все время в голове. А тело в это время копило обиды, блоки и невыраженные эмоции, превращая их в зажимы.

Осознание этого шокировало меня и серьезно изменило мое отношение к телу.

Много движения в течения дня. Главное правило – не сидеть весь день за компьютером, даже если много работы. В Тбилиси я ежедневно прохожу пешком не менее 4-5 км. В Москве летом катаюсь на велосипеде, зимой – на сноуборде. Иногда (2-4 раза в неделю по 20-30 минут) подключаю домашние тренировки и занятия на тренажере Бубновского, который стоит у меня дома.

Официальная медицина – приходится ли обращаться к врачам и пить лекарства? Проводишь ли чекапы (анализы крови, стоматолог, гинеколог и т.п.) на регулярной основе?

Чекапы стараюсь проходить каждые полгода – это единственный повод, по которому я обращаюсь к врачам. Сдаю анализы и делаю УЗИ. Лекарства не пью никакие уже более 10 лет. Я предпочитаю холистический (целостный) подход фрагментарной медицине, которая рассматривает человека как автономный набор органов и систем. Конечно, это не касается экстренной медицины.