«Режим питания» — звучит довольно скучно, как и «соблюдение правил» или «распорядок дня». Но, как показала жизнь, когда ты ложишься спать примерно в одно и то же время – оптимально не позже 23.00, — просыпаешься сама в 7 утра и выполняешь утром вдохновляющие практики, то чувствуешь себя бодрой и счастливой. Пришло желание отстроить и рацион: рассказываю о своих успехах.

 

В области питания у меня было много вопросов, несмотря на то, что продукты я покупаю качественные, часто готовлю и ем дома, а условно «вредной» еды почти не водится.
Но – у меня свободный график, поэтому нет обязательных в офисе перерывов на ланч, мне никого не надо кормить – поэтому нет обязательных семейных ужинов.

Выглядело все так: правильный завтрак большого объема – об этом я писала здесь, — и там белки, жиры, углеводы. После такой трапезы я оставалось сытой часов пять или даже дольше, поэтому могла в обед что-нибудь перехватить, зато ближе к вечеру начиналось питание. Причем, помимо основой, довольно плотной трапезы, потом я еще несколько раз бегала к холодильнику и кусочничала под сериал: сыр, орехи, яблоко, шоколадка и все, что бог послал.

Понимала, что это сбивает все ритмы, что перед сном есть не стоит, что повышается уровень сахара, что не остается адекватного перерыва без еды до завтрака: хорошо бы «голодать» хотя бы 12 часов, а, по рекомендациям «интервального голодания», оптимально выдерживать и 14, и 16 часов между ужином и завтраком.

Когда не получается самой, я обычно иду к эксперту: обратилась за помощью к нутрициологу Екатерине Ермаковой, увидев среди ее услуг опцию «составление индивидуального рациона».

Мы прообщались по скайпу около двух часов, и Катя многое расставила по полочкам – как в моей голове, так и в холодильнике и шкафах на кухне.

Потому что первое, что я пошла делать после нашей сессии, – это наводить порядок: выкинула мешок просроченных круп, специй, орехов, чаев, убрала с полок весь пластик, рассредоточила оставшееся по стеклянным банкам, поставила банки более удобно.
Позже еще купила два стеклянных контейнера с плотной крышкой для запасов приготовленной еды.

 

 

А сначала посмеялась на вопрос эксперта: «Тебе не надоели твои правильные завтраки? Яйца, семга, авокадо – все хорошо. Но ведь хочется и удовольствие себе доставлять».

И это было правдой – яйца надоели, кроме того, завтрак был слишком большой, и я не успевала проголодаться до обеда.

Дальше мы вписали в мой образ жизни все приемы пищи.

В 9.00 завтрак (сейчас, когда рано светает, я раньше просыпаюсь и могу позавтракать в 8.00) – и в первый прием пищи вернулись мои любимые многосоставные смузи: растительное молоко + банан + ягоды + шпинат + кокосовое масло + протеиновый или суперфуд-порошок + урбеч или арахисовая паста – все в блендер, а сверху в яркую гущу можно добавить горсть ягод и гранолы. Плюс черный кофе со специями.
Иногда хочется овсянки на молоке, иногда жирного творога с кленовым сиропом, иногда чиа-пудинг – и тогда можно выпить не кофе, а матча-чай, который такой густой, что почти как еда.

 

 

Получается и вполне легко, и питательно, и красиво, и приятно, и можно проголодаться к полудню – когда приходит время обеда.
Хотя у меня это, скорее, получается второй завтрак, где могут быть яйца в разных видах и с овощами, или оставшаяся со вчера птица с овощами, но съесть суп в это время у меня как-то не выходит.
Возможно, стоит делать смузи чуть меньше.

Зато в первой половине дня теперь получаются два полноценных приема пищи, которые я точно не пропускаю: при своем загородном режиме жизни именно после полудня я или иду на прогулку с собакой, или еду на тренировку, или отправляюсь по делам в Москву.
Теперь это происходит после обеда.

Следующее время для еды – 15.00.
Перекус: хумус с хлебцем, сыр с хлебцем и овощами, разные орехи с сухофруктам, тот же чиа-пудинг.

Важный момент от Кати: и перекус, и ужин нужно есть осознанно, не отвлекаясь на разговор или гэджеты.

Хорошо бы вообще всегда есть за столом и внимательно – это, говорят, гарантирует и хорошее пищеварение, и более качественное насыщение, — но я любитель съесть утром свой смузи в постели под сериал или ютьюб-интервью.

Во второй половине дня включение внимания выключит вечернее желание кусочничать: осознанность vs бессознательное в действии.

Ужин, по возможности, в 18.00, максимум в 19.00, и здесь хорошо идут запеченные овощи и легкий белок.
Буду честной: питание во второй половине дня, в отличие от первой, устоялось пока не до конца.
Я общалась на днях со своим давним товарищем и коллегой, который сказал, что четкий режим питания у него с детства, от родителей, и он по-другому и не живет: 7, 11, 15, 19 – все работает по часам, и прием пищи он не пропустит, что бы то ни было, все остальное подчиняется этому графику.

 

 

Завидую и работаю над этим, и вот еще несколько лайфхаков от Кати Ермаковой.

-Про порядок и красоту на полках я уже говорила: когда все перед глазами и аккуратно упаковано, тебе понятно, что у тебя есть и что сегодня хочется на обед или ужин.
И главный вывод, который я сделала в финале сессии, — можно выражать любовь к себе через порядок на кухне и через отношения с едой.

—Делать заготовки на несколько дней и хранить их в стеклянных контейнерах: если у тебя есть в холодильнике запеченные овощи, приготовленная птица, гречка или киноа, хумус, а в морозилке «живет» суп-пюре, который нужно только разогреть, — ты с большей вероятностью поешь правильно и вовремя, когда готовить будет лень.

-Всегда иметь план Б для здорового перекуса, если вдруг вечером нестерпимо захотелось есть: пусть в холодильнике будут ягоды, чиа-пудинг.
Хотя, как показывает опыт, этот вечерний жор – он не от чувства голода, а от головы, и работать надо с причиной.

-Составить (или заказать у Кати) списки рецептов 10 вариантов завтраков/обедов/ужинов/перекусов – таким образом, не придется ломать голову, а что бы такого интересного приготовить на завтра.

В последнее время меня стала интересовать тема разнообразия питания: каждый из нас чаще всего ест из неделю в неделю один и тот же привычный набор продуктов, хотя, при желании, можно составить себе такое меню, в котором не будут повторяться крупы, животный белок, овощи. И именно это будет обеспечивать организм широким спектром витаминов и микроэлементов, и станет профилактикой пищевой аллергии, которая может возникать, в том числе, от «передоза» тем или иным продуктом.

-Поэтому следующий этап, до которого я хочу в какой-то момент дойти, — планирование меню на неделю и закупки под него.
Если разные интересные составляющие для завтрака у меня есть всегда, то в другие приемы пищи хочется отходить от курицы, пасты, помидоров и сыра к, например, креветкам и рыбе, полбе и рису, моркови и свекле, чечевице и капусте.

 

Тем временем, Екатерина Ермакова запускает 20 мая в своем инстаграме бесплатный марафон на тему подготовки к домашнему детоксу, к нему можно присоединиться, подробности здесь.

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram