Как внедрять полезные привычки и избавляться от вредных? Нейробиология на практике. Часть 1

С этой лекцией я выступала летом на фестивале Body&Mind. Материал состоит из двух частей. В теоретической части я структурировала все, что говорит о привычках нейробиология. Вы узнаете, почему старые (и не очень полезные) привычки сидят в нас так прочно, а новые часто приживаются с трудом. Во второй части статьи я поделюсь практическими инструментами по наработке привычек.

 

Федор Михайлович Достоевский сказал в “Бесах” гениальную, на мой взгляд, фразу:

«Вторая половина человеческой жизни составляется обычно из одних лишь накопленных в первую половину привычек».

Означает ли это, что с возрастом мы теряем осознанность и все больше живем на автопилоте — наборе паттернов и привычек, которыми обрастаем с годами? И так как не все привычки полезны, можно ли что-то сделать с этой разрушительной тенденцией?

Для начала давайте разберемся, почему привычки так прочно сидят в нас, и как они в буквальном смысле формируют нашу реальность.

 

Древний мозг и привычки

Во-первых стоит сказать о том, что наш мозг — это три мозга в одном: неокортекс, лимбическая система и мозг ящера.

Древний мозг (лимбическая система + мозг ящера), унаследованный нами от животных — это то самое место, где коренятся инстинкты, большинство страхов и частично — привычки. За период эволюции древний мозг не слишком изменился. Его главная задача, как и миллион лет назад, — удовлетворение наших первичных потребностей, связанных с выживанием.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что эта система зациклена на безопасности, очень не любит какие бы то ни было перемены и стремится к ресурсным состояниям — сытости, спокойствию, определенности, социальной близости. Лимбический мозг просто выполняет свою функцию, позволяя выживать нам как биологическим существам.

И хотя это довольно примитивный мозг, он очень тонко управляет нами на уровне наших ощущений. Принимая большинство решений в фоновом режиме, древний мозг, тем не менее, в значительной степени определяет то, кем мы являемся. Именно в древнем мозге коренятся фундаментальные и многолетние привычки.

 

Как мозг управляет нашим поведением?
При помощи гормонов!

Гормоны — это нейромедиаторы, выделяемые органами. Среди всего многообразия гормонов лимбический мозг особенно остро реагирует на «гормоны счастья» (серотонин, дофамин, эндорфин, окситоцин) и «гормоны стресса» (кортизол, адреналин). 

Мозг подает телу команды добиваться максимального количества «гормонов счастья» и всячески избегать «гормонов стресса».

 

Пример.

В шоколаде содержится аминокислота триптофан, из которой синтезируется гормон счастья серотонин. Счастье — это ресурсное состояние, поэтому мозг ящера расценивает любой источник серотонина — в данном случае шоколад, — как хорошее и нужное. Если вы привыкли заедать стресс шоколадкой, мозг ящера будет всячески подталкивать вас к такому поведению, стремясь сбалансировать таким образом действие гормонов стресса.

Подобным образом все наши привычки, даже самые разрушительные, обязательно дают нам что-то взамен — какое-то ментальное или эмоциональное удовольствие.

Сигарета дает ощущение паузы, иллюзию расслабления или общности с кем-то — у каждого курильщика свой набор причин, по которым он курит.

Сладкое избавляет от тревоги, скуки, дает ощущение комфорта и расслабления.

 

На биохимическом уровне эти ощущения — не что иное как следствия впрыска “гормонов счастья”. Потому привычки можно рассматривать как охоту мозга за этими гормонами.

 

Неокортекс и привычки

Теперь рассмотрим второй мозг, гораздо более молодой  — кору головного мозга или неокортекс. Что представляют собой привычки в этой части мозга?

Мы знаем, что есть нейроны и пути между ними. От нейрона к нейрону движутся синапсы, образуя процесс мышления.

Для лучшего понимания можно сравнить нейронные пути с дорогами, а синапсы — с водителями. Нейронные пути, как и дороги, бывают разными — широкими и узкими, скоростными и едва проходимыми. Любой водитель, чтобы добраться до места, скорее, выберет многополосную магистраль с хорошим покрытием, чем грунтовую дорогу.

 

Как выглядит привычка в разрезе неокортекса?

Это особенно толстая и прочная нейронная связь — настоящий скоростной автобан! Синапсы, как хорошие водители, выбирают автобаны снова и снова, формируя таким образом привычку. Чем прочнее закрепилась привычка, тем толще нейронная связь и тем быстрее проходят по ней синапсы.

Как дорога становится автобаном? Иначе говоря, какие факторы укрепляют нейронные связи?

