Как и обещали, публикуем вторую часть статьи, которая представляет собой выжимку всего самого важного и интересного из 500-страничной книги диетолога и спортивного врача Елены Мотовой «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей». Эта работа не пропагандирует какую-либо систему или диету, а рассказывает, как все устроено. После прочтения можно сориентироваться: что ты делаешь правильно, что – нет, каким принципам здорового питания стоит следовать, а что – отбросить как псевдонаучное, недоказанное и неэффективное.

 

Дофамин – коварный нейромедиатор

Чтобы заставить нас делать вещи, полезные для выживания, мозг использует систему кнута и пряника. Пряником служит обещание награды, которую обеспечивает система подкрепления в мозгу, и ее нейромедиатор дофамин. Системе плевать на то, счастливы мы или нет, она обещает вознаграждение, мотивируя нас к действию и потреблению. Когда мозг видит возможность награды, он запускает синтез дофамина, который заставляет нервную систему сфокусироваться и сделать все, чтобы получить этот приз.

Вместе с пряником система подкрепления достает и кнут. Когда включаются гормоны стресса, мы испытываем не столько влечение, сколько беспокойство: объект желания кажется критически необходимым. Дофаминовый контур подкрепления стимулирует не только еда, но и секс, распродажи и скидки, реклама чего угодно, обещающая счастье. Еда, богатая сахаром, солью, жирами, вызывает мощный дофаминовый ответ. Когда-то это было важно для выживания, а сейчас нашими врожденными предпочтениями пользуются, чтобы продать больше пищевого мусора.

 

 

Механизм «голод – насыщение», или Почему не работают диеты

Главная беда современного человека в том, что он ест, не ориентируясь на чувство голода. Естественный механизм «голод – насыщение» с детства заменяется едой по обязанности. У взрослых людей, сидящих на диете, телесные сигналы голода игнорируются. Общественное мнение считает это правильным и осуждает «слабовольных».

В 1944 году эпидемиолог Энсел Кис с коллегами начали академическое исследование, вошедшее в историю диетологии как «Миннесотский голодный эксперимент». Искали ответ на вопрос, как голодание влияет на человеческие тело и мозг, чтобы помочь после войны жертвам голода. Участвовали 36 молодых, здоровых, эмоционально стабильных мужчин с высоким уровнем IQ. Их рацион был урезан вдвое, но его сделали сбалансированным. Такую же калорийность рекомендуют мужчинам современные коммерческие диеты. Сначала волонтеры стремительно худели, потом темпы потери веса замедлились. Когда шесть месяцев, отведенных на «голодную» часть эксперимента, истекли, большинство мужчин потеряли около 25% от первоначальной массы тела. Самым неожиданным стало то, как менялось поведение добровольцев. Они стали жаловаться на холод, кутаться в свитера и литрами поглощать горячие напитки. Они вылизывали тарелки и утаивали еду, нарушали правила и безудержно объедались.

«Несмолкающая мольба тела о еде», как назвал это состояние один из участников, проявлялась депрессией, ипохондрией, истерией, вспышками ярости. Умных, воспитанных, уравновешенных мужчин ограниченное питание превратило в диких зверей. Большинство из них за пять месяцев восстановительного периода поправились до своего первоначального веса, а некоторые больше. Когда эксперимент закончился, многие его участники изменились. Осталась зацикленность на еде, раздражительность и внутреннее напряжение, они чувствовали себя отчужденными от людей и от жизни. Голод — это биологический сигнал, который нельзя игнорировать. Менее жесткие диеты не вызовут таких последствий, но они изменят отношения с едой и ее восприятие.

 

 

Осознанное питание начинается с медитации

Подход, предложенный в 1999 году, включает в себя отслеживание внутренних сигналов голода и насыщения, внимание к процессу еды и к своим ощущениям, выявление факторов, которые провоцируют переедание, и их коррекцию. Это выбор еды, которая доставит удовольствие и насытит тело, принятие того, что еда может нравиться или нет. От концентрации на количестве съеденного и сортировки продуктов вы переходите к тому, чтобы получать удовольствие от еды и набор питательных веществ, не переедая.

В методике используются техники медитации, работа с образом тела, обучение программам физической активности. Целью не является снижение веса, что снимает нервозность и позволяет достичь главного — гармоничных отношений с едой и собственным телом. Рандомизированные контролируемые исследования программы показали, что хороший эффект наблюдается как у больных с компульсивным перееданием, так и у людей с ожирением. Часть из них во время участия в программе начала худеть, но главным было то, что они выдерживали испытание сладостями и шведским столом. Начните осознанное питание, как участники программы профессора Кристеллер. Съедайте каждый день одно блюдо в тишине, в одиночестве, медленно, концентрируясь на вкусе еды.

 

 

Диетическое мышление, прочь из моей головы!

В нашей культурной парадигме идея прислушиваться к телесным ощущениям кажется сомнительной. Меня спрашивают, можно ли мыслящему человеку есть то или это. Лучше спрашивать об этом не врача, а собственный организм. Тело не врет. Мы придаем мыслительному аппарату гораздо большее значение, чем чувствам и телесным сигналам. Представим, что наш организм — это химический завод, где за соблюдением техники безопасности следит диспетчерская служба: приборы, датчики, системы оповещения. И вот авария: сирена воет, приборы мигают, а диспетчер вырубает всю эту музыку и продолжает решать кроссворд. Великий русский поэт, девять букв?

Вы действительно вольны есть все, что вам хочется. Страшно? «Раз никаких запретов нет, я не смогу остановиться и перестать жрать». Возможно, что вначале так и будет. Вы лишали себя многого, стоит ли удивляться ответной реакции организма? Ешьте медленно, смакуйте. Вам действительно вкусно? В природе нет продуктов и блюд, от которых вы неизбежно похудеете или наберете вес, поэтому с диетическим мышлением необходимо расстаться.

Чтобы легче было пройти этот путь, используйте систему пяти шагов, которую предложили диетологи Эвелин Триболи и Элиз Реш.

1. Составьте список продуктов и блюд, к которым вас тянет чаще всего.

2. Поставьте галочку напротив тех, которые вы едите регулярно, обведите в кружок те, которые считаете вредными и избегаете.

3. Дайте себе разрешение съесть один продукт или блюдо из «запрещенной» группы. Купите эту еду.

4. Проследите за ощущениями, появляющимися у вас во время употребления этого продукта. Кажется ли вам сейчас эта пища такой же вкусной, как вы ожидали? Если да, то разрешайте себе употреблять ее.

5. Пусть еда, которую в прошлом вы старались избегать, всегда будет доступна. Вы должны знать, что всегда можете съесть то, к чему вас тянет.

В чем смысл? Когда еда перестает быть эмоционально заряженной, она теряет власть над нашим поведением.

 

 

Наука о питании: чему можно и чему нельзя доверять, и кто такой эксперт

Я спрашивала у слушателей курса по пищевому поведению, какими правилами о питании они руководствуются и откуда те взялись. Источниками информации обычно назывались книги о диетах, статьи из глянцевых журналов и Интернета. Между научным знанием и откровенным невежеством лежит целое поле советов о питании, которые дает ваш тренер, распространитель БАДов, автор методики похудения, телеведущая в интервью.

Ученые высказываются о своих находках осторожнее: исследование — не утверждение истины в последней инстанции. По мере появления новых данных мы пересматриваем сложившиеся взгляды и делаем еще один шаг вперед. Только шарлатаны никогда не сомневаются. Даже ученый высокого уровня может заблуждаться.

Дважды лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг пропагандировал высокие дозы витамина C для профилактики и лечения огромного количества заболеваний, в том числе онкологических. Он настаивал, что прием витаминных добавок полезен для здоровья и не имеет побочных эффектов. Исследования влияния витаминных препаратов на здоровье начались в 80-е, их результаты опубликовали уже после смерти Полинга. В рандомизированных контролируемых исследованиях установлено, что препарат витамина C не предотвращает рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Значительно хуже вышло с бета-каротином, предшественником витамина A. По данным метаанализа, основанного на результатах девяти плацебо-контролируемых исследований, бета-каротин в дозе 20–30 мг в сутки увеличивает риски рака легких и желудка у курильщиков. (Исследования касаются лишь витаминных добавок в виде препаратов; продукты питания являются безопасным и рекомендуемым источником витаминов).

Эксперт — это специалист в определенной области медицины (потому что нельзя знать все), врач или исследователь, который оперирует научными знаниями. Это автоматически означает владение английским языком, на котором говорит мировая медицинская наука.

 

 

Безуглеводные диеты

Типичная низкоуглеводная диета рекомендует менее 20 г в сутки углеводов и много белков и жиров.

Она включает три этапа.

Первый, инициация потери веса, — не более 5% энергии из углеводов, 35% из белков и 60% из жиров.

Второй, текущая потеря веса, — 9% углеводов, 33% белка и 58% жира.

Третий, поддерживающий этап, — не более 20% углеводов, 25–27% белка и более 50% жира.

ВОЗ рекомендует уровень потребления углеводов в 55–75% от суточного бюджета калорий, Российская академия медицинских наук — 50–60%, Американская ассоциация диетологов — 45–65%, жиров не более 35% от суточной калорийности, при этом насыщенных жиров — менее 10%.

Действительно, на диетах с высоким содержанием белков и жиров люди сначала худеют. Однообразная еда снижает аппетит, белковые продукты дольше сохраняют чувство насыщения. От 2 до 4% веса на такой диете теряется за счет воды, связанной с гликогеном, вот почему первые недели всегда самые успешные.

Но что происходит с организмом? В нашем теле существуют органы и ткани, которым необходима глюкоза: мозг, эритроциты, сетчатка глаза, надпочечники. Когда поступление углеводов недостаточно, содержание глюкозы в крови некоторое время поддерживается за счет расщепления гликогена в печени, но его запасы практически полностью исчерпываются после суточного голодания. Тогда печень активирует глюконеогенез — синтез глюкозы из других молекул. Глюкоза синтезируется в основном из аминокислот, в том числе и за счет распада мышечных белков. Ее все равно не хватает, и голодающий мозг начинает использовать сделанные из жиров кетоновые тела.

Примерно половина клеток нервной системы обладает необходимыми для этого ферментами. Из-за снижения уровня инсулина (который регулирует не только поступление глюкозы в клетки, но и синтез мышечных белков) этот синтез замедляется, зато активируется протеолиз — распад белков. Теряются метаболически активные ткани, снижается основной обмен. Не буду упоминать о дефиците витаминов C, E, фолиевой кислоты, минералов, пищевых волокон, о напряженной работе почек из-за распада аминокислот.

Эти сведения — из учебника биохимии для второго курса мединститута. Странно, что «специалисты», предлагающие диеты, не знают базовых вещей.

 

Первая часть материала «Мой лучший друг — желудок: теория и практика пищеварения» — здесь.

 

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram