Саркопения: признаки, анализы, профилактика и питание при дефиците мышечной массы

Саркопения является одним из ключевых маркеров старения. Это дефицит мышечной массы, снижение качества и силы сокращения мышечных волокон.

Основные причины скаркопении:

• Гиподинамия или длительный постельный режим, например, после травмы.
  То, что не работает, атрофируется за ненадобностью.
• Дефицит витамина Д, белка и аминокислот в рационе(строительного материала для мышц).
• Плохое усвоение питательных веществ и микронутриентов из-за:

— проблем с зубами и деснами,
— гипоацидности — плохо усваиваются белки, металлы (железо), витамины (В12),
— гипотиреоза,
— стресса.

Кортизол обладает катаболическим эффектом, он сжигает мышечную ткань, и при хроническом стрессе есть риск превратиться в skinny fat — “ худого толстяка” или это явление еще называют саркопеническим ожирением.
⠀

• Также витамины и микроэлементы могут подъедать бактерии, грибы и паразиты.
  — На паразитоз могут указывать повышение эозинофилов более 3, повышение базофилов более 1, повышение моноцитов более 7 в общем анализе крови.
  — Дополнительно можно сдать: эозинофильный катионный белок, иммуноглобулин Е, ХМС по Осипову.⠀
• Хроническое воспаление. Повышение провоспалительных цитокинов приводит к снижению синтеза белка в мышцах.
• Наличие аутоиммунных заболеваний.
• Онкологические заболевания.
• Митохондриальная дисфункция.
• Падение чувствительности к инсулину увеличивает количество жира в мышечных волокнах и снижает функцию мышц.
• Снижение уровня соматотропного и половых гормонов, ДГЭА и ИФР-1.
  Эти гормоны регулируют анаболические и катаболические процессы и влияют на метаболизм белка в мышцах. Снижение уровня гормона роста и ИФР-1 вызывает изменение состава тела, а снижение половых гормонов — причина уменьшения мышечной массы.
  ⠀

 

Как диагностируется саркопения?

 

• Скрининг с помощью опросника SARC-F (погуглите в интернете),
• биоимпедансометрия,
• динамометрия кистей рук,
• 4-метровый тест по определению скорости ходьбы.
  ⠀

 

Если диагноз установлен, важно обратить внимание на свой рацион, который имеет свои особенности.   

 

Питание при саркопении

 

Что нужно учитывать:

 

1. Достаточное количество белка в рационе: 1-1,2 г для женщин, 1.2-1.5 для мужчин в сутки.

Белок — наиболее ценный нутриент для восстановления мышечной массы.

Для питания используйте полезные источники белка, их список ниже.

⠀

2. Адекватное усвоение белка

• Тщательное жевание пищи (обратите внимание на состояние зубов и десен).
• нормализация кислотности желудочного сока и дотация пищеварительных ферментов по необходимости.
• работа с желчеоттоком и кишечником.

⠀

3. Достаточное количество свежей зелени и овощей.

Это и источник кальция, и помощник для переваривания белковой пищи за счет содержания собственных ферментов.

⠀

4. Нормализовать уровень Омега-3 жирных кислот до 8-10% за счет питания или нутрицевтиков.

Омега- 3 жирные кислоты увеличивают скорость синтеза мышечного белка и улучшают работу митохондрий, а также обладают противовоспалительным эффектом.

⠀

5. Увеличить  в рационе количество противовоспалительных продуктов.

Продукты максимально должны быть цельными. Зеленые листовые овощи, орехи, семена, рыба, полный список есть у меня в блоге Инстаграм.

⠀

6. Уберите или значимо ограничьте провоспалительные продукты, особенно трансжиры и сахар в любых его видах, а также продукты, содержащие большое количество Омега -6 жирных кислот.

 

7. Сократить употребление алкоголя.

Злоупотребление алкоголем повреждает и истощает скелетную мускулатуру, поддерживает хроническое воспаление и способствует выведению питательных веществ.

За чем еще необходимо следить?

• Уровень половых гормонов

Ежегодный мониторинг позволит оперативно скорректировать его с помощью МГТ или альтернативных способов, что важно для предотвращения потери мышечной массы.

• Снижение уровня половых гормонов, гормона роста, DHEA напрямую влияет на возникновение и прогрессирование саркопении.
• Уровень витамина Д

Низкий его уровень в крови связан со снижением мышечной силы, нестабильностью тела, падениями и инвалидностью у пожилых людей.

Дотация витамина Д у людей с низким уровнем может улучшить функцию мыщц.

• Саркопения — еще один повод бросить курить

У курильщиков скелетная мышечная масса ниже, чем у тех, кто никогда не курил.

• Регулярная физическая активность, как аэробная, так и силовая.

Начинать с посильной нагрузки, и постоянно увеличивать ее.

Мышцы окрепнут и начнут развиваться только тогда, когда получат от вас работу и почувствуют себя нужными и важными.

⠀

Саркопению можно и нужно профилактировать.

Физически неактивные люди теряют до 3-5 % мышечной массы за каждое десятилетие после 30 лет.

⠀

Но это ведь не про нас с вами, правда?

 

Полезные белки

• Говядина/телятина травяного откорма
• Баранина
• Субпродукты от 3х порций в неделю
• Птица до 2х порций в неделю
• Рыба, преимущественно дикого вылова от 3х порций в неделю
• Костный бульон
• Икра
• Морепродукты
• Яйца
• Бобовые (замачивать в подкисленной воде)
• Орехи (замачивать в подкисленной воде)

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте. 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.