Первый фактор — рецептор к гормонам. Очень часто толстые нейронные связи имеют рецептор к одному из «гормонов счастья». Рецепторы к гормонам появляется у нейронной связи тогда, когда привычка закладывается вместе с какой-то эмоцией.

Рецепторы в нашей автомобильной аналогии — это асфальт. Они покрывают нейронные связи, как асфальт грунтовую дорогу. Синапсы проходят по нейронной связи привычки и запускают выделение гормона счастья, ожидание которого мотивирует нас на действия.

 

Второй фактор — повторный опыт. Он еще больше сглаживает и ускоряет нейронные связи.

 

Пример.

Если вы чистите зубы на протяжении многих лет каждый день, у вас не стоит вопрос, надо ли это делать, как именно это делать и когда. Правильно? Часто вы чистите зубы на автопилоте, витая мыслями где-то далеко. Это потому, что нейронная связь, представляющая в вашей голове процесс чистки зубов, уже настолько прочная и давняя, что синапсы по ней проходят почти без вашего контроля.

 

Таким образом, те нейронные пути, которые вы задействуете систематически и при поддержке «гормонов счастья», превращаются в скоростные магистрали.

В этом механизме причина того, что мы тянемся к привычному, хотя и не полезному, уклоняясь от того, что действительно необходимо, поскольку непривычно. Наши синапсы просто выбирают более быстрые пути!

Зачем неокортексу нужно создавать такие капризные нейронные связи? Мозг устроен так, чтобы накапливать свой жизненный опыт, а не избавляться от него. В абсолютном большинстве случаев любой накопленный опыт дает нам ценные уроки. Он позволяет повторять действия и решения, которые в прошлом были связаны с приятными эмоциями, и избегать тех, что доставляли неприятности.

 

Как внедрять полезные привычки?

Теперь, когда мы знаем теорию, становятся понятными два основных принципа успешной работы с привычками.

Первое, что важно помнить, — ритм.

Ритм — это регулярное повторение одного и того же действия. Как мы уже знаем из блока про неокортекс, повторение уплотняет нейронные связи привычки, превращая их из едва заметных тропинок в автобаны.

Второе важное правило — маленькие шаги.

Попробуйте внедрить сразу несколько мелких привычек или одну масштабную. Скорее всего, у вас ничего не выйдет. Это происходит потому, что древний мозг всегда начеку и усиленно отвергает все новое. Усыпите его бдительность — начинайте двигаться маленькими шагами.

Чем мельче и конкретнее действие — тем легче оно вписывается в повседневную жизнь просто потому, что древний мозг успевает привыкнуть к новой привычке.

 

Петля привычки

А что говорит о привычках психология? В книге «Сила привычки» Чарльз Дахигг описал трехступенчатый механизм, известный как «Петля привычки»: стимул — шаблон поведения — награда. По этому алгоритму можно разобрать любую привычку.

Вот как это работает:

• Кто-то или что-то стимулируют нас к действию. Это может определенное время суток, переживаемые нами эмоции или кто-то из нашего окружения.
• В ответ на стимул мы действуем  — всегда по строго определенному шаблону. Это шаблонное действие — и есть суть привычки.
• За свои действия мы получаем награду. Обычно ею является какое-либо эмоциональное удовольствие — расслабление, развлечение, успокоение и  т.п. Эта награда и есть то, из-за чего мы не можем бросить вредную привычку. (Вспоминаем лимбический мозг и его охоту за «гормонами счастья»).

Как понимание петли привычки может помочь взять ее под контроль?

Самое сложное в любой вредной привычке — противостоять стимулу. А этого и не требуется! В ответ на стимул вы, как и прежде, действуете, чтобы получить награду, но с одной маленькой разницей — заменяете привычно разрушительное действие на другое. Это называется «конкурирующий ответ».

Подумайте, что дает вам эта привычка. Какую эмоции, какое состояние? А теперь подумайте, что еще дает вам такие же эмоции.

Добавьте бесконечно малую паузу после импульса, в момент которой вы сможете включить осознанность и сделать выбор.

Выкурить сигарету или сесть в 5-минутную медитацию? Съесть пирожное или посмотреть вдохновляющее видео? Если у вас будет хотя бы одна секунда между импульсом и действием, а также готовый список того, что еще вас в жизни радует, ваши шансы противостоять плохим привычкам увеличатся.

 

Во второй части статьи я поделюсь практическими инструментами по наработке привычек из своей практики велнес-коучинга.

Материал будет опубликован ровно через неделю.

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram