Взаимосвязь между пищей и настроением

Не секрет, что наши пищевые привычки играют большую роль в определении риска заболеваний. Но знаете ли вы, что они также оказывают огромное влияние на наше настроение?

Вам не нужно проводить исследование, которое покажет очевидное: есть много людей, которые как будто никогда не радуются жизни. Мы видим их вокруг нас: вечно раздраженный коллега, нетерпеливые люди в очереди супермаркета, агрессивные водители. Каким-то образом мы превратились в цивилизацию с плохим настроением.

В России на сегодняшний день по приблизительным оценкам 70% россиян постоянно находятся в состоянии стресса, а треть всего населения – в состоянии сильного стресса. По прогнозам ВОЗ, к 2020 году депрессия выйдет на первое место в мире среди всех заболеваний, обогнав сегодняшних лидеров – инфекционные и сердечно-сосудистые заболевания. Уже сегодня она является самым распространенным заболеванием, которым страдают женщины. Психологи винят все: от наших эгоистичных привычек до разрушения традиционного состава семьи. Но может ли питание как-то быть связано с нашим настроением?

Остановитесь на минуту и подумайте о том, как пища влияет на ваше настроение. Чувствуете ли вы после обеда недостаток ясности мышления и сонливость? Это потому, что ваш уровень сахара в крови, повышающийся после еды, подавляет орексин – химическое вещество мозга, отвечающее за чувство тревоги. С другой стороны, когда вы действительно голодны и ваш уровень сахара в крови низкий, вступают в работу более примитивные зона мозга, и вы, скорее всего, становитесь нетерпеливыми, раздражительными и злыми. Не стоит забывать, что наши далекие предки должны были быть агрессивными охотниками, если они хотели выжить.

Что касается взаимосвязи между пищей и настроением, то КОЛЕБАНИЯ уровня сахара в крови – это только начало. Качество и количество питательных веществ в нашей пище также имеет большое влияние на определение эмоциональной выносливости и стабильности.

Последние 30 лет наблюдается устойчивое ухудшение качества системы питания почти во всех западных странах. В силу того, что мы стали более зависимы от комфорта и блюд быстрого приготовления, перенасыщенных сахаром, рафинированными углеводами и с низким содержанием полезных питательных веществ, мы негативно влияем на работу своего организма и некоторых очень сложных механизмов, отвечающих за настроение и эмоциональное состояние.

То, что мы едим, влияет на все: начиная от выработки нейромедиаторов и гормонов и заканчивая нашими запасами энергии и качеством наших синаптических связей – все это может определить, насколько хорошо мы реагируем на стрессы и требования повседневной жизни.

Нейромедиаторы наготове

Химические вещества мозга, называемые нейромедиаторами, являются основными регуляторами нашего настроения. Некоторые нейромедиаторы, такие как серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), помогают нам успокоиться. Другие, такие как допамин, стимулируют нас. Правильный баланс различных нейромедиаторов гарантирует соответствие наших реакций и настроения определенной ситуации. И существует ВАЖНАЯ связь между употребляемой пищей и нейромедиаторами, вырабатываемыми вашим мозгом.

Белок (рыба, курица и другие виды мяса, а также яйца, орехи и бобовые) обеспечивает нас аминокислотами, формирующими основу наших нейромедиаторов. Далее, через ряд ферментативных реакций, витамины и минералы помогают преобразовывать аминокислоты в полноценные нейромедиаторы, используемые нашим мозгом для регуляции настроения.

Давайте рассмотрим несколько примерных описаний взаимосвязи между нейромедиаторами, питательными веществами и настроением:

Серотонин является нейромедиатором, поддерживающим оптимистичное настроение. Он образовывается из триптофана, незаменимой аминокислоты, которой богаты рыба, яйца, курица, индейка и другие виды мяса. Железо, цинк, а также витамины В3, В6 и С способствуют ферментативным реакциям, преобразовывающим триптофан в серотонин.

ГАМК помогает мозгу отфильтровывать внешнюю информацию, позволяя вам оставаться сосредоточенным и спокойным. Основным структурным элементом ГАМК является аминокислота глютамин, она есть в палтусе, бобовых, коричневом рисе и шпинате. Витамины B3, B6 и B12 участвуют в ряде ферментных реакции, помогая преобразовывать глютамин в ГАМК.

Допамин – самый мощный из стимулирующих нейромедиаторов, он отвечает за возбуждение и интенсивную радость. Мозг преобразовывает аминокислоту тирозин, содержащуюся в белке, в допамин с помощью фолиевой кислоты, витамина В6, магния и цинка. Дополнительными источниками тирозина являются миндаль, авокадо, молочные продукты, тыква и кунжут. Родственное соединение, тирамин, в большом количестве содержится в зрелых сырах, например, в чеддере.

Норэпинефрин (также известный как норадреналин) – это еще один стимулирующий нейромедиатор. Мозг производит его из допамина при помощи неорганической меди и витаминов В6 и С. Так же, как и допамин, норэпинефрин в конечном счете является производным аминокислоты тирозина.

Жиры для счастья

Хотя полезные Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в холодноводной рыбе, формально не являются нейромедиаторами, они тоже имеют важное значение для нормальной работы мозга и регуляции настроения. Недавние исследования Омега-3 жиров указывают на растущий интерес к их достоинствам в улучшении настроения.

Мозг, около 70% которого состоит из жира, нуждается в Омега-3 для нормального развития мозга у младенцев, для поддержания сбалансированного настроения на протяжении всей жизни и особенно для сдерживания агрессивного поведения.

Исследователи считают, что Омега-3 и другие полезные для здоровья жирные кислоты помогают улучшить активность нейромедиаторов, помогая клеткам мозга взаимодействовать друг с другом, усиливая пластичность клеток головного мозга (адаптивность) и снижая воспаление, которое может повредить клетки мозга. В частности, три исследования, опубликованные в июне 2006 г. в журнале Американской психиатрической ассоциации, показывают, что Омега-3 рыбий жир может помочь избавиться от депрессии и расстройств настроения и снизить риск самоубийства.

Как стресс морит нас голодом

Многие современные проблемы, связанные с настроением, возникают в результате совместного действия стресса и плохого питания. Стресс, неважно, говорим ли мы о пробке на дороге или о плохом дне на работе, повышает уровень эпинефрина (адреналина) и других стимулирующих нейромедиаторов, одновременно подавляя уровень успокаивающих.

Такое изменение баланса нейромедиаторов усугубляется нашими пищевыми привычками, которые обычно меняются в стрессовой ситуации. Мы пропускаем приемы пищи, употребляем больше кофеина и сахара, чтобы взбодриться, и не можем устоять перед пищей быстрого приготовления, богатой сахарами (сладкие напитки и алкоголь) и быстрыми углеводами (сдоба и жареная картошка).

В дополнение к дурному влиянию на уровень сахара в крови и на уровень гормонов такие продукты практически не содержат высококачественный белок, витамины и минералы. В результате они дают нагрузку на наш организм и требуют дополнительных метаболических ресурсов, не предлагая ничего взамен.

Пища для мозга

Задумались о надлежащей заботе и питании для поддержания позитивных эмоций? Неудивительно! Одни и те же общие пищевые привычки рекомендуются для хорошего общего состояния здоровья и здоровья сердца, в частности, они закладывают биохимические основы для более эффективного управления настроением и эмоциональной устойчивости.

Во-первых, делайте выбор в пользу натуральных и органических продуктов, богатых белками, сложными углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами – всеми теми ингредиентами, которые необходимы для производства нейромедиаторов. Уделяя особое внимание таким продуктам, вы сможете ограничить употребление высококалорийных продуктов, богатых сахарами и крахмалом, имеющих низкую или нулевую пищевую ценность. Если вы занимаетесь спортом и нуждаетесь в дополнительных углеводах для дополнительной энергии, ешьте больше фруктов и овощей.

Во-вторых, ваш завтрак должен состоять из богатых белком продуктов, таких как яйца с овощами или киноа с овощами и семенами конопли. Пропуская завтрак или съедая на бегу бублик, вы нарушаете уровень сахара в крови и делаете себя более чувствительным к стрессу. Белок, содержащийся в яйцах, быстро стабилизирует уровень сахара в крови и обеспечивает вас аминокислотами, необходимыми для нейромедиаторов.

В-третьих, ешьте регулярно и убедитесь, что каждый прием пищи содержит хоть немного высококачественного белка. Таким образом вы будете поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне и получите необходимые структурные элементы для производства нейромедиаторов.

В-четвертых, когда вы готовите продукты, готовьте их СЛЕГКА либо пассеруя, либо быстро обжаривая при постоянном помешивании. Излишняя тепловая обработка изменяет структуру белка, ухудшая его переваривание и усвоение для производства нейромедиаторов.

В-пятых, старайтесь избегать блюд быстрого приготовления, таких как гамбургеры, жареная картошка и жареная курица, а также готовых блюд для микроволновой печи. Все эти продукты, как правило, содержат большое количество сахара, рафинированных углеводов и вредных трансжиров. Трансжиры влияют на то, как ваш организм использует Омега-3.

Избегайте сладких напитков: они содержат сахар и могут повлиять на уровень сахара в крови, есть также обоснование (хотя и спорное), что напитки, подслащенные аспартамом, могут негативно влиять на нейромедиаторы. Аналогично не увлекайтесь кофе и в особенности подслащенными кофейными напитками (некоторые из них содержат целых 730 калорий – почти половину суточной потребности женщины). Поглощение излишних калорий в жидкой форме, как правило, нарушает регулярный режим питания полноценными продуктами.

Подстраховка пищевыми добавками

Хотя диета, богатая натуральными и органическими, свежими продуктами, всегда должна составлять основу вашего рациона, выборочный прием пищевых добавок с витаминами, минералами, аминокислотами и полезными жирами может быть очень полезен для тех, кто страдает от их недостатка.

Хорошо начать с высокоактивного поливитамина или комплекса витаминов группы B. В любом случае, убедитесь, что в нем содержатся витамины В1, В2, В3 и В6, так как они играют важную роль в синтезе нейромедиаторов, регулирующих настроение. Также большинству людей рекомендуется принимать примерно от 1 до 3 граммов Омега-3 рыбьего жира в день.

Лишь одно предостережение: если вы принимаете рецептурные препараты от расстройства настроения (например, «Золофт» или «Паксил») и хотите дополнительно принимать ГАМК, теанин, триптофан или тирозин, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Такие аминокислоты могут усилить действие препарата. Рыбий жир также может вступать в конфликт с некоторыми антикоагулянтами и другими лекарствами. Поэтому перед приемом добавок проконсультируйтесь с врачом о схеме лечения.

Независимо от состояния вашего здоровья все-таки следует учитывать текущее состояние настроения. И в следующий раз, когда будете заправлять свой организм, не забудьте, что вы также насыщаете свой мозг.

Потребность в определенных питательных веществах?

Гнев чаще всего выражается через раздражительность и эмоциональные всплески. Чтобы смягчить чрезмерный гнев, важно отучить себя от кофеина и сладких продуктов, создающими американские горки уровня сахара в крови. Алкоголь также играет с уровнем сахара в крови и ухудшает самоконтроль, а также может вызвать агрессивное поведение и реакцию.

Тревожность выражается через нервозность, напряженность, страх, бессонницу и панические атаки. Остерегайтесь большого количества кофеина, создающего беспокойство, имитирующее ранние стадии тревоги и панических атак, провоцируя полноценный приступ. Многие сладкие напитки содержат кофеин, а некоторые популярные кофейные напитки содержат 500 мг кофеина на стакан 600 мл. Отдавайте предпочтение воде, травяным чаям без кофеина и зеленому чаю. Хотя зеленый чай и содержит немного кофеина, он также содержит теанин, аминокислоту, снижающую активность ГАМК, что поможет оставаться сосредоточенным и спокойным. Добавки теанина (200 мг) и ГАМК (100 мг) могут быть полезны в некоторых случаях.

Депрессия отражает чувства глубокой печали и безысходности. Подумайте, стоят ли за вашим чувством депрессии такие жизненные факторы, как несчастливый брак или плохая работа. Примите во внимание, что гнев может быть симптомом депрессии.

Депрессивные люди часто страдают недостатком серотонина, дофамина и норэпинефрина. Возможно, они не употребляют достаточное количество белка, чтобы поддерживать соответствующие уровни данных нейромедиаторов. Опять же, может помочь употребление качественных пищевых белков и уклонение от чрезмерного потребления сахара. Для некоторых может оказаться полезным употребление добавки 5-ГКТ (5-гидрокситриптофана), по 50 мг три раза в день.

СДВГ у взрослых

Синдромом дефицита внимания с гиперактивностью бывает не только у детей. Взрослые, страдающие от скачков идей, с чрезмерной многозадачностью, и кто не может отвлекаться от электронной почты по выходным и в отпуске, могут приобрести СДВГ.

Уделяйте особое внимание свежей холодноводной рыбе, такой как лосось и тунец, богатой Омега-3 жирами, помогающими регулировать настроение. Такие незаменимые жиры могут снижать импульсивность поведения. Воздержитесь от жареной рыбы и курицы, жареной картошки, которые готовятся на вредных трансжирах, подавляющих действие Омега-3 жиров в нашем организме. Рассмотрите возможность приема добавки с Омега-3 рыбьим жиром (по 1 – 3 грамма в день), высокоактивного комплекса витаминов группы B (чтобы она содержала в 10 раз больше (или 1000%) рекомендуемой дневной нормы) и теанина (200 мг ежедневно).

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом перед изменением системы приема добавок, особенно если вы принимаете рецептурные препараты.

Спасибо за материал: http://www.spinachandyoga.com/ru/nastroenie-eda/

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK