В современном мире женщина хочет быть успешной во разных областях. Семья, карьера, ребенок – зачем выбирать? Возможности безграничны, и, чтобы все успеть, мы сокращаем время на сон.

 

Так было и у меня. С появлением ребенка, я стала спать по пять-шесть часов. Ложиться спать до полуночи и в голову не приходило. Вечер стал временем поработать за компьютером, почитать книги или потеряться в социальных сетях.

Несколько лет в состоянии недосыпа – и у меня появилась хроническая усталость.

Утром я чувствовала себя раздраженной и не способной к диалогу без чашки кофе. Энергия была на нуле, а вкус к жизни пропал. Врач рекомендовала мне наладить сон. Так я начала изучать, как сон связан со здоровьем.

 

Наш сон запрограммирован внутренними часам

Гормональная система, пищеварение, сон и бодрствование управляются внутренними биологическими часами. Наши часы точно запрограммированы, когда переваривать пищу, когда спать, а когда бодрствовать.

В 1998 году ученые обнаружили светочувствительный пигмент меланопсин. Он находится в сетчатке глаза, на поверхности кожи и в мозговых тканях. Меланопсин помогает мозгу отличить день от ночи и запустить в теле те или иные реакции. Это открытие позволило понять механизм работы внутренних часов.

 

“Cовы” — это не генетический код, а неправильные привычки

Доктор Сатчин Панда, профессор Института биологических исследований в Далласе, 10 лет изучал привычки людей и их влияние на механизм внутренних биологических часов. Исследователь пришел к выводу, что работа нашего организма зависит от внешних стимулов. Самые сильные стимулы – это свет, еда и физические нагрузки. Хотите, чтобы организм работал как часы, обратите внимание, когда вы едите, занимаетесь спортом и находитесь в ярком освещении.

За редким исключением, ложиться спать в 9-11 часов вечера и вставать с рассветом для нас естественно и должно быть легко.

 

Образ жизни меняется быстрее, чем генетические коды

Конечно, столетия назад рано ложиться спать было легко. Электричества не было, вечерних развлечений тоже. В 2019 поздние ужины, социальные сети и  вай-фай в спальне не дают спокойно уснуть. Наш образ жизни меняется быстрее, чем генетический код. Мы ближе к нашим предкам, чем кажется.

Краткосрочный эффект недостатка сна заметен сразу, и не только вам. Раздражительность, увеличение веса, зависимость от кофеина, расстройства пищеварения – лишь малая часть симптомов.

Недостаток сна в долгосрочной перспективе приводит к нарушениям работы гормональной системы, болезням сердца и риску развития диабета 2 типа.
А это уже не шутки.

 

Сколько часов вы спите?

Если меньше восьми, возможно, пора пересмотреть свои привычки.

Попробуйте следующее:

  1. В первой половине дня постарайтесь как можно больше времени проводить при естественном освещении. Помните, что яркий свет – лучший стимул запустить работу организма.
  2. Вечером, напротив, используйте приглушенный свет. А телефоны и девайсы оставьте за пределами спальни – яркий свет экран посылает сигнал в мозг, что день в самом разгаре, и выработка гормона сна мелатонина замедляется.
  3. Спите в абсолютной темноте или в повязке на глазах. А лучше в темноте и в повязке. Уберите из спальни приборы, которые горят лампочками как новогодняя елка.
  4. Не употребляйте напитки с кофеином за шесть часов до сна. Кофеин стимулирует выработку кортизола и бодрит. 6 часов – примерно столько нужно времени, чтобы полностью вывести кофеин из организма.
  5. Заканчивайте ужин за три часа до сна. В ответ на прием пищи уровень гормона инсулина увеличивается, что может замедляет выработку мелатонина.
  6. Завтракайте не ранее, чем через 13-16 часов после ужина. Нельзя бежать и спать одновременно, согласны? Вот и тело не может восстанавливаться и переваривать пищу одновременно. Ночь – время дать пищеварительной системе отдых. 13-16 часов – идеальная пауза между ужином и завтраком.
  7. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не поздно вечером. Идеальная нагрузка перед сном – легкая прогулка.

 

Я соблюдаю эти правила больше года. Признаюсь, вначале было очень тяжело. Время от времени я скатывалась обратно в ночные перекусы и в просмотр ленты инстаграм в кровати.
Но со временем привычки поменялись. И результат не заставил себя ждать.

Я стала нравится себе в зеркале с утра, лицо перестало отекать и выглядит отдохнувшим, на несколько лет моложе. Я полюбила утро. Теперь у меня есть несколько часов на себя, на медитацию и на простые упражнения, массаж лица.
Это наполняет мой день другими красками. А самое главное, теперь у меня есть время на неспешный завтрак и общение с семьей. И это бесценно.

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram