И снова о кофе

Для многих из нас невозможно представить себе утро без кофе. Представляем полезную информацию об этом бодрящем напитке от эндокринолога и врача превентивной медицины Кати Янг и несколько интересных фактов, подтвержденных научными исследованиями. Так что наливайте чашечку и устраивайтесь поудобнее.

 

Генетика кофе

Обращали внимание, что после чашечки кофе хочется посетить туалет? То, насколько быстро вы захотите это сделать, косвенно указывает на скорость метаболизма кофеина в вашем организме, ведь в печени он превращается в диметилксантин, который обладает мочегонным действием. Также скорость превращения кофеина в это вещество можно определить с помощью генетического анализа.

На вопрос, сколько вам можно пить кофе и стоит ли пить вообще, можно ответить только после оценки этого показателя. Генетика играет важную роль в том, как организм справляется с кофеином.

Если скорость окисления кофе высокая, то вероятность, что кофе реализует свои неприятные эффекты, небольшая. А вот низкая скорость метаболизма грозит последствиями.   

Итак, скорость метаболизма кофеина можно определить с помощью генетического анализа. Существует ген CYP1A2. У этого гена есть аллели А и С. Соответственно, возможны следующие варианты носительства: АА, СС и АС.

У варианта СС кофеин метаболизируется в 4 раза медленнее, чем у варианта АА. Лишняя чашка кофе (ориентировочная норма – одна чашка) значительно повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у носителей гена СС, и им стоило бы от кофе отказаться совсем.

Вариант АС может пить до 2-х чашек кофе в день.

А вот счастливчики АА могут даже получать от кофеина пользу за счет его антиоксилантного эффекта. Даже если выпьют 3-4 чашки кофе за день.

 

Кофеин: цифры и факты

Ежедневная норма потребления кофе разнится в зависимости от генетики, но что касается эффектов, исследования приводят разные факты. Например, мета-анализ показал, что потребление 3-х чашек кофе в день препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, печени, диабета и увеличивает продолжительность жизни. Это связано с тем, что в кофейных зернах присутствуют компоненты, сокращающие риск развития метаболического синдрома, обладающие противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Одно из исследований мета-анализа уделяет особое внимание процессу приготовления. По данным публикации, фильтрованный кофе сохраняет все положительные эффекты, в то время как нефильтрованный приводит к нарушению липидного обмена, повышая уровень триглицеридов и липопротеидов низкой плотности.

С другой стороны, кофе стимулирует такие гормоны, как гастрин и холецистокинин, которые приводят к секреции желудочного сока и освобождению желчи из желчного пузыря. Следовательно, при проблемах с желчным пузырем и при чрезмерной любви к бодрящему напитку стенки кишечника раздражаются и могут воспаляться. Это аргумент к тому, чтобы избегать потребления кофе на голодный желудок. И также одним из неблагоприятных эффектов кофеина является его влияние на кортизол. Чрезмерно повышенный кортизол приводит к таким последствиям, как повышенная активность иммунной системы, нарушение сна, проблемы с пищеварением и депрессия. Здесь стоит помнить о норме потребления и ориентироваться на свое самочувствие (и на результаты генетического теста).

Такие авторитетные организации, как Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальные академии наук США (NAS) и Минздрав Канады пришли к выводу, что здоровым взрослым людям можно без проблем потреблять до 400 мг кофеина в сутки. Но за раз не следует потреблять более 200 мг. Попробуем понять сколько мг кофеина содержится в различных напитках.

 

За ориентир берем чашку 220 мл:

Сваренный кофе – 135 мг

Растворимый кофе – 95 мг

Декаф – 5 мг

Чай – 40-50 мг

Кока-кола (в пепси чуть больше) – 23,5 мг

Шоколад – 50-65 мг

Какао – 3-5 мг

Эспрессо – 85 мг

 

Но многое зависит от сорта кофе:

В частности, в эфиопском мокко содержание кофеина в чашке напитка из одной чайной ложки кофе будет чуть более 160 мг, а вот угандский робуста будет содержать все 327 мг. Разница между зеленым и черным чаем небольшая – около 10 мг.

 

 

Кофейная сонливость

У кофе есть один парадоксальный эффект. Некоторые замечают, что после чашечки бодрящего напитка иногда хочется лечь и уснуть. Давайте разбираться почему?

В нашем организме все продумано. Когда организм устает, у нас вырабатывается вещество аденозин, которое обладает тормозящим воздействием и способствует засыпанию. Кофеин похож на него по строению и, попав в наш организм, занимает место аденозинового рецептора. Тем самым просто-напросто откладывает аденозиновое тормозное влияние, своеобразный антитормоз. Через 30-40 минут аденозин легко вымещает с рецептора кофеин. Чем больше ваша усталость (что логично вечером), тем больше у вас аденозина, и тем более выраженным будет эффект сонливости от кофе.

Так что бодриться кофе при накопившейся усталости совсем плохая идея.

 

Время пить кофе

Вспомним о гормоне стресса – кортизоле. Как мы знаем, кофе непосредственно влияет на него, и в 6-8 утра, когда уровень кортизола максимальный благодаря пиковому выбросу, это обеспечивает ощущение, что вы полностью проснулись. К обеду он очень постепенно снижается (обеспечивая должный уровень работоспособности), далее следует снова небольшой пиковый выброс (12-13 часов), и к вечеру он должен максимально снизится, чтобы была возможность нормально уснуть. После полуночи этот уровень медленно начинает расти, чтобы вновь разбудить вас утром.

Зачем это знать?

Кофе не стоит пить на максимальных значениях кортизола. Кортизола и так много, и дополнительная нагрузка на ту же сердечно-сосудистую систему будет лишней.

Зато если вы попьете кофе через час-полтора после пробуждения (когда уже началось снижение) – это продлит его высокий уровень и вашу работоспособность. По этой же причине хорошо выпить чашку кофе после обеда, когда только начинаете чувствовать усталость. Это придаст сил до конца рабочего дня. А вот после 16 часов кофе уже пить не стоит, так как его бодрящий эффект может сохранятся до 8 часов и могут быть спровоцированы приступы бессонницы.

Если вы не можете проснуться без кофе, это косвенно свидетельствует о том, что утренний пик кортизола отсутствует. Это не совсем нормальная ситуация и, скорее, касается другой важной темы – надпочечников. Скажу только одно: кофе тут только усугубляет ситуацию, хотя, безусловно, с помощью него вы проснетесь.

 

В кофейном зерне существует множество компонентов, которые влияют на системы нашего организма тем или иным образом. Для многих людей кофе является приятной добавкой к рациону (в умеренных количествах, фильтрованный и не на пустой желудок), но для некоторых людей кофе стоит ограничивать в случаях с нарушениями работы желчного пузыря, изжоги и прочими желудочно-кишечными расстройствами, а также при переутомлении и проблемами с кортизолом. Также не забывайте про генетику, которая играет важную роль в его выведении.

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram