Хотите всегда быть на пике работоспособности, бодры и веселы, мыслить точно и логично? Тогда, волей-неволей, придется подружиться со своими естественными ритмами и гормонами. Для этого можно воспользоваться советами врача Татьяны Колотовой.

 

Лучшее время для пробуждения

Утром первыми просыпаются «гормоны света» — на фоне скачка концентрации АКТГ (гормон передней доли гипофиза) в надпочечниках происходит серьезная работа по подготовке организма к пробуждению. Самый активный из тройки — кортизол — начинает синтезироваться в 4 часа утра.  

Подробнее о роли его в нашем  организме мы уже писали здесь . «Гормон бодрствования» повышает давление, тонус сосудов и учащает сокращения сердца, мягко намекая, что пора вставать.

Мы просыпаемся, когда концентрация кортизола достигает своего пика — у «жаворонков» это, как правило, 5-7 утра, у «сов» — 8-9 утра. В 5 утра также достигают максимума:  

  • адреналин — его задача — повышение температуры тела до нормы бодрствования. При сильном расслаблении (например, если Вы занимаетесь йогой) и во сне температура снижается на 1-1,5оС. 
  • Норадреналин — гормон тонуса, стресса и гениальности. Он синтезируется из тирозина и отвечает за бодрствование, бдительность и быстроту реакции. Его недостаток проявляется скукой и апатией.

Если учесть, что перед пробуждением в крови увеличивается уровень сахара и гемоглобина, становится понятно, почему с утра логика работает на все 100%

У 30-35% людей хронотип смешанный. Не путайте природные биоритмы с нарушениями режима — если вы ложитесь спать после 12 и встаете после обеда, Вы не «сова» — Ваш организм берет реванш.

 

Как насчет зарядки?

К 7:00 —8:00 выработка мелатонина (гормона сна) практически прекращается. Зато возрастает продукция тестостерона и других половых гормонов, формирующих наш мышечный каркас. Это время максимальной физической работоспособности — особенно хороши игровые виды спорта. При регулярных занятиях тело вырабатывает эффективный механизм реакции на «стресс» и своевременно заботится о продукции норадреналина. 

Не допускайте обезвоживания. 700 мл воды, выпитые утром, избавят Вас от гормона стресса.

Американский специалист по диетологии и лечению гормональных дисбалансов Алиса Витти в книге «Код женщины. Как гормоны влияют на Вашу жизнь» рекомендует учитывать естественные колебания гормонов:

  • Первые 7-10 дней после окончания менструации — время выработки ФЛГ и увеличения эстрогена. Это отличные дни для освоения новых видов спорта и танцев, особенно тех, которые Вы не решались попробовать. Мозг легче и естественнее воспринимает новые ситуации, формирует нейронные связи, а это значит, что выход из зоны комфорта становится преодолимым, а у новых видов занятий больше шансов стать привычкой, чем в другое время цикла. 
  • В середине цикла продолжается рост эстрогена, отмечается всплеск тестостерона. Уровень энергии достаточен для серьезных физических нагрузок — тяжелой атлетики, бега. Коммуникации с другими людьми в эти дни приносят положительные эмоции, поэтому групповые занятия придутся кстати. 
  • В последние дни фазы и в период выделений возрастает концентрация прогестерона, эстроген же, напротив, снижается. Сбавьте темп, позанимайтесь на эллиптическом тренажере — так Вы проработаете мышцы, не сотрясая организм. Практикуйте растяжку, пилатес, виньяса-йогу. На дни самых обильных выделений запланируйте отдых. 

По мере наступления первой фолликулярной фазы возобновите нагрузку исходя из самочувствия. 

 

Время есть

Вставшему солнцу сопутствует серотонин — для его продукции важен витамин D3. Гормон отвечает за:

  • радость и эмоциональное состояние. Вы замечали, что по утрам готовы «свернуть горы»? (Если нет — позвольте себе отдых. Отсутствие сил по утрам — признак хронической усталости)
  • сексуальное влечение и возбуждение
  • успокоение. Переизбыток серотонина в весенне-летний период в конечном счете вызывает расслабление — наверное, Вы тоже с удовольствием нежитесь на солнышке?

Большая часть серотонина производится в тонком кишечнике. Его концентрация и уровень в мозгу «дежурного по мотивации» дофамина напрямую зависит от достаточного количества сложных углеводов. Полноценное питание помогает предотвратить колебания настроения. 

Утро – время углеводного обмена, когда в крови снижен уровень сахара, зато повышен уровень инсулина  — особенно у тех, кто привык к плотному ужину. Не пренебрегайте завтраком. Сложные углеводы, продукты, богатые триптофаном и магнием «поддержат» серотониновый пик, придадут сил для новых свершений. 

Батончики и шоколадки усугубляют ситуацию, провоцируя выброс инсулина. В случае «правильного» питания инсулин достигает максимальной концентрации через 1-1,5 часа после еды и выделяется каждые 3-4 часа в течение дня. 

Если перерыв между приемами пищи слишком велик, Ваша поджелудочная железа вырабатывает глюкагон. Этот гормон дает сигнал печени, которая превращает запасенную глюкозу в активную, чем гарантирует Вашему мозгу, сердцу и мышечной ткани достаточное количество энергии. При этом у печени остается меньше энергии на вывод отработанного эстрогена и других токсинов, что провоцирует гормональные нарушения.

Сбалансированное питание с достаточным количеством белка и клетчатки (сложный углевод) поддерживает уровень глюкозы в крови и обеспечивает клетки энергией. Где энергия, там и работоспособность.

 

Вперед, к победам

Идеальное время для умственной работы — с 10:00-14:00. В этот период повышается ДГЭА —нейрогормон, отвечающий за память, внимание и запоминание. С возрастом продукция вещества снижается, однако минимальной концентрация гормона становится у людей старше 100 лет, поэтому времени для активной жизни в запасе достаточно. 

При этом утром в крови еще достаточно высок уровень дофамина (особенно, если Вы позанимались спортом) — он обеспечивает:

  • любопытство и восторг от изучения нового, 
  • стремление к познанию
  • награждает ощущением удовлетворения, которое тесно связано с обучением — оно мотивирует на достижение новых высот
  • отвечает за радость движения и активность. Передозировка (например, при употреблении препаратов) ведет к психомоторному возбуждению, галлюцинациям, недостаток — к депрессиям и болезни Паркинсона.

 

Осваиваетесь в новом коллективе?

Тогда не обойтись без окситоцина. Это не только гормон материнской любви и привязанности. Ученые установили, что у женщин он отвечает за уровень дофамина и — вне зависимости от пола:

  • помогает адаптироваться к стрессу, вызванному социальной коммуникацией
  • улучшает эмпатию и способность к пониманию чувств другого человека 
  • подкрепляет «социальную память» — без окситоцина знакомые оставались бы для нас вечно посторонними людьми
  • уменьшает тревожность 
  • усиливает доверие
  • формирует более внимательное, доброжелательное и заботливое отношению к ближним

Гормон не делает врагов друзьями — он лишь усиливает добрые намерения, позволяет легче принять принятые в обществе социальные нормы поведения, адаптироваться в новом коллективе. Вырабатывается он в ответ на тактильные прикосновения, теплые рукопожатия и доверительные разговоры «глаза в глаза» — поэтому иногда открытость по отношению к новым знакомым играет «на руку».

А вот хронический стресс может усложнить адаптацию: выброс АКТГ (о нем мы писали Выше — он «выпускает» стрессовые гормоны) также регулируют окситоцин (снижает) и его «напарник» аргинин-вазопрессин (увеличивает). В случае «постоянной мобилизации» организм привыкает к продукции вазопрессина — этот гормон улучшает запоминание, но усиливает степень тревоги по отношению к новым знакомым. 

Привычка гипофиза к постоянной выработке окситоцина тоже не открывает путь к счастью, а ведёт к постоянным стрессам, резким перепадам настроения, повышенной усталости, депрессии, так как сказывается на уровне тестостерона. Эти два гормона связаны подобно качелям — когда повышается уровень одного, падает уровень другого. У не беременных женщин нормальный тестостерон отвечает за энергичность, плотность и эластичность кожи, отсутствие преждевременных морщин и растяжек. 

Лучший вариант сбалансировать уровень двух «соперников» (окситоцина и тестостерона) — занятие любовью. Совет в большей степени относится к мужчинам, но социопатия и психопатия «по мужскому» типу — косвенные признаки высокого тестостерона и низкого окситоцина — встречаются и среди женщин.  Чтобы достичь равновесия, уделите время предварительной любовной игре — а поднявшийся уровень окситоцина позволит поддержать желание и поспособствует кульминации.

При беременности все гораздо сложнее — эта тема требует отдельного рассмотрения. Уровень тестостерона зависит от триместра, а окситоцин особенно активно вырабатывается в родах и в период грудного вскармливания, так как отвечает за сокращения матки и связь с младенцем. 

 

Поели, можно и поспать

С 14:00 до 16:00 — время обеда, после которого иногда так хочется вздремнуть. Не откажите себе в удовольствии 20 минутного сна. Согласно последним исследованиям, высокий уровень глюкозы подавляет выработку орексина — нейрогормона, ответственного за наше бодрствование. 

Кроме того, после сытной еды увеличивается активность парасимпатической нервной системы (ПНС), помогающей пищеварению. Ваш мозг ограждает Вас от стресса путем расслабления, чему потворствует ацетилхолин. Иначе ПНС (не путайте с ПМС) называют «системой отдыха и расслабления». 

Продукты из белой муки снижают уровень орексина, поэтому, если после обеда Вам важно продолжить работу, откорректируйте меню в пользу «сложных» углеводов и белков. Если же без любимой сдобы и/или макарон не обойтись, будьте готовы к возможной сонливости. 

 

Рабочий день позади. Гормонам спать пора идти.

В 16:00-17:00 происходит естественное снижение уровня кортизола, АКТГ, адреналина и норадреналина, поэтому вечерние тренировки могут сбить циркадный ритм. 

Результат от вечерних занятий спортом снижается и по причине того, что к мышцам не поступают питательные вещества — на 16:00-18:00 приходится спад уровня инсулина. Но в 18:00-24:00 ткани максимально к нему чувствительны — если клетки недополучили энергии в течение дня, вечером они пытаются восполнить «прожиточный минимум» — организм просит сладенького или жирного. 

В 19:00 организм усиленно вырабатывает серотонин, который успокаивает нервную систему и благоприятствует хорошему ночному сну. 

После 20:00 психологическое состояние стабилизируется, улучшается память. В это время полезно прогуляться или посидеть на свежем воздухе, насыщая кровь кислородом. У вас есть примерно час, чтобы почитать, поразмышлять.

Если Вы при этом никуда не бежите и не смотрите триллер, на помощь приходит окситоцин. Идеальные условия для его продукции — тепло-темнота-тишина. Если хотите связь укрепить с родными, устройте вечер при свечах (Вы помните про эффект социальной адаптации и эмпатии?) Окситоцин противостоит эффектам кортизола, гормона стресса, успокаивает, снижает тревогу, в состоянии ничегонеделания вызывает сон. 

После 21:00 почти в 2 раза увеличивается количество лейкоцитов, повышается иммунитет, процесс обновления клеток усиливается. Понижается температура тела – именно сейчас лучше всего ложиться спать. 

 

Сон, милый сон

За смену ритма сон – бодрствование отвечает мелатонин. Он выступает в качестве антиоксиданта, защищая энергетические станции клеток от преждевременного старения. Его недостаток влияет на периодичность сна, дает сигнал к пробуждению, снижает уровень серотонина (и сопутствующей радости). Самый глубокий сон с минимальным содержанием кортизола наступает с 02:00-04:00 утра (при условии, что Вы легли спать в 22:00 или раньше и организм успел восстановиться).

Когда ночи становятся длиннее, эпифиз вырабатывает больше мелатонина. Благодаря этому зимой организм вырабатывает больше антител для борьбы с инфекциями холодного времени года. Процесс тормозится на свету, а, поскольку нехватка мелатонина способствует развитию онкологии — есть даже подход к лечению, основанный на применении этого гормона и знаний о биоритмах — с режимом лучше не шутить. 

Жаворонков клонит ко сну раньше — около 21-22:00.  У сов мелатонин выделяется ближе к полуночи, но в целом все временные рамки меняются и сдвигаются в зависимости от выраженности хронотипов.

Нормальный период засыпания – 5-15 минут

В 2:00-3:00 ночи температура тела человека минимальна. Если Вы не спите, Вам хочется выпить горячего чаю (а вместе с ним — печеньку) или надеть свитер. 

Тем, кто хочет похудеть, особенно важно спать в темное время суток — именно во сне синтезируется жиромобилизующий гормон — соматотропин. Дети благодаря ему растут и «летают» во сне. А у взрослых он включает сразу несколько функций:

  • Активирует ферменты, которые превращают жиры в энергию для клеток, не давая им сформироваться в «уютную» прослойку
  • Стимулирует регенерацию и очищение тканей
  • Увеличивает синтез белка, который затем расходуется на рост мышц, обновление кожи и тканей внутренних органов
  • Снижает аппетит и «разрывает» порочный круг нарастания веса. При недостатке соматотропина в жировых клетках активно вырабатывается лептин — именно он организует неспящих на ночные паломничества к холодильнику, а внутренние процессы настраивает на «жирок к жирку».

Пик концентрации гормона приходится на 02:00 ночи. Важно понимать, что для активации «супер-способности» по расщеплению жиров Вы должны лечь спать до полуночи. 

Тем более, что с утра не стоит залеживаться — лучше встать пораньше. Идеально, если в 22:00 вы ляжете спать. Время с 22до 4:00 самое ценное для отдыха — в это время вырабатываются эндорфины. Значит, сон будет безмятежен. 

 

Не только суточные колебания

«Переломные точки» биологического года — февраль и август

Организм пытается восполнить нехватку света, поэтому для выработки зимнего режима врачи советуют:

  • Уделять сну минимум 8 часов
  • Заниматься спортом
  • Питаться сбалансированно и с учетом суточных биоритмов
  • Для эмоциональной поддержки гулять не менее 30 минут в день (стараясь при этом не бежать из магазина или офиса, а найти по дороге необычное заснеженное дерево, заметить луну). 
  • До начала сезона позаботиться об уровне микроэлементов — есть побольше фруктов, овощей, ягод. В сезон стресса обратиться за помощью к продуктам, содержащим магний, триптофан, тирозин.

Подъем и спад работоспособности зависит также от 33-дневных хронобиологических ритмов. Концепцию разработали ученые из Австрии, Германии и России — по их словам, с момента рождения жизнь человека подвержена трем ритмам, движущимся по синусоиде: 

  • Физическому, занимающему 23 дня
  • Эмоциональному, продолжительностью 28 дней
  • интеллектуальному, длящемуся 33 дня 

Например, было замечено, что в дни подъема физических сил спортсмены достигают наивысших результатов, а в дни «спада» синусоидной кривой возрастает частота несчастных случаев и обострений болезней. Ну как тут не вспомнить о счастливых и «неудачных» днях. 

 

Заключение

Но основным помощником в здоровом бодрствовании все равно остается ежедневный режим. Эпидемиологи говорят о том, что рак груди встречается на 60% чаще у женщин, длительно работающих в ночную смену.

А в сезон холодов режим защищает от болезней — доказано, что эндокринная функция тимуса — «главного по иммунитету» — активируется в ночное время и ослабевает в дневное.

В целом гормональная система – очень тонко настроенный и отлаженный механизм. Вмешиваться в него без необходимости  крайне не рекомендуется (например, интраназальный окситоцин «живет» всего 3 минуты — но даже за это время успевает значительно снизить уровень тестостерона). Поэтому применяйте гормональные препараты строго по назначению врача и поддерживайте здоровый баланс доступными Вам способами — занимаясь спортом и учитывая рекомендации статьи. 

А во сколько встаете Вы?

 

 

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.