Мой лучший друг — желудок: теория и практика пищеварения

В кабинете биологии висел плакат — пищеварительная система человека. «Буэ» – говорили мы с подружками, когда проходили мимо: неужели внутри мы выглядим так? И если бы мне рассказали, что через 25 лет я буду с удовольствием читать книжку про желудок, я бы очень удивилась. Книга диетолога и спортивного врача Елены Мотовой «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей» — это одна из немногих прочитанных мною работ на тему питания, которая не пропагандирует какую-то систему или диету, а рассказывает, как все устроено.

 

После прочтения можно сориентироваться: что ты делаешь правильно, что – нет, каким принципам здорового питания стоит следовать, а что – отбросить как псевдонаучное, недоказанное и неэффективное.

И еще одно – едва ли не самое важное: мы не виноваты в том, что любим одни продукты и не любим другие. Не стоит себя ломать и насиловать, достаточно умения понимать своего «лучшего друга» и его «коллег», поскольку желудок – важный, но не единственный пищеварительный орган. Из 500 страниц мне удалось «выжать» важное именно для меня: если бы я знала все это раньше, мой путь к себе нынешней, не страдающей от лишнего веса и в свои 40+ чувствующей себя лучше, чем в 20 и в 30, был бы короче. И веселее – это тоже важно. Важного много, поэтому сегодня первая часть.

Итак.

 

Почему мы любим то, что любим

Мы едим не потому, что жадные, а потому, что это базовая потребность. Стоит сделать что-то полезное для выживания, и мозг поощрит нас чувством удовольствия: еда — универсальная награда, связанная с эмоциями. Классическое исследование связи еды и эмоций провел на младенцах через 1–2 часа после рождения израильский педиатр Якоб Штайнер. Им давали растворы разного вкуса и наблюдали за реакцией. Соленый вкус вызывал интерес, кислый не нравился: новорожденные неприязненно сжимали губы. Горький вызывал отвращение и попытку выплюнуть эту дрянь. Сладкий ассоциировался с удовольствием и радостью. Никто их этому не учил. Это биология.

 

Раздельное питание: стройный и логичный… миф

Мы всеядны именно потому, что это биологически целесообразно. Лишь иногда встречается непереносимость некоторых продуктов или их сочетаний. Пищеварение начинается во рту, где работают ферменты, расщепляющие углеводы и жиры. Их действие продолжается в желудке, в толще пищевого комка, пока туда не доберется желудочный сок, чтобы начать переваривать белки. В двенадцатиперстной кишке, куда пища в полужидком состоянии попадает из желудка, действуют несколько ферментов, которые вырабатывает поджелудочная железа. Там перевариваются и белки, и жиры, и углеводы. В клетках тонкого кишечника синтезируются ферменты, окончательно расщепляющие питательные вещества. Чтобы получились самые простые молекулы, работают липаза, сахаразы и пептидазы.

Идея раздельного питания маскирует попытку ограничения в еде и уменьшения ее энергетической ценности. Это антинаучная концепция, которая игнорирует устройство и работу пищеварительной системы, не учитывает деятельность пищеварительных ферментов и их регуляцию. Пищеварительная система «знает», что мы едим, и посредством сигнальных молекул  — гормонов  — регулирует количество соков и ферментов, подстраиваясь под нас. Здоровый ЖКТ с легкостью переварит любую еду и справится почти с любыми пищевыми сочетаниями.

 

Как поджелудочная железа следит за нами, и от чего мы поправляемся

Гормоны поджелудочной железы, инсулин и глюкагон, регулируют количество глюкозы в крови. Уровень глюкозы в крови важен для поддержания постоянства внутренней среды и работы мозга, для которого глюкоза – основной источник энергии. Если бы поджелудочная железа не умела регулировать количество сахара в крови, мы бы чувствовали то дикую слабость, желание прилечь и невозможность сосредоточиться, когда уровень глюкозы низкий; то жажду, усталость и ступор, если глюкоза в крови взмывала бы под облака. Этого не происходит, потому что лишняя глюкоза удаляется из крови и запасается. Если ее уровень падает, она поступает в кровь из депо или синтезируется из других молекул.

Чтобы клетка получила глюкозу, ей нужен посредник — инсулин. Мозг питается напрямую, печень может самостоятельно запасать глюкозу. Все остальные органы и ткани снабжаются благодаря инсулину. После еды уровень сахара в крови возрастает, глюкоза используется работающими клетками, а ее избыток забирают мышцы и печень и запасают в виде сложного углевода — гликогена. Эти запасы равны примерно суточному бюджету калорий, они обеспечивают стабильный уровень глюкозы между приемами пищи и энергию для работающих мышц. Если мы не тратим энергию или едим больше, чем нам нужно, глюкоза продолжает прибывать, и ее надо куда-то деть. Под влиянием инсулина печень преобразует глюкозу в жирные кислоты, затем они отправляются в жировую ткань, там превращаются в триглицериды и запасаются. Запасы жира, в отличие от гликогена, могут расти неограниченно. У нас всего два варианта — либо мы тратим энергию, либо запасаем.

 

Печень — завхоз организма. И он нуждается в любви

Если вдруг чего в организме не хватает, она сделает это «из подручных средств»; если что в избытке — запасет на черный день. Склад нужного для жизни — это витамины A, D и B12; последнего может быть столько, что хватит на 1–3 года. Печень запасает железо и, если его не хватает в еде, приходит на помощь, выделяя железо для синтеза гемоглобина.

