Три шага к балансу микрофлоры кишечника

20% усилий дает 80% результата — закон Парето стабильно демонстрирует свою справедливость. Но как быть с вопросами здоровья? Значимых факторов так много, что сложно определить, где кроется смысловая двадцатка. Книга «Кишечник и мозг» доктора Дэвида Перлмуттера дает любопытный и многообещающий ответ на этот вопрос: в основе долголетия лежит забота о балансе бактериальной флоры.

 

Нарушенная микрофлора кишечника способствует развитию воспалительного процесса в организме, на фоне которого запускаются многие заболевания: от депрессии и тревожности до сахарного диабета второго типа и ожирения.

Книга рассказывает о важности соотношения двух наиболее крупных групп бактерий — Firmicutes и Bacteroidetes, которые составляют до 90% всех бактерий кишечника. Преобладание бактерий группы Firmicutes в микрофлоре относительно группы Bacteroidetes коррелирует с наличием воспалительного процесса, лишним весом и риском развития неврологических заболеваний.

Бактерии Firmicutes отлично приспособлены к извлечению калорий из пищи, особенно из сахаров и углеводов. Bacteroidetes, напротив, предпочитают растительные волокна и крахмал. Увеличение количества Firmicutes напрямую связано с неправильным питанием — пристрастием к фастфуду, выпечке, сладкому, — и малоподвижным образом жизни. Численный перевес бактерий этой группы — распространенное явление для жителей городов Европы и США.

В то же время, исследования бактериального состава микрофлоры кишечника жителей «голубых зон» — регионов с преобладанием долгожителей, таких как греческий остров Икария или остров Окинава (Япония) — показывают уверенный перевес группы Bacteroidetes. Неслучайно у населения «голубых зон» на порядок ниже распространенность неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, деменция, депрессия и аутизм. На острове Икария не диагностируют ожирение и почти нет диабета. Тогда как в западных мегаполисах эти заболевания принимают характер эпидемии.

Хорошая новость в том, что микрофлора кишечника прекрасно отвечает на восстановительные меры: изменения в образе жизни, питании и на прием пробиотиков:

 

1. Корректируем рацион питания

Частые головные боли, подавленное состояние, постоянная усталость, лишний вес, высыпания на коже, проблемы со сном — вот лишь немногие симптомы нарушения баланса кишечной микрофлоры, от которых можно избавиться, скорректировав свой рацион питания.

Патогенные бактерии преобладают в микрофлоре человека на «западной диете», богатой сахарами, глютеном и быстрыми углеводами.

Дисбаланс бактериальной флоры увеличивает нагрузку на печень — организму не хватает полезных бактерий, которые в норме нейтрализуют многие токсины еще в кишечнике.

Снижается выработка витаминов группы B, в частности B12, и усвоение витамина D.

Нарушается производство гормона радости серотонина, так как 90% этого важнейшего нейромедиатора синтезируют нервные клетки кишечника, а прекурсор серотонина — триптофан — напрямую вырабатывается вполне конкретной бактерией Bifidobacterium infantis.  

Диета с достаточным количеством овощей, полезных жиров, белка, кисломолочных продуктов, нерафинированного оливкового масла наладит баланс бактерий Firmicutes и Bacteroidetes, что, кроме прочего, приведет к устойчивому снижению веса. «Бактерии группы Firmicutes (грамм-положительные) помогают организму извлекать больше калорий из продуктов и усваивать жиры». Состав микрофлоры кишечника во многом определяет, сколько энергии мы извлекаем из пищи.

Если вы много лет безрезультатно морите себя голодом ради похудения, возможно, стоит привести в порядок микрофлору кишечника.

Оздоровление рациона напрямую влияет на патогенные бактерии — они лишаются источника питания.

Вот основные рекомендации помогающие наладить баланс микробиоты с помощью специально подобранного рациона:

1. Сократить в рационе продукты, содержащие глютен, фруктозу и быстрые углеводы — всевозможные сладости, выпечку, фруктовые соки, макароны и шлифованный рис. Эти продукты — излюбленная пища патогенных бактерий.
2. Добавить ферментированные продукты — молочные и соевые йогурты, квашенную капусту.
3. Регулярно баловать себя горьким шоколадом (80-90% какао),  свежесваренным кофе или бокалом хорошего вина. Полезные бактерии их обожают.

 

2. Выбираем пробиотики, пребиотики и симбиотики

Пробиотики — пищевые добавки, содержащие живые полезные бактерии. Это распространенная группа препаратов, которая продается в аптеке в форме таблеток, капсул или порошка для приготовления водяного раствора. Пребиотики создают питательную среду для роста полезных бактерий, которые уже находятся в кишечнике. А симбиотики совмещают обе эти функции.

Между курсами пробиотиков поддерживать микрофлору помогут их пищевые аналоги: ферментированные продукты с добавлением нерастворимых волокон (например, мацони с ягодами, орехами и отрубями).

 

3. Заботимся о собственных бактериях

Мы не всегда можем избежать необходимости принимать антибиотики. Многие  обязаны жизнью Александру Флемингу. Однако настораживает тенденция назначать противомикробные препараты при простуде, гриппе, кашле, ушных и кожных инфекциях. В случае этих заболеваний здоровый иммунитет человека   способен справиться самостоятельно.

Противозачаточные таблетки также попали в черный список книги «Кишечник и мозг». Исследования отмечают значительное влияние на микрофлору кишечника после 5 лет приема контрацептивов. Пестициды и хлор используются в быту для целенаправленного уничтожения микробов. Хлором очищают водопроводную воду, а, значит, стакан нефильтрованной воды из под крана — прямой путь к дисбактериозу.

Узнать больше из первоисточника можно завтра, 26 июня, в Москве, на лекции Дэвида Перлмуттера, подробности здесь.

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram