В 40 лет я столкнулась с серьезной травмой ноги. Доктор поставил меня перед фактом: либо мне ставят искусственную связку с последующей реабилитацией от полугода, либо мне надо худеть. Причем существенно снижать вес. 

 

К тому времени я уже набрала 18 лишних килограммов и явно не собиралась останавливаться на достигнутом. Но меня это не пугало. С возрастом метаболизм (обмен веществ) замедляется, поэтому увеличение веса к 40 годам — это абсолютно естественный процесс. Так я думала… Но травма внесла коррективы в мою жизнь — нужно было что-то делать. Ставить искусственную связку очень не хотелось, поэтому пришлось выбрать второй вариант решения проблемы — работать с весом. 

Так начался мой путь к оздоровлению и похудению. Травма ноги послужила толчком к моему кардинальному изменению как внешне, так и внутренне. Итогом стал ряд дипломов: нутрициолога, health-коуча, специалиста по инсулинорезистентности. И радостные глаза и благодарности моих клиентов.

В этом материале я поделюсь исследованиями о связи возраста, лишнего веса и — главное — состояния скелетных мышц. А также расскажу, как мышцы влияют на организм в целом и как поддержать их здоровье на пути к желанному весу и активному долголетию.

 

Лишний вес и нехватка мышц: что говорит наука

 

Разобраться в теории и причинах увеличения веса мне помогли врачи функциональной медицины из Америки и Австралии. Благодаря им я смогла исключить алкоголь из своей жизни, что существенно улучшило состояние моего здоровья и поспособствовало снижению веса. А два исследования наших преподавателей изменили сперва мою жизнь, а потом и жизнь моих клиентов.

 

Исследование № 1: о связи лишнего веса, метаболизма и возраста человека

 

В первом исследовании, опубликованном в научном журнале Science («Наука»), анализировалась связь метаболизма и возраста. Эта научная работа опровергала теорию о замедлении метаболизма с течением жизни. По данным авторов, самый медленный метаболизм был обнаружен у группы в возрасте от 1 года до 20 лет. Самый быстрый обмен веществ оказался у младенцев до 1 года. А люди в возрасте 20–60 лет стали обладателями второго по скорости метаболизма. 

Метаболические процессы действительно замедляются после 60 лет, но минимально. Поэтому не стоит винить возраст в увеличении веса. Причина последнего — накопленный образ жизни, который дает о себе знать:

  • отсутствие регулярного движения (спорта);
  • излишества в еде и алкоголе;
  • нарушение режима питания и сна;
  • отсутствие понимания здоровой тарелки.

 

Исследование №2: о проблемах из-за недостатка мышечной массы

 

Лишний вес часто считают главным виновником всех проблем со здоровьем, но так ли это на самом деле? Изучая этот вопрос, я обратилась к важному исследованию доктора Габриэллы Лион из Университета Вашингтона. Оно включало анализ мозга и состава тела пожилых людей с ожирением и пациентов с хроническими заболеваниями в домах престарелых. По словам доктора Лион, результаты оказались «глубоко удручающими». Ключевой вывод исследования заключался в следующем:

«Единственное, что объединяло всех больных пожилых людей и в доме престарелых, и в клинике по лечению ожирения, — это не ожирение как таковое. А то, что у всех исследуемых была недостаточная мышечная масса. Последние 50 лет мы пытались решить не ту проблему. Вместо мышц фокус внимания моих коллег по-прежнему сосредоточен только на ожирении». 

Исследование  Лион показывает, что настал момент пересмотреть наше отношение к здоровью и обратить особое внимание на состояние скелетных мышц. Благодаря этой работе Лион заняла место среди лидеров в функциональной медицине, сделавших акцент на улучшении метаболического здоровья и борьбе с ожирением через укрепление скелетных мышц. Ее метод носит название «медицина, ориентированная на мышцы» (Muscle-Centric Medicine)

 

Исследование №3: об ожирении и метаболическом синдроме 

 

Еще одно любопытное исследование провел американский эндокринолог и эксперт в области метаболического здоровья, доктор Роберт Ластинг. В своей работе он утверждает, что ожирение не является основной причиной метаболического синдрома — комплекса состояний, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Ластинг основывает свои выводы на статистике: около 30% американцев страдают ожирением и имеют метаболический синдром (57 миллионов), но 70% людей с метаболическим синдромом не имеют ожирения (67 миллионов).

 

То есть, даже если человек внешне не имеет лишнего веса, это не означает, что он метаболически здоров и у него нет ожирения печени, инсулинорезистентности или преддиабета. И тут мы снова возвращаемся к теме мышечной массы и исследованию др. Лион. 

Дело в том, что скелетные мышцы составляют около 40% человеческого тела. Примерно 80% глюкозы (углеводов), основного источника энергии для человека, идет именно в скелетные мышцы. Когда мы говорим о метаболических нарушениях, мы понимаем, что излишки еды (в том числе алкоголя), не могут быть доставлены в клетку, а откладываются в наших органах — в печени и в скелетных мышцах. Чувствительность инсулина — ключика, открывающего клетку для энергии, — из-за этого медленно снижается. Так развивается инсулинорезистентность — ключевой фактор, лежащий в основе 80% случаев избыточного веса. А далее диабет второго типа — болезнь нездорового образа жизни. 

 

Важность состояния мышц для здоровья: что нужно знать 

 

Вряд ли вы найдете женщин с лишним весом, которые будут озабочены вопросом увеличения скелетной мышцы. Скорее фокус их внимания будет сосредоточен на снижении веса и избавлении от жира. И они будут готовы на все ради этого — даже в ущерб своему здоровью.