Печень обезвреживает яды: те, что образуются в организме, и поступающие извне, например, алкоголь; участвует в метаболизме лекарств, поэтому прием многих препаратов несовместим с алкоголем, о чем предупреждает инструкция. Некоторые лекарства в сочетании с алкоголем могут повредить клетки печени — снижаются биодоступность препаратов и эффективность лечения.

Хотя этот орган обладает способностью к регенерации, в случае вирусных инфекций и токсических поражений печеночные клетки замещает соединительная ткань — их функции не восстанавливаются. Профилактикой будет вакцинация от гепатита B, разумное питание, умеренность в приеме алкоголя и самолечении. Вакцинация от вирусного гепатита B входит в национальный календарь прививок в России. Смысл ее не только в том, чтобы избежать тяжелого заболевания, но и его осложнений — цирроза и рака печени. Препараты, применяющиеся в нашей стране профилактически в качестве гепатопротекторов, в подавляющем большинстве не имеют убедительных исследований эффективности и международной регистрации и в цивилизованной медицине не используются.

 

Шарлатанский детокс

На понятии дезинтоксикации (обезвреживания и выведения всяких бяк) паразитируют коммерческие детокс-диеты. С физиологической точки зрения для нейтрализации ядов, которые образуются в ходе клеточных реакций, у нас есть печень, а для их выведения — кишечник, почки, кожа и легкие. Ни сок из проростков, ни чай из трав не заставят печень лучше работать, у здорового человека она и так прекрасно справляется. Чистка печени или кишечника от токсинов – бессмыслица: это происходит каждую минуту без нашего сознательного участия. Если с печенью или почками что-то не так, последствия будут значительно серьезнее, чем плохой цвет лица, тусклые волосы и сонливость. Почечная или печеночная недостаточность — это путь на «Скорой» в отделение интенсивной терапии или диализный центр.

В Journal of Human Nutrition and Dietetics за декабрь 2015 года ученые из Британской ассоциации диетологов сделали обзор исследований коммерческих детокс-диет: методики некорректны, малые выборки ничего не доказывают. Одна из крупнейших британских газет «Гардиан» писала, что обращения научного сообщества к производителям детокс-продуктов с просьбой объяснить механизм их действия, назвали и предъявили «шлаки», результата не дали.

Увлечения экстремальными формами детокса вроде промываний толстой кишки опасны: нарушается нормальная жизнь в микробном сообществе кишки, вымываются минералы, можно загрязнить кишку болезнетворными микробами и повредить ее. Но некоторые действительно чувствуют себя более энергичными, когда сидят на детокс-диете: эффект новизны, более размеренный режим, больше внимания к еде, уменьшение количества пищевого мусора.

 

Люди понятия не имеют, от чего поправляются

В 2012 году проводилось исследование Food & Health Survey, в котором обычных людей спрашивали, как они питаются, каких правил придерживаются, что думают о еде и физической активности. Только трое из десяти считали — и были правы, — что любые лишние калории, независимо от пищевых источников, способствуют набору веса. Большинство винило в нем углеводы и жиры. На самом деле любая еда, независимо от того, белковая она, жировая или углеводная, может сделать нас толстыми, если мы едим больше, чем нужно.

Тысячелетиями реальностью человечества был голод. Приспособиться и пережить его могли люди, способные накопить достаточно жира на черный день. Экономия энергии и медленный обмен — это эволюционные приспособления для выживания. Сейчас они не нужны, но биология человека не меняется за сто лет по щучьему велению. Голодание, несбалансированное питание, ограничения замедляют основной обмен. Организм включает режим экономии и начинает использовать поступающую еду эффективнее. Каждая свободная калория переводится в жир.

 

Кто дирижирует нашими пищевыми предпочтениями

Кажется, что мы выбираем пищу сознательно, на самом деле, нами движет мощный инстинкт, который завязан на сохранении постоянства внутренней среды. Желание подкрепиться, количество и выбор еды, чувство насыщения контролируются и мозгом, и пищеварительной системой. Дирижирует процессом гипоталамус — часть промежуточного мозга, которая управляет обменом веществ, терморегуляцией, работой эндокринной системы. Центры голода и насыщения в гипоталамусе состоят из нервных клеток, которые взаимодействуют с гормонами ЖКТ и вырабатывают собственные гормоны — нейромедиаторы. Сигналы чувства голода сильнее и настойчивее, сигналы насыщения – более слабые, поэтому многие из нас их не слышат.

 

Как услышать сигналы насыщения

Когда желудок наполнен, пища поступает в кишечник, а в крови повышается уровень глюкозы, пищеварительные органы вырабатывают соответствующие гормоны, которые влияют на центры насыщения в гипоталамусе. Туда поступает информация о количестве еды и ее составе. Это позволяет мозгу сориентироваться, нужно ли есть дальше или пора остановиться. Другим сигналом насыщения будет достаточное количество питательных веществ в крови. Процессы распознавания пищи во рту, жевания, глотания тормозят чувство голода. Так же действует информация о наполнении желудка едой и его растяжении, которая по нервным волокнам поступает в мозг. Если мы едим быстро, слабые сигналы насыщения пропускаются или оцениваются неправильно, и мы продолжаем есть, даже если уже наелись.

 

Продолжение следует: вторую часть материала по мотивам книги Елены Мотовой «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» читайте через неделю.

 

 

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram