Лучшая диета для микробиома

“Благодаря последним исследованиям известно, что мы не единственные, кто питается съеденной нами пищей. На самом деле, первыми, кто получает ее себе на стол, являются микроорганизмы, обитающие в нашем пищеварительном тракте. Эти маленькие бактерии взаимодействуют с каждым органом и системой, включая мозг, иммунную и гормональную  систему, влияют на проявление генов, во многом определяя наше здоровье, внешний вид и даже пищевые предпочтения. Поддержание здорового микробиома необходимо как для профилактики, так и для лечения уже имеющихся проблем со здоровьем — болезней ЖКТ, ожирения, аутоиммунности, пищевой чувствительности, гормональных нарушений, лишнего веса, инфекций, депрессии, аутизм и многих других. В этой статье я расскажу вам о том, как выбор питания отражается на кишечной микробиоте, а, значит, и на нашем здоровье”.
Юлия Мальцева – нутрициолог и эксперт по оздоровлению кишечника и микробиома, — выступит 10 ноября на Organic Woman Club.

 

Микробиом и здоровое долголетие

Наибольшее влияние на микробную представленность в кишечнике оказывает стиль питания. Для жизнедеятельности и процветания “хороших” бактерий подходит далеко не вся еда, потребляемая нами. Они питаются особыми растительными волокнами, называемыми пребиотиками.

Пребиотики – это неперевариваемые человеческим организмом компоненты растительной пищи, которые избирательно стимулируют рост и повышают активность определенных видов микроорганизмов (в основном, лактобацилл и бифидобактерий), которые благотворно влияют на здоровье. Пребиотические волокна не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходят до кишечника в неизменном виде, где ферментируются микроорганизмами с образованием короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), которые выполняют массу функций в поддержании здоровья: от поддержания pH кишечника до сдерживания роста раковых клеток.

Пребиотики содержатся только в определенных продуктах растительного происхождения. Больше всего их в луке, чесноке, корне цикория, аспарагусе, артишоках, зеленых бананах, пшеничных отрубях, бобовых, ягодах. Образуемые из них КЖК способствуют снижению уровней холестерина в крови, рисков сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний. Согласно исследованиям, переход на диету с большим содержанием пребиотиков способствовал увеличению доли полезных бактерий.

Употребление же преимущественно животной пищи увеличивает присутствие устойчивых к действию желчи микроорганизмов, которые способствуют развитию хронических воспалительных заболеваний кишечника и раку печени. Одновременно с этим уменьшается доля полезных бактерий. [1]

Значительная доля насыщенных жиров существенно снижает бактериальное разнообразие, что является критерием здорового микробиома. Не получая свое любимое лакомство в виде пребиотиков, бактерии не могут синтезировать необходимое количество КЖК, что приводит к хроническим воспалительным процессам в организме.

В одном из свежих исследований, опубликованном в 2017 году, сравнивали микробиом кишечника людей, которые придерживались разных стилей питания — веганство, ово-лакто-вегетарианство и традиционное питание. У веганов также было обнаружено больше бактерий, которые производят КЖК, которые поддерживают здоровье клеток пищеварительного тракта. Кроме того, веганы и вегетарианцы имели наименьшие биомаркеры воспаления, в то время как всеядные – наибольшие. 

Основываясь на результатах, ученые пришли к выводу, что употребление преимущественно животных продуктов отражается на микробном профиле, что может приводить к воспалительным процессам и метаболическим нарушениям, таким как ожирение, резистентность к инсулину и сердечно-сосудистые заболевания.

Таким образом, рацион питания с низким содержанием растительных волокон способствует росту патогенной бактериальной флоры и увеличивает риск повышения проницаемости кишечника, риск митохондриальных нарушений, а также нарушений со стороны иммунной системы и развития воспалительного процесса. 

Основные выводы:

• добавляйте в свой рацион пребиотики. По рекомендациям ВОЗ, норма пребиотического волокна – 25–35 г/сут.

• ограничивайте количество животных продуктов до 10% суточной нормы Ккал.

• перед приготовлением удаляйте с мяса лишний жир, с птицы снимайте кожу; удаляйте жир, который образуется во время приготовления.
  

 

Микробиом и вес

Существует две наиболее крупные группы бактерий — Firmicutes и Bacteroidetes, — которые составляют до 90% всех бактерий кишечной микрофлоры. Соотношение этих групп является маркером предрасположенности к лишнему весу. Firmicutes лучше извлекают калории из пищи, чем Bacteroidetes, контролируют экспрессию генов, отвечающих за метаболизм, создавая сценарий, при котором организм запасает калории, что приводит к набору веса.

Бактерии группы Bacteroidetes специализируются на расщеплении растительных волокон и крахмала, в то время как Firmicutes предпочитают животные продукты.

Интересно, что населению африканских стран, в отличие от западного мира, в принципе не знакома проблема ожирения или избыточного веса. В ходе одного известного исследования, проведенного гарвардскими учеными и опубликованного в 2010 году, изучалось влияние рациона питания детей из аграрных районов Африки на состав микрофлоры кишечника. Ученые определили, что в микрофлоре представителей западного общества доминируют Firmicutes, в то время как в микрофлоре жителей африканских стран преобладают Bacteroidetes. Это здоровое соотношение бактерий у африканских жителей определяется рационом питания, который состоит из продуктов, богатых растительным волокном, без добавленного сахара, трансжиров, в отсутствие или минимальной представленности продуктов животного происхождения.

В приведенном выше исследовании [2] эта гипотеза еще раз подтвердилась: у веганов наилучшее соотношение бактерий Bacteroidetes /Firmicutes для поддержания оптимального веса.

Основные выводы:

• Хотя не существует идеального соотношения, которое было бы равноценно отличному здоровью, известно, что более высокое содержание бактерий группы Firmicutes относительно бактерий группы Bacteroidetes в микрофлоре кишечника напрямую связано с более высоким уровнем воспаления и большей степенью ожирения.
• Добавление в рацион растительных волокон и ограничение доли животных продуктов  способствует изменению соотношения разных групп бактерий в микрофлоре кишечника.
  

 

Микробиом и пищевое поведение  

Роль микрофлоры кишечника в регулировании пищевого поведения раньше недооценивалась. Чувство насыщения и удовлетворенности от еды определяется далеко не только ее количеством и калорийностью!

Установлено, что КЖК, образуемые при ферментировании бактериями растительных пребиотических волокон, активизируют выработку пептида, который подавляет аппетит. Таким образом, достаточное количество пребиотиков будет насыщать и вас, и ваш микробиом. [1]   

Недавно установлено, что кишечная палочка, выделяет вещества, которые влияют на выработку гормонов, подавляющих активность пищеварительной системы и чувство голода. Кишечная палочка не угрожает жизни и здоровью, если находится в пределах нормы. Для оптимальной представленности кишечной палочки в том числе необходимы жирные кислоты, продуцируемые другими бактериями.

Основные выводы:

• диета, богатая пребиотическим волокном, способствует улучшению гормональной регуляции голода и насыщения.
  

 

Микробиом и противовоспалительный эффект

Как отмечают ученые, бактериальная микрофлора повышает доступность для всасывания различных полифенолов – особой группы противовоспалительных и антиоксидантных веществ, содержащихся в растительной пище.

В отличие от полезных пищевых волокон, из аминокислот, возникающих при расщеплении белков пищи животного происхождения, под действием микрофлоры толстой кишки образуются токсичные, канцерогенные или атерогенные соединения. Однако их негативное влияние сглаживается на фоне достаточного употребления пищевых волокон и резистентного крахмала, который присутствует в картофеле, рисе, овсянке и других растительных продуктах.

Как считает Алексей Москалев, российский ученый-биолог, доктор биологических наук, профессор РАН, это связано с тем, что волокна увеличивают скорость прохождения пищевых остатков через толстую кишку, переключают на себя активность микрофлоры, способствуют преобладанию доли видов микрофлоры, переваривающей углеводы, над видами, расщепляющими преимущественно белки. В результате снижается вероятность повреждения ДНК клеток стенки кишечника, их опухолевого перерождения и воспалительных процессов.

Белки красного мяса более подвержены разложению с образованием вредных сульфидов, аммиака и канцерогенных соединений, чем белки рыбы. Белки молока тоже дают большое количество аммиака. И напротив, растительные белки, которыми богаты, в частности, бобовые, увеличивают число полезных бифидобактерий и лактобактерий, тем самым стимулируя образование столь важных КЖК.

Основные выводы:

• полезно ограничивать животные продукты в рационе. Например, на 1-2 дня в неделю исключайте все животные продукты из рациона. Используйте растительные источники белка.
  

 

Микробиом и антиоксиданты

Для защиты от свободных радикалов некоторые растения производят флавоноиды – класс растительных полифенолов, важные антиоксиданты в рационе человека. Изучено благоприятное влияние антиоксидантов на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, рака и диабета, а также профилактики нейродегенеративных состояний. В ходе многочисленных исследований было доказано, что добавление полифенолов в рацион питания приводит к значительному сокращению маркеров оксидативного стресса.

Было доказано, что полифенолы повышают количество бифидо и лактобактерий в микрофлоре кишечника, снижая при этом количество потенциально вредоносных бактерий клостридий.

Основные выводы:

• добавление природных источников полифенолов — фруктов, овощей, кофе, чая, какао и вина способствует формированию более здоровой микроботы.

 

Выбор автора

Вегетарианский стиль питания благоприятствует снижению риска широкого ряда заболеваний и поддержанию активного долголетия. Приведенные выше исследования подтверждают, что значительную роль в этом принадлежит микрофлоре, состав которой формируется нашим выбором пищи.

Употребление преимущественно растительной пищи, содержащей пребиотическое волокно, может содействовать увеличению обилия полезных видов микрофлоры, способствующих снижению избыточной массы тела, профилактике хронических заболеваний и замедлению старения.

Чтобы узнать больше о мире бактерий, присоединяйтесь к Первой в России конференции “Эти очаровательные бактерии”.
На конференции вас ждет встреча с более чем 30 экспертами со всего мира – врачами, нутрициологами, генетиками, которые расскажут о невероятной роли маленьких бактерий в поддержании здоровья!

 

 Использованная литература:

1. Алексей Москалев “Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение”.
2. Исследование  
3. Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг. “Кишечник и мозг”

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram