Тема поддержки мозга и нарушений когнитивных функций – тренд в медицине. В первой части статьи мы гоговорили о симптомах и факторах риска когнитивных расстройств, диагностике, а сейчас рассмотрим, как связан мозг и кишечник и какие могут быть стратегии поддержки мозга.

 

После глубокой диагностики нужно скорректировать питание и образ жизни (сон, спорт, работа со стрессом) и начать приём добавок. Важно уделить внимание восстановлению пищеварения, работе с пищевой чувствительностью, если она имеется, балансированию микробиома.

Есть два эффективных протокола, направленных на улучшение работы мозга: протокол доктора Хаймана и протокол доктора Бреденсена. Критически важно персонализировать оба протокола с учётом результатов анализов, когнитивных оценок и образа жизни.

Разберём более подробно протокол доктора Бреденсена.

Основа подхода к питанию – мягкий кетоз.

 

Доктор Бреденсен предлагает систему Ketoflex 12/3:

  • Преимущественно растительная низкоуглеводная диета с акцентом на овощи, особенно некрахмалистые. Сырые и приготовленные овощи разнообразных цветов — от темно-зеленого до ярко-желтого и оранжевого плюс зелень.
  • Минимум (или вообще исключить) простых углеводов – сахар, хлеб, белый картофель, белый рис, промышленные и домашние сладости, полуфабрикаты, а также (внимание!) фрукты и сухофрукты.
  • Очень важно потреблять правильные жиры, такие как кокосовое масло, оливковое масло и масло авокадо. Это переключает метаболизм из углеводного состояния (провоцирующего Альцгеймер) в режим сжигания жира.

ВАЖНО: если у вас есть полиморфизм аполипопротеина АРОЕ-е4, то кокосовое масло в длительной перспективе вредно.

  • Интервальное голодание в течение минимум 12 часов между ужином и завтраком. Это очень эффективный способ вызвать кетоз, улучшить чувствительность к инсулину и когнитивные функции. Люди с генотипом АpoE4 должны стремиться к 14-16 сами голода! Голодание в течение 12-16 часов также способствует аутофагии — самоочищению клеток.
    3 часа — минимальное время между ужиному и сном.
    • ОНЛАЙН-КУРС ORGANIC WOMAN

    ОНЛАЙН-КУРС ORGANIC WOMAN

    Еще больше знаний о голодании и правильном его применении вы получите на онлайн-курсе Organic Woman.

  • Для ускорения вхождения в кетоз — умеренные физические нагрузки.

 

Но достаточно ли соблюдать диету для мозга, чтобы иметь ясный и быстрый ум, хорошую память и концентрацию? Как понять, нужны ли добавки?
Очень важно сдать анализы, чтобы понять, какие именно добавки стоит пропить именно вам.
Приведу некоторые основные и самые эффективные препараты.
Список не полный. Дозировки не указаны, так как они рассчитываются индивидуально на основе анализов и целостной картины здоровья.

  1. Витамины группы В (форма имеет значение; можно принимать как по отдельности, так и всю группу):
  • Витамин В9 в форме метилфолата;
  • Витамин В6 в форме пиридоксаль 5-фосфата;
  • Витамин В12 в форме метилкобаламина;
  • Витамин В1 в форме бенфотимина (особенно если есть проблемы с сахаром в крови и инсулинорезистентностью — помогает улучшить митохондриальную активность мозга и оптимизировать метаболизм глюкозы, который нарушен у людей с ApoE4).
  1. SAM (S-аденозил- L-метионин). Вызываемые SAMе реакции метилирования участвуют в синтезе таких нейромедиаторов как дофамин, эпинефрин, фосфатидилхолин и серотонин, ответственных за настроение и когнитивные функции.
  2. Цинк (в форме пиколината цинка). Участвует в метаболических процессах, снижает резистентность к инсулину и хроническое воспаление. Одним из признаков болезни Альцгеймера является низкий уровень цинка (<75 мкг/дл) или соотношение медь:цинк (>1,3).
  3. Омега-3. Имеет решающее значение для поддержания работы мозга и настроения, предотвращения воспаления. Важно также ограничивать Омега-6 в рационе (подсолнечное и кукурузное масло, например).
  4. Магний (в форме хелата магния повышенной усвояемости). Магний играет важную роль в выработке метаболической энергии в клетках, в работе нервной системе, в нормальном расслаблении мышц и в здоровом сердцебиении. Исследования показывают, что более 75% из нас испытывают дефицит магния.
  5. L-теанин. Аминокислота, которая содержится в зеленом чае. Хорошо себя показала для профилактики и лечения болезни Альцгеймера, защищает мозг от повреждения нервных клеток. Результаты исследований показали, что приём кофеина в сочетании с L-теанином может улучшать концентрацию внимания и когнитивные функции.

 

 

Кроме того, учеными выявлено около 20 природных ноотропов, улучшающих память, бдительность, креативность и внимание.

Разберём 8 самых-самых:

  1. Куркума (Curcumin).
    Согласно исследованию нейронной регенерации от апреля 2018 года, куркумин увеличивает содержание глутатиона в мозге, останавливает старение клеток мозга, уменьшает окислительное повреждение и уменьшает воспаление в мозге. Куркуму можно добавлять в виде специи, горячего чая или в капсулах.
  2. Экстракт артишока (Cynara Scolymus).
    Богат на кофеоилхиновые кислоты, флавоноиды и лютеолин, который уменьшает воспаление мозга и укрепляет память.
  3. Бакопа (Bacopa monnieri).
    Традиционно используется в Аюрведе для улучшения памяти. Бакопа улучшает внимание, мышление и память, в том числе у пациентов со значительными когнитивными проблемами.
  4. Форсколин (Forskolin).
    Ещё одна аюрведическая трава. Повышает уровень циклического АМР — вещества, которое помогает нейронам мозга общаться и отправлять сообщения друг другу. Форсколин ускоряет регенерацию клеток мозга, улучшает память. Также доказано, что форсколин помогает защитить мозг от нервной дегенерации и повреждения токсинами.
  5. Гинкго билоба (Ginkgo Biloba).
    Пожалуй, самый известный и хорошо изученный из ноотропов. Уменьшает поведенческие и психологические симптомы у пациентов с деменцией. Помогает защитить гиппокамп — часть мозга, участвующей в формировании как долгосрочной, так и кратковременной памяти — от окислительного повреждения.
  6. Готу кола (Centella Asiatica).
    В древних аюрведических и даосских текстах была названа “травой просветления”. Готу кола богата антиоксидантами, витамином С и витаминами группы В. В народной медицине применяется для лечения ран и усиления лактации. Содержит кофеоилхиновые кислоты, которые помогают защитить мозг от отложений амилоида, вызывающего болезнь Альцгеймера. Кроме того, исследование 2017 года в Neuroscience Letter показало, что готу кола улучшает передачу нервных импульсов в мозге и укрепляет память.
  7. Женьшень (Panax gingsen).
    Более 2000 лет корень женьшеня ценится в китайской медицине за его бодрящие, адаптогенные и тонизирующие свойства. Современные исследования обнаружили, что женьшень содержит сотни соединений, включая гинзенозиды, фенольные соединения и сахариды, которые способствуют усилению когнитивных функций.
  8. Ксантины.
    Примером ксантина является… кофеин, употребляемый нами в кофе, в чае и в темном шоколаде. Кофеин — антагонист аденозиновых рецепторов, который улучшает концентрацию, энергию и бдительность. Исследование 2010 года, опубликованное в “Журнале болезни Альцгеймера”, показало, что ксантины снижают риск развития болезни Паркинсона, а исследование, опубликованное в этом же журнале в 2012 году, показало снижение риска развития деменции.

 

И, напоследок, помните: ключевое в работе с мозгом — комплексный подход.
Это анализы, коррекция питания и образа жизни, приём БАДов и природных ноотропов, но строго под контролем врача.

 

Будьте здоровы!

Продолжение, первая часть здесь

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram