Говорим о трех наиболее часто встречающихся проблемах в питании: отсутствие режима и «кусочничество», нарушения баланса продуктов питания в вашей тарелке и неумение отличить эмоции от физиологического голода.

 

Проблема номер 1: «Когда захочу, поем».

Основное здесь – это «кусочничество», перекусы и последующие проблемы со здоровьем, а именно инсулинорезистентность – это 80% причины лишнего веса после 35 лет и последующего ожирения после 50 лет.

Перекус = взлет глюкозы = взлет инсулина = инсулин перестает реагировать и происходит медленное заболевание. Талия становится толще, жир «растекается» по всему телу. Последнее время я занимаюсь биохакингом – провожу на себе эксперименты. используя приборы.

Сейчас я вам покажу, как это происходит:

 

Выше прибор для замера глюкозы. Смотрите время и мою глюкозу. Для цифр, к которым мы больше привыкли, делим цифру на 18.

Смотрим: глюкоза утром 89, то есть 4.9 оптимально.

Далее, после завтрака она выросла совсем чуть-чуть, до 99 / 5.5, что очень хорошо. Скачка не было, был минимальный подъем вверх. Вот этого и нужно достигать – минимального роста глюкозы, чтобы не было взлетов.

 

 

Что я ела? Вафля ЗОЖ из яблока и банана с кокосовым йогуртом и ягодами.

 

Смотрите на жуткий скачок между 12.47 и 15.52. Знаете, что это было? Перекус – маленький пирожок с капустой. Он дал вот такой ужасный скачок на 56 / 3.1. Максимальный безопасный скачок может быть на 30 / 1.6 единиц глюкозы. Понимаете? И чем чаще такие скачки, тем быстрее путь к инсулинорезистентности и к диабету 2 типа. Именно поэтому перекусывать нельзя, нужно просто регулярно есть завтрак/ обед /ужин и ни в коем случае не делать перерыв больше, чем 4/5 часов. Если вы будете есть каждые 3/4/5 часов, вам не понадобятся перекусы, вы будете сыты и не станете в голодной спешке «метать все подряд». Еда должна быть заранее продумана.

 

Проблема номер 2 – нет баланса в тарелке.

Когда я начинаю работать с клиентами, то прошу их прислать мне фото своей еды. И вначале я вижу отсутствие баланса, например:

Йогурт на ужин.

Гречка на завтрак.

Суп на обед.

Макароны с сосиской /котлетой.

Рыба с овощами.

В чем проблема этих блюд?

Отсутствует питательный баланс!

Каждое блюдо – это на 20% наслаждение, но на 80% лекарство. Вот принцип здорового полноценного питания. Для чего мы едим? Для вкуса и удовольствия или для того, чтобы насытить себя микроэлементами, нутриентами, витаминами, накормить 1,5-3 кг бактерий, которые в нас живут?

Ответ: и то, и другое!

 

Ну, а теперь практические шаги, как это сделать:

  1. В тарелке должны быть белки, жиры и углеводы. Только такое сочетание сохраняет сытость на 3/4/5 часов (зависит от метаболической гибкости человека).
  2. В тарелке должно быть 50% еды для бактерий и для защиты печени, что это за еда? Клетчатка: зелень и овощи.

 

Как выглядит идеальный баланс?

 

Что мы видим в этой тарелке:

Белок – курица.

Жир – авокадо.

Углеводы:

  1. Клетчатка – зелень и овощи.
  2. Крахмал – киноа.
  3. Фруктоза – манго.

 

Какие жиры лучше есть?

Растительные:

  • Авокадо.
  • Маслины.
  • Масла: оливковое, льняное, кунжутное, авокадо, виноградных косточек.
  • Йогурт кокосовый / миндальный.
  • Семечки: тыква, кунжут, конопля, лен, чиа.
  • Орехи: миндаль, бразильские, фундук, грецкие, кедровые, макадамия, кешью, пекан.

 

Какие животные жиры полезны:

  • Печень трески.
  • Яйца.
  • Лосось, тунец, скумбрия, форель и другая жирная дикая рыба.
  • Козий йогурт/ творог/ сыр.

 

Белок:

  • Мясо, откормленное травой, – 1-2 раза в неделю.
  • Птица свободного выгула – 1-2 раза в неделю.
  • Дикая рыба – 1-3 раза в неделю

 

Остальное время – растительный белок:

  • Бобовые.
  • Хумус.
  • Тофу.
  • Соя (органическая).
  • Орехи (жир и белок).

 

Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут и горох, являются одними из самых богатых источников растительного белка. Они также обладают высоким содержанием клетчатки, железа, фолата, магния и других важных питательных веществ.

Это называется нутриенты. Мы должны считать не калории, а нутриентную плотность продукта = насколько в нем много полезностей.

 

Сбалансированная тарелка:

 

Проблема номер 3 – неумение отделить эмоцию от голода.

А вот тут все не так просто и логично. Начинаю я обычно с того, что разбираюсь с генетикой клиентов. Есть деформация генов, которая может провоцировать нас переедать и смешивать эмоции с голодом.

 

Какие это гены?

 

Первая группа – гены пищевого поведения:

FTO и MC4R – это гены ожирения.

Действительно, некоторые люди имеют генетические поломки, которые мешают в стремлении поддерживать оптимальный вес.

 

Ген FTO – 37% людей не имеют с ним сложностей, остальные в разной степени имеют поломку.

Что это означает:

  • сниженная скорость появления чувства насыщения,
  • предрасположенность к избыточной массе тела,
  • склонность к перееданию,
  • увеличенное потребление энергии в день,
  • сниженная чувствительность центра насыщения к лептину и грелину (гормоны сытости и голода),
  • насыщение наступает медленнее – вместо 10-15 минут через 30-40 мин. Таким людям надо очень медленно есть и не отвлекаться ни на что, кроме пищи. Такой человек после сытного обеда будет искать добавки или чем «догнаться»: чай/кофе с печеньками и т.д., будет думать о еде и искать перекусы.

Отдельная тема – дети с такими генами, их кормление подразумевает больший фокус на жевании и еде.

 

Ген MC4R – 58% имеют нормальный ген.

Появление голода медленное, рекомендуется интервальное голодание.

Остальные имеют поломки, и таким людям очень сложно делать длинные перерывы между едой.

Что это означает:

  • высокая скорость появления голода и низкая скорость подавления голода,
  • склонность к перееданию,
  • выраженная склонность к избыточному весу и ожирению за счет резистентности к лептину (гормон сытости),

 

Вторая группа – гены удовольствия (метаболизм дофамина):

 

Ген DRD2 – 67% людей не имеют поломок.

Остальные имеют полиморфизмы (поломки генов), а это:

  • склонность к импульсивному приему пищи в ответ на стресс,
  • аддиктивное поведение – риск психологической зависимости от пищи, алкоголя и т.д.

Гены:

DAT1 и COMPT.

 

Третья группа – гены переедания сладкого и жирного:

GLUT2 – переносчик глюкозы/фруктозы, 75% людей – гены в норме, остальные имеют поломки:

  • чувствуют сладкий вкус хуже других и едят больше сладкого,
  • перенос глюкозы в клетку нарушен,
  • эмоциональные срывы = объедание сладким.

 

CD36 – рецептор жирного, 23% людей – гены в норме, остальные имеют поломки:

  • рецепторы к жирной пиши снижены – переедание жирным,
  • не чувствуют жирный вкус – пища кажется более сухой, хотят добавить соус к еде,
  • набор веса за счет переедания жирами.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.