Неимоверные усилия воли сейчас требуются для того, чтобы с утра пораньше встать, приготовить завтрак, с улыбкой отправить детей по садам и школам и отправиться работать самой. Зимне-осенняя депрессия, или «синдром сезонного аффективного расстройства», поражает ежегодно в период короткого светового дня миллионы людей и отличается от хронической депрессии тем, что симптомы исчезают с появлением солнечных дней. Витамин D – наше все.

 

 

В такое время особенно тянет для полного пробуждения начать день с проверки почты — оказывается, именно голубой свет телефонного экрана эффективно в прямом смысле слова раскрывает утром глаза, но взамен приводит к серьезной потере продуктивности (30%!!! по результатам исследований одного из крутейших гуру по повышению продуктивности).

Наша зависимость от солнечных лучей проявляется в ряде физиологических механизмов, по крайней мере, два из которых актуальны при обсуждении сезонной депрессии:

  • выработка серотонина — гормона счастья, повышается при ярком свете, и именно этим объясняется практически детское состояние радости, которые мы испытываем при появлении солнечных лучей.
  • синтез еще одного гормона — мелатонина, который в связке с кортизолом регулирует наши биологические часы, успокаивает и усыпляет нас, происходит в обратной зависимости от количества солнечного света. Уровень мелатонина возрастает в темное время суток, чтобы мы могли спокойно спать, и понижается при дневном свете. Хроническое отсутствие солнечного света приводит к повышенному уровню мелатонина и, соответственно, постоянной сонливости.

Проявляться САР (сезонное аффективное расстройство) может в следующих знакомых многим симптомах:

  • депрессия
  • раздражительность
  • хроническое чувство усталости
  • потребность в большом количестве сна (10-12 часов)
  • изменение аппетита — непреодолимая тяга к сладкому и мучному
  • набор веса

 

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Поддерживать оптимальный уровень витамина D

Одна из основных причин сезонной, да и хронической депрессии — дефицит витамина D. Рецепторы витамина D есть практически во всех клетках нашего организма, включая различные ткани мозга. Витамин D способствует росту нервных клеток, и его адекватный уровень критичен для психического здоровья и нормальной когнитивной функции.

Дефицит витамина D наблюдается, по оценкам разных экспертов, у 25% до 50% населения (по статистике США и Великобритания), при этом некоторые группы находятся в зоне особенно высокого риска — как, например, старики, организм которых при воздействии ультрафиолетовых лучей вырабатывают меньшее количество витамина D, а также люди с темной кожей, с избыточным весом, беременные, кормящие, младенцы.

Однако сегодня это уже не значит, что нам первым делом нужно бежать в аптеку за пузырьком с витамином D. Ведущие эксперты по теме сходятся во мнении, что многочисленные благоприятные воздействия витамина D на наше здоровья (среди которых снижение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа) связаны с конкретной его формой — сульфат витамина D, которую мы синтезируем в ответ на воздействие ультрафиолетовых лучей.

Иными словами, предпочтительнее всего дать организму возможность синтезировать витамин D самому, что позволяет получить максимальное количество пользы и избежать передозировки, возможной при приеме витамина в качестве добавки.

Ловите солнечные моменты.
Сделайте усилие, выходите на солнце каждый раз, когда оно появляется, и подставляйте солнечным лучам доступные участки кожи и глаза.

Светотерапия.
Купите лампу, свет от которой максимально приближен к составу света солнечных лучей. По результатам исследований, светотерапия улучшает состояние при сезонном аффективном расстройстве в 80% случаев. Светотерапия также используется для лечения хронических депрессий, ПМС, деменции, синдроме дефицита внимания.

Использовать такую лампу лучше всего с утра — начните день с завтрака под ее теплыми (ха-ха) лучами. Я использую дома вот такую лампу, к немного назойливому свету которой мы уже очень привыкли, и представить темное осеннее утро без ее голубоватого цвета мне уже сложно.

А еще у меня на столе лежит вот такой чудо-световой будильник, с которым я пытаюсь разобраться. Будильник будит по утрам постепенно становящимся более ярким светом, который опять-таки максимально приближен к солнечному. Мечтаю, что и зимой буду бодро вставать часов в 6 утра под лучи личного солнышка.

Солярий.
Рекомендуется солярий с электронным балластом, в отличие от магнитного, который может подвергать вас воздействию вредного для здоровья магнитного поля. Опознать магнитный баланс можно по характерному звуку, который сопровождает процедуру.

Регулярно ешьте продукты, содержащие витамин D.
Витамин D естественным образом и в значительном количестве содержится лишь в продуктах животного происхождения. Самыми богатыми источниками являются субпродукты, такие как печень — животных, птицы и рыбы, — и яичные желтки. Если это не противоречит ваши диетическим и моральным принципам, начните свой день с яичницы, а на ужин съешьте немного домашнего паштета или икры.

В контексте цельных продуктов все витамины и минералы, как правило, усваиваются намного лучше благодаря присутствию ряда вспомогательных элементов — кофакторов (в случае с витамином D — витамин К и А, жирные кислоты), поэтому, по возможности, старайтесь получать все витамины и питательные элементы именно через питание.

 

Если вы решили принимать витамин D

Сдайте анализы

Перед тем, как начать принимать витамин D, эксперты рекомендуют сдать анализ на уровень содержания в сыворотке крови (25 гидроксивитамин D — 25(OH)D), чтобы точнее определить необходимую вам дозировку. Оптимальным эксперты (Совет по Витамину D — некоммерческая организация, которая объединяет экспертов по вопросу и занимается исследованиями свойств витамина D) считает уровень от 50 нг/мл до 80 нг/мл. Вот такие дозировки они рекомендуют в зависимости от результатов ваших анализов.

Что нужно помнить, принимая витамин D

  • используйте витамин D3 — именно такая форма (в отличие от D2) является эффективной для повышения уровня витамина D в крови.
  • для усвоения витамина D также необходим витамины K и A, цинк, бор и магний — поэтому лучше всего, если вы принимаете витамин D, также принимать мультивитамин (предпочтительнее всего, на основе цельных продуктов). Я использую вот этот бренд.
  • так как это жирорастворимый витамин, он лучше всего усваивается, когда принимается вместе с жирами — например, с яичницей за завтраком.

витамин д

 

Другие «улучшатели» настроения

Регулярная физическая нагрузка

Многочисленные исследования показывают, что в физическая нагрузка так же эффективна для преодоления депрессии, как антидепрессанты в краткосрочной перспективе, и значительно более эффективна в долгосрочной перспективе. Так, в рамках одного из таких исследований, 156 участников разделили на три группы, которые получили терапию в виде антидепрессанта (Setraline); антидепрессанта и физкультуры; физкультуры.

Несмотря на то, что на начальном этапе облегчение симптомов быстрее произошло в группе, которая принимала медикаменты, через 16 недель все три группы сравнялись по эффекту от терапии. Значительный разрыв между группами произошел на 10-м месяце после начала исследования — значительно меньше симптомов депрессии при проверке было обнаружено у членов группы, которая в качестве терапии занималась физкультурой.

При занятиях физкультурой важна, прежде всего, регулярность, поэтому не гонитесь за популярными видами фитнеса/спорта, если вы лично не получаете от них удовольствия, такие занятия вряд ли впишутся в вашу жизнь в долгосрочной перспективе.

Делайте то, что вам нравится — пусть это будут прогулки по парку бодрым шагом или танцы дома под любимую музыку.

Полноценный сон

Бессонница и депрессия воспринимаются многими экспертами, как две стороны одной медали. Как правило, одно вызывает другое в любой последовательности. Некоторые исследователи предлагают принять бессонницу в качестве неотъемлемого симптома депрессии — то есть, нет бессонницы, нет и диагноза депрессии. Многочисленные исследования показывают, что бессонница и регулярные проблемы со сном являются точным предсказывающим фактором развития депрессии некоторое время спустя.

Для налаживания полноценного сна откажитесь на время от стимулирующих напитков (кофе, чай с кофеином, алкоголь), замените успокаивающим чаем (мята, ромашка, липа), можно также попить хелатную форму расслабляющего и успокаивающего минерала — магния (по оценкам американских экспертов дефицит испытывает 80-85% населения), выключайте все экраны за 40-50 минут до сна, убирайте из спальни приборы, излучающие свет (особенно голубой), ложитесь в такое время, чтобы получать не менее 7 часов сна каждый день.

Здоровье кишечника

За последние несколько десятилетий произошел настоящий прорыв в осознании важности состояния кишечника и его микрофлоры для поддержания здоровья. Нарушение микрофлоры сказывается на функционировании абсолютно всех систем организма — начиная с пищеварения и заканчивая здоровьем мозга и нервной системы.

Среди прочего, в кишечнике находится ткань, производящая 70% наших именных клеток, в кишечнике производится и хранится 90% известного нам гормона счастья — серотонина, который также регулирует наш аппетит, а также сокращение тонкой и толстой кишки, определяющее регулярность и частоту стула; бактерии, являющиеся частью здоровой микрофлоры увеличивают количество рецепторов в тканях мозга ГАМК (гамма-амино-масляной кислоты), которая является важнейшим тормозным и успокаивающим нейромедиатором центральной нервной системы.

Для поддержания здоровья кишечника ешьте ежедневно разнообразные цельные растительные продукты, содержащие клетчатку. Клетчатка (растворимая) не переваривается нами, а вместо этого является пищей для дружественных нам бактерий, которые в ответ на заботу поддерживают наше здоровье. Особенно богатыми источниками нерастворимой клетчатки и резистентного крахмала — пребиотиками, которым питаются бактерии, являются: лук, чеснок, топинамбур, спаржа, сваренный и затем остуженный картофель, зеленые бананы.

Для насаждения микрофлоры одним из наиболее эффективных средств считается употребление ферментированных продуктов — кваса, йогурта, квашеной капусты и огурцов. Лучше всего приготовить их самим или, по крайней мере, убедиться, что они не пастеризованные и не содержат лишних ингредиентов. А вот отличный ресурс по теме от одного из ведущих экспертов в области влияния здоровья кишечника на здоровье мозга.

Питание

Откажитесь от сахара, белой муки и других рафинированных и переработанных продуктов, которые ненадолго повышают настроение, но в долговременной перспективе приводят к эмоциональному упадку, опустошают ваши запасы питательных веществ, которые необходимы для их усвоения в условиях отсутствия этих веществ в этих продуктах.
Ешьте немного качественного белка в каждый прием пищи. Нейромедиаторы счастья и хорошего настроения — дофамин и серотонин – производятся из аминокислот, соответственно, тирозина и триптофана, которые мы, в свою очередь, получаем из пищи.

Среди источников л-тирозина: птица, яйца, сыр, семечки, водоросли, зелень горчицы, соевые продукты (лучше их есть в ферментированном виде). Источники триптофана: птица и мясо, орехи, семечки, бобовые, молочные продукты.
Регулярно употребляйте продукты, содержащие Омега 3. Наш мозг на 60% состоит из жирных кислот Омега 3, которые нам просто необходимы для психического и когнитивного здоровья. В качестве лишь одного из механизмов связи нашего настроения с уровнем Омеги 3 — жирные кислоты Омега 3 повышают проницаемость клеточных мембран и их проводимость, что является критичным для скорости передачи нервных импульсов, которые затем транслируются в наши чувства и мысли. Низкая скорость передачи нервных импульсов снижает уровень производства известного нам дофамина.

Учитывая то, что в современной пищевой цепи быстроокисляющиеся, а, значит, неудобные для хранения жиры Омега 3 были вытеснены в пользу переработанных жиров Омега 6 (масла из семечек, сои, кукурузы), для получения адекватного уровня Омеги 3 нам приходится делать осознанное усилие.

Основные пищевые источники Омеги 3: рыба из холодных морей, ее печень и икра, водоросли, льняное семя (в случае с растительными продуктами – из-за необходимости трансформироваться в более длинную форму усваиваются они значительно хуже).

Позитивное мышление — удивительный эффект чувства благодарности!

Благодарите и будет вам радость! Как я недавно писала, одни лишь мысли о том, что вы кому-то или чему-то за что-то благодарны, воздействуют на те же части головного мозга, что при принятии кокаина, а во время еды и секса и стимулируют производство нейромедиаторов “счастья” — дофамина и серотонина.

То есть, в определенной мере, наше счастье – в нашем сознательном позитивном мышлении!

Будьте здоровы в любое время года!

Источник здесь 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram