Автор статьи — Эллен Вора, MD, психиатр, использующая в своей работе холистический подход. Работает совместно с Фрэнком Липмэном в велнесс-центре Нью-Йорка (The Eleven Eleven Wellness Center).

Если говорить о лечении тревожности, мы сталкиваемся с тем, что, чтобы найти причину проблемы, иногда уходят месяцы или даже годы. Как работающий холистический психиатр, специалист по акупунктуре и преподаватель йоги я знаю несколько простых «фишек», помогающих людям быстро достигнуть спокойствия. Меня всегда удивляло, что эти способы малоизвестны, хотя они просты и приводят к быстрому результату. Ниже описаны три техники, рекомендуемые каждому страдающему от тревоги.

1. Отрегулируйте уровень сахара в крови

Проблема: тревожность возникает, если организм переходит в режим функционирования «бей или беги», то есть начинает отвечать на воздействующие стрессовые факторы. Иногда этот ответ находится вне границ нашего контроля. Например, важная презентация на работе или пробка на дороге в час-пик. В другое время он полностью предотвратим. Одна из распространенных и управляемых причин стресса — это сниженный уровень сахара в крови.

Многим уже знакомо чувство раздражения или даже злости, появляющееся в момент голода. А у части людей пониженный сахар крови вызывает тревогу. И в большинстве случаев они даже не догадываются о существовании такого рода связи. Если вы относитесь к этой группе, то поддержание постоянного уровня сахара позволит вам оставаться спокойной.

Решение: самый действенный метод — исключить (или хотя бы ограничить) продукты, содержащие сахара и «быстрые углеводы», употреблять достаточное количество полезных жиров и белка и перейти на такие безопасные крахмалосодержащие овощи, как сладкий картофель и овощные бананы. Чтобы полностью изменить свое питание, для подстраховки добавьте кокосовое и миндальное масла. Если чувствуете, что сахар крови падает, съешьте ложку масла. Если вы выбежали из дома, и в течение дня не будете иметь времени на полноценный прием пищи, съешьте ложку масла. Если вы собираетесь идти спать и знаете, что часто просыпаетесь ночью или под утро от беспокойных мыслей и тревоги, съешьте ложку масла перед сном. Если у вас намечается юбилей или даже свадьба, и вы уверены, что на столе будет полно выпивки, но вряд ли найдется полезная еда, съешьте ложку масла. Вы даже можете носить с собой в сумочке маленькие упаковки с маслом и всегда иметь его под рукой. Проявление такой предусмотрительности и заботы о поддержании стабильного уровня сахара крови предотвратит переход организма в стрессовый режим функционирования, и, в результате, быстро уменьшит тревогу.

2. Исключите кофеин

Проблема: конечно, такое никому не понравится. Кофе – культурная традиция и один из наших любимейших ритуалов. Это тепло, комфортно, вкусно, модно и часто единственное, что заставляет утром подняться с кровати. Но если вы страдаете от тревожности и при этом употребляете кофеин (в составе любых продуктов), попробуйте прожить без него достаточно продолжительный период времени (более одного дня). Кофеин облегчает переход организма в режим стрессового функционирования. Считается, что он приводит нервную систему в состояние боевой готовности. А если пить кофе на фоне напряженной работы и загруженной жизни, то это почти любого сделает тревожным. Научитесь контролировать стресс без использования стимулирующего действия кофеина.

Решение: действуйте осторожно. Количество кофеина уменьшайте постепенно. Отмена стимулятора — не шутка, поэтому позволяйте организму адаптироваться перед переходом к следующему шагу. Если вы выпиваете три чашки кофе в день, пейте две. Если одну — переходите на половину чашки. Если пьете черный чай, попробуйте зеленый. А если вы уже давно фанатка зеленого чая, но все равно испытываете беспокойство, попробуйте исключить кофеин полностью. Удаление его из «уравнения» сделает вас более устойчивой к стрессу и ослабит беспокойство.

3. Уделите две минуты (они есть у каждого!) работе с дыханием

Проблема: многие знают, что дыхательные упражнения – действенное средство против тревожности. Они помогают организму перейти на функционирование в режим расслабления. Такое состояние защищает от беспокойства, а если оно уже присутствует, то даже излечивает от него. Дыхательные упражнения безопасны, эффективны, бесплатны и доступны в любое время и в любом месте. Так почему же мы их не практикуем?

Решение: самое сложное при выработке новой привычки – это начать. Если бы я владела секретом решения проблемы по изменению человеческого поведения, обязательно бы им поделилась. Но увы… По крайней мере, порекомендую следующее: не будьте так требовательны. Не придерживайтесь перфекционистского отношения к медитации: «Я начну медитировать, если у меня будет на это полчаса, и я найду тихое и удобное место, и надо мной не будут висеть недоделанные дела, а Луна войдет в синастрический союз с восходящим Козерогом… вот тогда».

Нет. Соберитесь и начните медитировать именно сегодня, прямо сейчас, в то время как множество неотложных дел требуют внимания, в тот момент, когда чувствуете острую нехватку времени. И тогда произойдет волшебство. Поэтому отложите на минутку телефон и компьютер и после прочтения статьи просто сядьте и сконцентрируйтесь на собственном дыхании.

Существует очень простое и короткое дыхательное упражнение для ослабления беспокойства. Оно называется «дыхание 4-2-4». Вдохните на счет четыре, задержите дыхание на две секунды и выдохните на счет четыре. Поставьте таймер и делайте упражнение в течение двух минут, по меньшей мере, раз в день или тогда, когда начинаете беспокоиться. Уверена, каждый найдет в своем расписании эти две минуты.

Хотя данные советы не принесут той же пользы, что семь лет лечения или проживание на природе в идеальном обществе, надеюсь, уже завтра (или даже сегодня), вы сможете сделать эти три простых шага и быстро справиться с тревогой.

Спасибо за перевод Натальи Тимченко

Источник: http://www.mindbodygreen.com/0-26944/3-holistic-techniques-you-can-do-now-to-feel-less-anxious.html

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK