Учитывая, что более трети американцев страдают от проблем со сном, не удивительно, что спрос на снотворные растет. Мелатонин – одно из самых популярных подобных средств, и новое исследование показало, что использование добавок мелатонина в США увеличилось в четыре раза с 1999 по 2018 г.

 

Нет никаких сомнений в том, что нам нужна серьезная помощь в области улучшения сна. Но действительно ли мелатонин – оптимальный вариант, и безопасно ли его применение каждую ночь? Вот почему врачи и эксперты в области сна предостерегают от ежевечернего использования мелатонина, и какие альтернативы они предлагают для улучшения сна.

 

 

Мини-курс Organic Woman

Мини-курс Organic Woman

Как еще нормализовать сон, снизить тревожность, сбалансировать питание и помочь оздоровиться каждой клеточке тела - в курсе Organic Woman!

 

 

Для чего используется мелатонин.

Мелатонин – гормон, который выделяет эпифиз, посылая организму сигнал, что пора готовиться ко сну. Количество вырабатываемого в теле мелатонина зависит от многих факторов, важнейший из которых – воздействие света. Уровень мелатонина обычно растет после заката (поэтому его называют также “гормоном темноты”), и падает, когда солнце встает утром, что помогает организму проснуться.

Люди, использующие яркий искусственный свет или гаджеты ночью, или те, кому приходиться бодрствовать допоздна из-за работы или путешествий, могут обнаружить, что уровень мелатонина у них нарушен, поэтому, когда им нужно ложиться спать, они чувствуют, что «сна ни в одном глазу». Именно в этот момент они обычно начинают принимать добавки мелатонина. “Мелатонин действительно очень эффективен как “хронобиологический агент”, помогающий скорректировать цикл сна,”- объясняет доктор Ниши Бхопал, психиатр и специалист в области медицины сна.

Бхопал отмечает – и другие эксперты с ней согласны – что повышение уровня мелатонина посредством приема добавок может быть полезно для коррекции временного нарушения цикла сна и бодрствования, например, во время путешествия в другой часовой пояс или если привыкаете к ночным сменам на работе. Другими словами, это поможет вам легче заснуть в непривычное время. Но как только вы привели свой график сна в норму, лучше перестать принимать этот гормон, так как употребление мелатонина каждую ночь – особенно в высоких дозах – не рекомендуется.

 

Что нужно знать о дозировке и когда принимать мелатонин.

Чтобы скорректировать кратковременное нарушение сна, Бхопал советует принимать не более 0,5-1 мг мелатонина одновременно. “Когда речь заходит о мелатонине, я говорю своим клиентам “лучше меньше, да лучше”: прием более высоких доз может повысит вероятность возникновения побочных эффектов, таких как слабость после пробуждения.

Доктор Сима Бонни, основатель и главный врач Центра омоложения и долголетия Филадельфии, отмечает, что мелатонин, как правило, остается в организме на протяжении от четырех до восьми часов, и для того, чтобы начать действовать, ему требуется от получаса до двух часов, в зависимости от рецептуры.

Это значит, что большинству людей необходимо принять его в течение часа до того, как лечь спать, чтобы заснуть в нужное время.

Важно покупать мелатонин надежного бренда. Подавляющее большинство добавок мелатонина – синтетические препараты, которые могут производиться с различными стандартами качества. Бхопал указывает на исследование, в ходе которого проверяли добавки мелатонина, и обнаружили, что они могут содержать на 83% меньше или на 478% больше мелатонина, чем указано на упаковке. В некоторых из них также были обнаружены ингредиенты, не указанные на упаковке, такие как серотонин, который представляет из себя нейромедиатор и является контролируемым веществом.

Итак, вредно ли принимать мелатонин каждую ночь?

Хотя кратковременный прием мелатонина считается безопасным для большинства людей, лишь немногие исследования показали, что он эффективен для улучшения сна в долгосрочной перспективе. И помимо того, что он неэффективен, ежевечерний прием мелатонина может также причинять вред.

“Важно помнить, что мелатонин – это гормон, и регулярное применение любого гормона может снижать уровень выработки этого гормона вашим собственным организмом,”- отмечает Бонни.

“Я не видела достоверных данных, доказывающих, что высокие дозы мелатонина не повлияют на вашу эндогенную, естественную выработку мелатонина,”- присоединяется к этому мнению доктор Эшли Джордан Ферира.

Более того, первоначальные исследования показали, что прием добавок мелатонина может негативно воздействовать на функции других гормонов, таких как эстроген и гормон роста у мужчин.

Учитывая то, что прием мелатонина может потенциально нарушить гормональное здоровье, вполне логично, что в большинстве стран его можно купить только по рецепту. “Мелатонин –следует принимать целенаправленно, в идеале, под руководством дипломированного врача,”- говорит Бхопал.

Итак, можете считать, что этот миф о сне развенчан: вам не стоит принимать мелатонин каждую ночь.

 

Лучшие альтернативы мелатонину.

Если вам нужна помощь для глубокого и восстанавливающего сна, существует несколько способов поддержать естественную способность организма вырабатывать мелатонин. Для начала, постарайтесь бывать на солнце днем (или купите лампу, имитирующую солнечный свет), и находитесь в темноте ночью.

Это значит, что вам следует избегать яркого света и экранов незадолго до того, как лечь спать, и надевать защитные очки от голубого света, если вам нужно воспользоваться телефоном или проверить электронную почту. “Помните, что фоторецепторы расположены по всему телу, поэтому полезно уменьшить освещенность ночью, насколько это возможно,”- говорит Бонни. Если вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, это также помогает сбалансировать естественную выработку мелатонина.

Следующие ингредиенты с научно доказанной эффективностью помогут улучшить качество сна в целом, и именно их содержат самые эффективные снотворные без мелатонина:

Если вы наладили режим сна, ограничили использование гаджетов перед сном, нашли новую добавку для сна и все еще страдаете от проблем со сном, Бхопал советует проконсультироваться со своим доктором или специалистом в области сна, “чтобы понять, не является ли причиной другая проблема, которую нужно решить.”

 

Подведем итоги.

Мелатонин – гормон, который регулирует время вашего сна. Прием мелатонина в виде добавок может помочь быстро настроить ваши биологические часы, но эксперты сходятся во мнении, что принимать его каждую ночь не следует. Чтобы улучшить качество сна в целом, нужно поддерживать естественную выработку мелатонина, находясь на свету достаточно днем, стараясь поддерживать темную обстановку ночью и соблюдая режим сна.

 

 

Автор Emma Loewe

Эксперт Ashley Jordan Ferira, Ph.D, RDN

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.