2 самых важных принципа для здоровья кишечника

Палео, кето, вегетарианство, веганство? В наше время легко запутаться, пытаясь разобраться в том, как нужно питаться с пользой для здоровья, – адепты различных систем преподносят свой образ жизни как единственно правильный. И хотя мы можем никогда не сойтись во мнении по поводу «самого лучшего» способа питания, одно мы знаем точно – жизненно важно поддерживать здоровье кишечника.

 

Наш пищеварительный тракт населяют триллионы бактерий, которые создают все те многочисленные вещества, необходимые для оптимальной работы организма, такие как нейротрансмиттеры и жирные кислоты с короткой цепью, – но выполнять свою работу они могут только в том случае, если мы питаем их должным образом.

Итак, какой же способ питать бактерии будет самым простым, но эффективным и подходящим всем людям, независимо от системы питания, которой они придерживаются? После бесед со множеством всемирно известных исследователей микробиома на недавнем саммите Gut Microbiota for Health World Summit 2019, я поняла, что существуют два неоспоримых правила, единые для всех взглядов: необходимо исключить из рациона сахар и добавить в него как можно больше пищи растительного происхождения.

 

Избавьтесь от сахара – он разрушает ваш кишечник.

Знаете ли вы, что в среднем каждый американец употребляет 17 чайных ложек сахара в день, в то время как рекомендуется не более 6 чайных ложек для женщин и 9 – для мужчин? Помимо отдаленных последствий в виде повышенного уровня сахара в крови (что грозит сердечным приступом, инсультом и инфекциями), сейчас имеются доказательства того, что гипергликемия напрямую связана с синдромом дырявого кишечника.

Дополнительно усложняет ситуацию еще и тот факт, что сахар может скрываться под разными названиями, а их более 56 – от очевидного «тростникового сахара» до кажущегося безобидным «мальтодекстрина». И как вы, наверняка, уже знаете, многие продукты, которые мы считаем полезными, такие как йогурт, протеиновые батончики и комбуча, содержат большое количество сахара.

Новые формы переработанных сахаров, которые добавляют в продукты, также не являются абсолютно безвредными. Например, было обнаружено, что трегалоза способствует развитию весьма неприятной желудочно-кишечной инфекции C. difficile. Кроме того, не стоит забывать и об искусственных подсластителях – они тоже негативно воздействуют на микробиом и метаболизм сахара.

 

Съедайте более 30 различных овощей, фруктов и орехов в неделю.

Теперь, когда мы знаем, что главное условие – сокращение количества сахара в рационе, осталось выяснить, что же нужно есть, чтобы улучшить здоровье пищеварительной системы и микробное разнообразие в кишечнике? Согласно данным проекта American Gut Project, мы должны съедать, как минимум, 30 различных растительных продуктов в неделю.

Разнообразные овощи и фрукты служат пищей для микробов, в том числе тех, которые действуют как ферменты для жирных кислот с короткой цепочкой – эти микробы защищают кишечник, контролируют воспаление и помогают иммунной системе.

Вдобавок к этому, было доказано, что те, кто употребляют более 30 различных овощей и фруктов в неделю, имеют значительно меньше генов, устойчивых к антибиотикам; более низкий уровень потребления линолевой кислоты (а значит, у них меньше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения); и более высокий уровень потребления антиоксидантных и противовоспалительных микронутриентов, полезных для здоровья, таких как бета-каротин, фолиевая кислота и витамины А, К и С.

 

Как сделать ваше питание (и, следовательно, кишечные бактерии) более разнообразным.

После того, как вы исключили большую часть сахара из своего рациона (внимательно читайте состав и обращайте внимание на скрытые источники сахара), пришло время разнообразить список покупки в продуктовом магазине.

Каждый раз, когда вы идете в магазин за продуктами, покупайте что-нибудь новое. Помимо очевидных фруктов и овощей, обратите внимание на орехи, семена, овес, бобы, оливки, нут, чечевицу, травы, ферментированные овощи, например, квашенную капусту и кимчи, и даже какао, чтобы достичь цели съедать 30 разных растительных продуктов в неделю.

Ориентируйтесь на сезонные продукты, пусть еда в вашей тарелке будет как можно более разноцветной. Самый лучший вариант – отправиться на фермерский рынок. Весна в Нью-Йорке, где я живу, – самое подходящее время для покупки сезонного ревеня, спаржи и редиса. Также, не бойтесь использовать замороженные фрукты и овощи, вы сэкономите деньги и получите не меньше питательных веществ.

 

 

Завтрак

Самый легкий способ получить как можно больше растительной пищи на завтрак – это смузи, например, из цветной капусты с черникой и корицей. Но, если вам надоели завтраки, приготовленные в блендере, добавьте в свою овсянку, чиа пудинг или блинчики – орехи, ореховое масло, семена и сезонные фрукты. Еще один вариант – омлеты с овощами, такими как лук, перец и шпинат.

 

Обед

Лучшие варианты обеда, содержащего много разных растительных продуктов – супы, рагу, салаты и блюда из круп. Супы особенно хороши тем, что кроме растительных продуктов, содержат полезный для пищеварения бульон. А также крупы – добавьте в приготовленную крупу, например, киноа или бурый рис, различные приготовленные или свежие овощи, орехи и семена, свежие травы, источник белка на ваш вкус и вкусный соус.

 

Ужин

Во время ужина постарайтесь сократить количество мяса и сделать овощи, которые обычно считаются гарниром, основным блюдом, пусть они занимают, как минимум, половину тарелки. Подумайте о таком варианте: небольшая порция говядины травяного откорма или дикого лосося с большой порцией запеченной брюссельской капусты, сладкого картофеля и свеклы – все приготовлено на одном противне. Другие варианты блюд с большим количеством овощей? Любые овощи, приготовленные способом stir fry (быстро обжарить на сильном огне при постоянном помешивании). А если вы ужинаете в кафе или ресторане, и в меню мало основных блюд из овощей, вы всегда можете придумать свое собственное, скомбинировав несколько овощных гарниров.

 

Автор Samantha Nazareth, M.D.

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.