Здоровая микрофлора для нас крайне важна, поскольку она синтезирует необходимые витамины (в частности витамины группы В и витамин К), аминокислоты (например, лизин и метионин), кислоты (масляная и ряд других кислот), ферменты и многие другие вещества (например, серотонин). Но как её получить?

 

Важность здорового питания для здоровой микрофлоры

 

Пойти в ближайшую аптеку и накупить себе пробиотиков — не выход, поскольку здоровье микробиоты — это не разовая акция, а комплексный подход и ежедневная работа, основанная на многих факторах: от режима дня до выбора рациона.

Поэтому очень важно обратиться к своему рациону и пересмотреть, что мы действительно едим. Сколько в нашем рационе клетчатки и какого она качества? Каково её разнообразие? И можем ли мы её в принципе усваивать или от любого количества клетчатки возникает метеоризм? Есть ли в нашем рационе рафинированные и пустые продукты которые дают калорийность, но питание, ни клеткам, ни микрофлоре не приносят?

Очень важно включать в свой ежедневный рацион различные ферментированные продукты. Это могут быть квасы, квашеная капуста и другие ферментированные овощи и зелень, растительные йогурты (овсяные, на миндальным или кокосовом молоке и др.) и т.д. Их можно приготовить как за счёт собственной ферментации, так и с использованием специальных заквасок. Но очень важно, если вы не готовите их самостоятельно, а где-то покупаете, обращать внимание на состав. Потому что, зачастую, он оставляет желать лучшего и, несмотря на название, никакой пользы от таких продуктов получить нельзя. Коммерческие соленья, квашения, напитки часто изготавливаются с использованием нежелательных ингредиентов (эмульгаторов, сахаров, ароматизаторов, ненатурального уксуса). Большинство из таких продуктов — пастеризованные и не содержат необходимых живых бактерий. Поэтому лучше, сделать их самостоятельно и обрести уверенность “работоспособности” этих продуктов.

Очень интересна книга академика А. М. Уголева «Теория адекватного питания», в которой он рассказывает о естественном, видовом питании и насколько для нашей микробиоты действительно необходимы так называемые балластные вещества, от которых современная пищевая промышленность так старается избавиться. А ведь именно они и являются основной пищей для нашей микрофлоры.

 

Медленный переход к полноценному рациону

 

Другой вопрос, если уже в силу несбалансированного питания, особенно в течение длительного времени, мы не можем использовать такое разнообразие клетчатки. Особенно это актуально для людей, как говорит Аюрведа, с повышенной Вата-дошей (высокая нервная возбудимость, нестабильное эмоциональное состояние), доминирующей в кишечнике. В этом случае обилие клетчатки может вызвать дискомфорт: вздутие, метеоризм и даже болевые ощущения (в самых запущенных случаях). Тогда менять рацион важно очень медленно, плавно, постепенно, поочерёдно вводя новые продукты, отслеживая свою реакцию. И если она нежелательная, делаем шаг назад и уменьшаем дозировку и скорость введения продуктов, богатых клетчаткой. Это лён, амарант, семена кунжута, семена тмина, семена подсолнечника и тыквы, бурый рис, ягоды, твёрдые овощи, фрукты, бобовые, водоросли (фукус, ламинария), зелень, авокадо, топинамбур, корень цикория, проростки.

Чтобы избежать возможного дискомфорта, зачастую, ввод и использование некоторых из этих продуктов (речь прежде всего о зелени и овощах, иногда фруктах) нужно начинать с термической обработки, даже в минимальном количестве. Например, зелень добавить в блюдо не сырую, а в конце готовки. А вот бобовые наоборот требуют очень тщательной обработки. Их обязательно перед использованием нужно замачивать и отваривать до мягкости, а также использовать со специями, улучшающими пищеварение. Некоторые специи, такие как шалфей, корица, гвоздика, барбарис, помимо этой функции, обладают ещё и антибактериальным действием, что помогает не только усвоению продуктов, но и профилактирует разрастание патогенной микрофлоры. Этим же свойством обладают и горькие травы (рукола, цикорий, одуванчик и т.д.) помимо улучшения желчеоттока, и их хорошо добавлять в конце приёма пищи. Постепенно микрофлора будет перестраиваться и, при грамотном введении таких продуктов, дискомфортные ощущения будут сводиться на нет, а самочувствие улучшаться.

Вышеперечисленные продукты должны быть в ежедневном рационе (а лучше всего составлять его бОльшую часть). Конечно же, в грамотном меню, они варьируются, обеспечивая разнообразие растворимой и нерастворимой клетчатки, которая в организме действует по-разному. Интересно, что у каждого вида бактерий есть свои пищевые предпочтения. Например, бифидобактерии очень любят бобовые, а лактобактерии — резистентный крахмал. И при этом, чем меньше в нашем рационе будет пустых продуктов, и тем более откровенно вредных, тем лучше.

Для тех же у кого на данный момент по тем или иным причинам нет возможности сменить рацион на действительно полноценный, например, из-за условий офисной работы, существуют свои лайфхаки, которые помогут даже в таких условиях поддержать здоровье микробиоты.

Например, известно, что для её здоровья необходимо употреблять 20-30 грамм клетчатки в сутки. Если это невозможно сделать благодаря разнообразному и здоровому рациону, то здесь поможет уже готовая клетчатка, которая в доступе на маркетплейсах.

Если на данный момент есть сложности с её усвоением, то лучше всего начать с арабиногалактана. Его большое преимущество заключается в том, что его можно использовать даже тем, кто страдает от синдрома избыточного бактериального или грибкового роста с сопутствующими внешними проявлениями (вздутием и метеоризмом).

Самый простой «подкормкой» для микробиоты является псиллиум (шелуха семян подорожника). В растительной кухне он часто используется, как связующий агент для выпечки (вместо яиц). Однако он может приниматься отдельно, в случаях, когда клетчатки в рационе недостаточно или, когда идёт работа с пробиотиками (например, при вынужденной антибиотикотерапии), и важно, чтобы бактерии прижились.

Ещё одним очень доступным и простым питанием для микробиоты является пектин. Из продуктов его больше всего в запечённых яблоках и красной смородине. Тем не менее, можно купить его и в готовом виде на маркетплейсах. Он не рекомендуется, так же как псиллиум, при синдроме избыточного бактериального или грибкового роста.

Сейчас на самом деле достаточно большой выбор различных миксов клетчатки с хорошим составом. И как временная мера ее использование будет лучше, чем вообще ничего. Тем не менее, если мы говорим о здоровье в долгосрочной перспективе то, очень важно выстраивать себе полноценный, грамотный рацион, в том числе и для микробиоты.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врач.