Для многих женщин понятие менструального цикла ограничивается лишь его началом — менструацией. Однако женский организм проходит через несколько фаз в течение всего цикла, каждая из которых характеризуется уникальными гормональными изменениями. Эти изменения оказывают влияние на энергию, настроение, пищевые потребности и общее самочувствие. Правильное питание, соответствующее фазе цикла, помогает смягчить неприятные симптомы, поддерживает гормональный баланс и улучшает общее состояние.

 

Организм нуждается в особых питательных веществах в каждом этапе менструального цикла. Знание этих особенностей позволяет более осознанно подходить к своему питанию и повышает уверенность в управлении своим здоровьем.

 

Менструальная фаза (1-5 день цикла)

 

Менструальная фаза начинается с первого дня менструации и длится около пяти дней. Этот период обычно ассоциируется с потерей крови и сопровождается снижением уровня железа. Поэтому в эту фазу особенно важно восполнить запасы железа и поддерживать энергетический баланс.

 

Рекомендации по питанию:

  • Железо. Чтобы восполнить потери, включайте в рацион продукты, богатые железом: красное мясо, печень, бобовые, шпинат. Железо помогает поддерживать уровень энергии и уменьшает риск анемии.
  • Магний. Этот минерал помогает справляться с мышечными спазмами, характерными для менструальной фазы. Источники магния включают орехи, авокадо, темный шоколад и зеленые листовые овощи.
  • Вода. Обильное питье помогает избежать обезвоживания и поддерживать уровень энергии.

 

Научное обоснование: Исследования подтверждают, что недостаток железа во время менструации может вызывать усиление усталости и утомляемости, особенно у женщин, склонных к анемии. Включение железосодержащих продуктов и прием добавок под наблюдением врача помогает улучшить общее самочувствие и нормализовать уровень энергии.

 

Фолликулярная фаза (6-14 день цикла)

 

Фолликулярная фаза начинается после окончания менструации и продолжается до овуляции. В этот период в организме повышается уровень эстрогена, что способствует росту клеток и поддерживает общее ощущение энергии и продуктивности. Эстроген также стимулирует активность метаболизма, поэтому в эту фазу организму требуется больше белка и антиоксидантов.

 

Рекомендации по питанию:

  • Белок. Чтобы поддержать рост и восстановление клеток, введите в рацион качественный белок. Это может быть курица, рыба, яйца, орехи и растительные источники, такие как киноа и фасоль.
  • Антиоксиданты. В этот период важно защитить клетки от окислительного стресса. Ягоды, шпинат, брокколи и зеленый чай — отличные источники антиоксидантов.
  • Витамин D и Омега-3. Эти вещества поддерживают здоровье кожи и иммунитет, а также улучшают настроение. Хорошие источники — рыба, яйца и обогащенные продукты.

Научное обоснование: Исследования показывают, что эстрогены могут повышать чувствительность к инсулину и влиять на распределение жировой ткани, что может отражаться на энергетическом уровне и общем самочувствии.

Овуляционная фаза (15-17 день цикла)

 

Овуляция — это время, когда созревшая яйцеклетка выходит из яичника, что делает этот этап самым коротким, но важным. В этот период организм требует цинка и витамина С для поддержки иммунной системы и сохранения высокого уровня энергии. Кроме того, цинк помогает в регуляции настроения и снижает риск воспалений.

 

Рекомендации по питанию:

  • Цинк. Этот микроэлемент важен для иммунной поддержки и гормонального баланса. Включите в рацион орехи, семена тыквы, нежирное мясо, морепродукты.
  • Витамин С. Для поддержания антиоксидантной защиты и уровня энергии добавьте в рацион цитрусовые, киви, красный болгарский перец.
  • Свежие овощи и зелень. В этот период важно поддерживать уровень клетчатки для хорошего пищеварения, поэтому добавляйте больше свежих овощей.

Научное обоснование: Цинк помогает регулировать гормоны и иммунитет. Согласно исследованиям, добавление цинка в рацион может помочь уменьшить симптомы воспалений и улучшить эмоциональный фон (DiSilvestro & Cousins, 2022). Витамин С, в свою очередь, поддерживает производство коллагена и помогает быстрее восстанавливаться после нагрузок.

 

Лютеиновая фаза (18-28 день цикла)

 

Лютеиновая фаза начинается после овуляции и длится до конца цикла. В это время повышается уровень гормона прогестерона, который готовит организм к возможной беременности. Прогестерон может вызывать такие симптомы, как задержка жидкости, снижение энергии, тяга к сладкому, раздражительность и даже легкую депрессию. Важно, чтобы питание было направлено на уменьшение воспалительных процессов, стабилизацию уровня сахара и поддержание баланса гормонов.

