Саркопения является одним из ключевых маркеров старения. Это дефицит мышечной массы, снижение качества и силы сокращения мышечных волокон.

Основные причины скаркопении:

  • Гиподинамия или длительный постельный режим, например, после травмы.
    То, что не работает, атрофируется за ненадобностью.
  • Дефицит витамина Д, белка и аминокислот в рационе(строительного материала для мышц).
  • Плохое усвоение питательных веществ и микронутриентов из-за:

— проблем с зубами и деснами,
— гипоацидности — плохо усваиваются белки, металлы (железо), витамины (В12),
гипотиреоза,
— стресса.

Кортизол обладает катаболическим эффектом, он сжигает мышечную ткань, и при хроническом стрессе есть риск превратиться в skinny fat — “ худого толстяка” или это явление еще называют саркопеническим ожирением.

  • Также витамины и микроэлементы могут подъедать бактерии, грибы и паразиты.
    — На паразитоз могут указывать повышение эозинофилов более 3, повышение базофилов более 1, повышение моноцитов более 7 в общем анализе крови.
    — Дополнительно можно сдать: эозинофильный катионный белок, иммуноглобулин Е, ХМС по Осипову.⠀
  • Хроническое воспаление. Повышение провоспалительных цитокинов приводит к снижению синтеза белка в мышцах.
  • Наличие аутоиммунных заболеваний.
  • Онкологические заболевания.
  • Митохондриальная дисфункция.
  • Падение чувствительности к инсулину увеличивает количество жира в мышечных волокнах и снижает функцию мышц.
  • Снижение уровня соматотропного и половых гормонов, ДГЭА и ИФР-1.
    Эти гормоны регулируют анаболические и катаболические процессы и влияют на метаболизм белка в мышцах. Снижение уровня гормона роста и ИФР-1 вызывает изменение состава тела, а снижение половых гормонов — причина уменьшения мышечной массы.

 

Как диагностируется саркопения?

 

  • Скрининг с помощью опросника SARC-F (погуглите в интернете),
  • биоимпедансометрия,
  • динамометрия кистей рук,
  • 4-метровый тест по определению скорости ходьбы.

 

Если диагноз установлен, важно обратить внимание на свой рацион, который имеет свои особенности.   

 

Питание при саркопении

 

Что нужно учитывать:

 

1. Достаточное количество белка в рационе: 1-1,2 г для женщин, 1.2-1.5 для мужчин в сутки.

Белок — наиболее ценный нутриент для восстановления мышечной массы.

Для питания используйте полезные источники белка, их список ниже.

2. Адекватное усвоение белка

  • Тщательное жевание пищи (обратите внимание на состояние зубов и десен).
  • нормализация кислотности желудочного сока и дотация пищеварительных ферментов по необходимости.
  • работа с желчеоттоком и кишечником.

3. Достаточное количество свежей зелени и овощей.

Это и источник кальция, и помощник для переваривания белковой пищи за счет содержания собственных ферментов.

4. Нормализовать уровень Омега-3 жирных кислот до 8-10% за счет питания или нутрицевтиков.

Омега- 3 жирные кислоты увеличивают скорость синтеза мышечного белка и улучшают работу митохондрий, а также обладают противовоспалительным эффектом.

5. Увеличить  в рационе количество противовоспалительных продуктов.

Продукты максимально должны быть цельными. Зеленые листовые овощи, орехи, семена, рыба, полный список есть у меня в блоге Инстаграм.

6. Уберите или значимо ограничьте провоспалительные продукты, особенно трансжиры и сахар в любых его видах, а также продукты, содержащие большое количество Омега -6 жирных кислот.

ОНЛАЙН-КУРС ORGANIC WOMAN

Еще больше про влияние сахара на организм женщины вы узнаете от Нади Андреевой на онлайн-курсе Organic Woman. Курс собрал ценные знания о питании, гормонах, йогатерапии от мировых экспертов.

 

7. Сократить употребление алкоголя.

Злоупотребление алкоголем повреждает и истощает скелетную мускулатуру, поддерживает хроническое воспаление и способствует выведению питательных веществ.

За чем еще необходимо следить?

  • Уровень половых гормонов

Ежегодный мониторинг позволит оперативно скорректировать его с помощью МГТ или альтернативных способов, что важно для предотвращения потери мышечной массы.

  • Снижение уровня половых гормонов, гормона роста, DHEA напрямую влияет на возникновение и прогрессирование саркопении.
  • Уровень витамина Д

Низкий его уровень в крови связан со снижением мышечной силы, нестабильностью тела, падениями и инвалидностью у пожилых людей.

Дотация витамина Д у людей с низким уровнем может улучшить функцию мыщц.

  • Саркопения — еще один повод бросить курить

У курильщиков скелетная мышечная масса ниже, чем у тех, кто никогда не курил.

  • Регулярная физическая активность, как аэробная, так и силовая.

Начинать с посильной нагрузки, и постоянно увеличивать ее.

Мышцы окрепнут и начнут развиваться только тогда, когда получат от вас работу и почувствуют себя нужными и важными.

Саркопению можно и нужно профилактировать.

Физически неактивные люди теряют до 3-5 % мышечной массы за каждое десятилетие после 30 лет.

Но это ведь не про нас с вами, правда?

 

Полезные белки

  • Говядина/телятина травяного откорма
  • Баранина
  • Субпродукты от 3х порций в неделю
  • Птица до 2х порций в неделю
  • Рыба, преимущественно дикого вылова от 3х порций в неделю
  • Костный бульон
  • Икра
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Бобовые (замачивать в подкисленной воде)
  • Орехи (замачивать в подкисленной воде)

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте. 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.