Актуальный пример: препарат «Оземпик» (Ozempic), который последнее время у всех на слуху. С ним пытаются похудеть многие известные личности и звезды. Но этот препарат наглядно демонстрирует, что происходит, когда снижается жир, но не происходит рост мышечной массы. Да, человек худеет, но какой ценой?! Мы видим изможденное лицо (Ozempic face) и тощее тело. Такой стройности хотела женщина? Сомневаюсь.

Исследования важности объема скелетной мышечной массы только сейчас становятся актуальными в медицине. И в том числе благодаря наблюдениям за пациентами на Ozempic и других препаратах для «похудения». Главное, что важно запомнить: снижение жира без увеличения скелетной мышечной массы — это угроза для здоровья! Разберем, почему это факт и что необходимо знать о мышцах.

Скелетные мышцы защищают нас от падения, что особенно важно для тех женщин, которые имеют остеопороз (разрушение костной ткани в организме). Мышцы уменьшают болевой синдром в суставах, помогают бороться с артритами и артрозами, с аутоиммунными заболеваниями. Их здоровье напрямую влияет на качество наших митохондрий — энергетических станций внутри клеток.

Также скелетные мышцы — это эндокринный орган, который во время физической активности выделяет в кровоток специальные белки, миокины. Миокины действуют как гормоны, оказывая влияние на различные органы и ткани организма: печень, костную и жировую ткань, головной мозг. 

Они:

  • уменьшают хроническое воспаление и опухоли в организме;
  • укрепляют кости;
  • благотворно влияют на рост новых мышечных белков;
  • улучшают когнитивные способности мозга;
  • снижают риск деменции и болезни Альцгеймера;
  • улучшают иммунную функцию организма и т. д.

 

Помимо функций в регулировании метаболизма и адаптации к физическим нагрузкам, миокины влияют на развитие и течение более 30 хронических заболеваний. Среди них:

 

  • сердечно-сосудистые болезни (атеросклероз, сердечная недостаточность);
  • метаболические нарушения (ожирение, сахарный диабет, метаболический синдром);
  • нейродегенеративные расстройства (болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона);
  • онкологические заболевания;
  • хронические воспалительные процессы (ревматоидный артрит, астма, хроническая обструктивная болезнь легких);
  • хронические заболевания почек;
  • печеночные патологии (неалкогольная жировая болезнь печени).

 

Как увеличить массу мышц: ключевые правила

 

Физическая активность

 

Как видите, миокины играют ключевую роль в поддержании здоровья и оптимальной работы организма. И ценно, что мы можем сами управлять процессом выделения этих гормонально активных веществ. Для этого нужно тренировать свои скелетные мышцы. С самого детства мы слышим о пользе спорта — и вот теперь ученые доказывают, что эти механизмы работают. Мы занимаемся силовыми тренировками, а наше тело выздоравливает от хронических болезней, налаживает метаболические процессы и худеет.

Стоит учесть, что разная физическая активность способствует выработке различных миокинов. Поэтому необходимо тренироваться разнообразно, включая в тренировочный процесс как силовые, так и аэробные упражнения. 

 

Потребление и усвоение белка

 

Для роста мышечной массы необходимо ежедневно потреблять 100–150 г белка, но важно помнить, что 150 г мяса — это не 150 г чистого белка. Правильный расчет нормы белка зависит от уровня физической активности и состояния здоровья. Для полноценного усвоения белка требуется хорошо функционирующий ЖКТ: правильная кислотность, ферменты и отсутствие гастритов или других проблем. Уровень белка в крови должен быть не ниже 70 г/л, а ферритин — в пределах вашего идеального веса.

Кроме того, необходимо контролировать уровень глюкозы, поскольку 80% её запасов хранится в мышцах. Качественная мышечная масса и сбалансированная энергия помогут избежать в старости множества заболеваний, таких как инфаркты, инсульты, диабет и онкология.

 

Учет возраста и особенностей питания 

 

Хочу упомянуть тему веганства и вегетарианства. Как нутрициолог я часто сталкиваюсь с подобной системой питания среди моих клиентов. Основной вопрос, который меня беспокоит, — потребление ими протеина. Даже если человек знает, какова ежедневная норма белка, и он ее восполняет, идет ли это впрок? 

Крайне необходимо, чтобы весь белок усваивался организмом. И здесь возраст играет важную роль. С годами кислотность в нашем желудке снижается, что напрямую влияет на усвоение белка. А теперь представьте ситуацию, в которой женщина на веган- или вегетарианском питании, с дефицитными показателями по железу, белку, витамин D, ферритину, витаминам группы B, с низкой кислотностью в желудке и с отсутствием силовой нагрузки входит в период менопаузы. Это путь не только к остеопорозу, но и к саркопении и многим другим хроническим болезням! 

Веган- и вегетарианский рацион требуют еще больших усилий, так как рассчитать объем растительного протеина в день под силу только профессионалам. Поэтому я всегда рекомендую веганам пройти обязательное обучение нутрициологии. 

 

Наша задача — стремиться не просто к долголетию, а именно к активному долголетию. И для этого нужно ставить себе цель и в 70, и 80 лет несколько раз в неделю посещать спортзал и употреблять достаточное количество белка. А также следить за здоровьем своего ЖКТ для лучшего усвоения всех полезных питательных веществ.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.