 

Рекомендации по питанию:

  • Витамин В6. Помогает смягчить симптомы ПМС, такие как раздражительность и усталость. Включите в рацион бананы, авокадо, картофель, орехи и курицу.
  • Магний. Этот минерал помогает в снижении стресса и улучшении качества сна, особенно важен в последнюю неделю цикла. Включите больше зелени, орехов и темного шоколада.
  • Здоровые жиры. Для стабилизации уровня сахара и предотвращения скачков энергии добавляйте в пищу авокадо, орехи, семена, оливковое масло. Эти жиры помогают снизить воспаление и поддерживают здоровье кожи.
  • Триптофан. Эта аминокислота способствует выработке серотонина и помогает бороться с перепадами настроения. Его источники — индейка, сыр, орехи, семена.

Научное обоснование: Ряд исследований (Wyatt et al., 2011) подтверждает, что витамин B6 может значительно снизить симптомы предменструального синдрома. Магний также необходим для расслабления мышц и общего восстановления, и его потребление может уменьшить тревожные и депрессивные симптомы в период лютеиновой фазы.

 

Полезные советы для каждой фазы цикла

 

  1. Следите за балансом воды. Важно поддерживать уровень гидратации на протяжении всего цикла.
  2. Избегайте сахара и быстрых углеводов. Резкие скачки уровня сахара могут усугубить симптомы ПМС.
  3. Обогащайте рацион клетчаткой. Она поддерживает здоровое пищеварение и помогает регулировать гормоны.
  4. Добавляйте больше растительных источников железа. Они легче усваиваются и менее вероятно вызывают проблемы с пищеварением.
  5. Регулярность питания. Постарайтесь питаться дробно и регулярно, чтобы избежать резких перепадов уровня сахара.

 

Осознанный подход к питанию в зависимости от фаз менструального цикла помогает поддерживать гормональный баланс, укрепляет иммунитет и снижает выраженность неприятных симптомов. Включение в рацион необходимых нутриентов помогает организму справляться с изменениями и чувствовать себя лучше на каждом этапе. Понимание своего тела, забота о нём и поддержка внутреннего баланса через питание — это важный элемент женского здоровья и благополучия.

 

Комментарий эксперта

Елена Павлова, Семейный доктор, коуч ICF.  Автор книги «Поговорим про эндометриоз».

 

Как гормональные изменения в цикле влияют на пищевые потребности женщины? 

Да, женщины цикличны. Изменения в гормонах влияют на пищевые предпочтения. В первую фазу эстрогены усиливают метаболизм, но при этом аппетит снижается, поэтому мы можем чувствовать, что наш вес снижается и мы подтянутые. Прогестерон, который возникает во 2й фазе цикла наоборот замедляет метаболизм и аппетит усиливается. Так как каждый месяц мы готовимся к зачатию, организм помогает обеспечить питательными веществами будущее потомство.

 

Какие продукты помогают организму восстановиться после менструации?

После менструации важно начинать добавлять жиры для образования вначале цикла эстрогенов, а потом прогестерона. Клетчатка необходима, чтобы помогать печени и кишечнику обрабатывать гормоны и выводить из организма. Также как описано в статье важна поддержка продуктами богатыми железом. Так как это влияет на нашу энергию. Белок также важен для нас, так как помогает восстанавливать клетки крови, удерживать железо в организме. 

 

Нужно ли избегать определенных продуктов в этот период?

Я бы рекомендовала не пропускать приемы пищи в этот период, особенно завтрак и обед, а вот ужин сделать минимальным, чтобы энергия шла на отдых, а не на пищеварение ночью. Важно в этот период делать акцент на простых продуктах, которые хорошо усваиваются, а не на сложных и рафинированных. Фастфуд, блинчики и тд не могут быть основой рациона для женщины, которая заботиться о своем цикле. 

 

Как вода и уровень гидратации влияют на организм в разные фазы цикла?

Вода важна на протяжении всего цикла, так как то основа нашего организма. Многие женщины приходят с жалобами на скудные менструации, но когда спрашиваешь про водный режим, он оставляет желать лучшего. Воды, теплое питье все это должно сопровождать нас в течении всего цикла и особенно в менструации, чтобы не было застой в матке, а хорошо опорожнилась матка. Наряду с другими рекомендациями достаточное количество воды может предотвратить появление коричневых выделений в середине цикла.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врач.