Как улучшить самочувствие и не терять уверенности в себе, проходя период менопаузы? Разбираемся вместе с экспертом.

 

В период климакса легко поддаться негативу. Слишком много предрассудков окружает эту неизбежную и естественную стадию жизни женщины. С учётом всех стигм, а также физического, умственного и эмоционального напряжения, переживать её может быть очень непросто.

Конечно, ничто не заменит визита к врачу. Но дополнительно помочь себе можно и нужно. Подключите всё: заблаговременную подготовку, грамотный уход, правильный настрой. И тогда у вас появится возможность превратить менопаузу в позитивный для себя опыт.

 

Не игнорируйте происходящее

 

Тревожность и депрессия являются распространёнными симптомами перименопаузы и менопаузы. Они могут развиваться, в том числе, из-за нашего неприятия действительности. Вместо того, чтобы пытаться убедить себя в непрекращающейся юности (или, наоборот, ставить на себе крест из-за начавшейся «старости»), сделайте шаг навстречу менопаузе и узнайте о ней как можно больше.

Вам в помощь – статьи, форумы, видео и подкасты из надёжных источников. К счастью, эта тема набирает обороты: всё чаще знаменитости рассказывают о своём опыте, и в целом информации становится всё больше. Общение со специалистами и другими женщинами, проходящими или прошедшими климакс, не просто успокоит. Оно поможет вам своевременно замечать симптомы и принимать соответствующие меры.

 

Старайтесь снизить общий уровень стресса

 

Как известно, стресс повышает уровень кортизола. При высокой концентрации кортизола в организме выработка других гормонов отходит на второй план. Это может привести к ещё большему дисбалансу и ухудшению симптомов менопаузы. Усиливаются не только приливы. Интенсивный или длительный стресс может также вызвать проблемы с кишечником, головные боли и другие расстройства.

Возьмите за правило полноценно отдыхать. Старайтесь высыпаться. Подберите себе расслабляющие хобби – это могут быть рукоделие и творчество, кулинария, танцы, комплексная релаксация (йога и медитация). Проводите больше времени с домашними питомцами: доказано, что их компания улучшает психологическое состояние владельцев и способствует снятию напряжения.

Для поддержки ментального здоровья обратитесь к когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Этот тип разговорной терапии помогает справиться с плохим настроением, подавленностью и чувством тревоги. Во время сеансов без стеснения признайтесь, что переживаете менопаузу. Специалист поможет вам преодолеть стигму.

 

Регулярно занимайтесь спортом

 

Упражнения важны не только для улучшения мышечного тонуса и поддержания веса. Они также играют ключевую роль в поддержании гормонального баланса. Наконец, спорт повышает уровень эндорфинов – а это отличный способ победить стресс.

Вот активности, которые лучше всего подходят для периода менопаузы:

  • Силовые тренировки
  • Активная ходьба
  • Йога
  • Пилатес
  • HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

 

Ухаживайте за собой

 

Если вы ещё не перешли на правильное питание, сейчас – самое время. Вам показана диета с высоким содержанием цельных, то есть необработанных и нерафинированных продуктов. Она позволит организму усваивать витамины и минералы на оптимальном уровне и тем самым поддерживать гормональный баланс. 

Позаботьтесь о том, чтобы в рационе присутствовали продукты, богатые кальцием: творог, молоко, йогурт, зелёные овощи, орехи, бобовые. Это поможет вам сохранить здоровье костей.

Не пренебрегайте бьюти-рутиной. Многие женщины, проходя менопаузу, испытывают неприятности с кожей: она теряет эластичность и способность удерживать влагу. У вас могут возникнуть эстетические проблемы, которых раньше не было –гиперпигментация, розацеа или псориаз. Не позволяйте этим изменениям подорвать вашу самооценку! Это всего лишь значит, что уход должен стать более интенсивным. Заручитесь поддержкой косметолога и дерматолога, ведь в некоторых случаях могут понадобиться рецептурные гормональные кремы и мази.

 

Благодарите своё тело

 

Возможные изменения во внешности – вернее, чрезмерные переживания по этому поводу — могут привести вас к дисморфобии. Постарайтесь не поддаваться негативу и продолжайте любить своё тело, несмотря ни на что.

И не прекращайте его благодарить. Ведь оно — невероятная вещь. Ваше тело позволяет вам двигаться, чувствовать, думать и взаимодействовать с окружающим миром. Оно помогло вам достичь возраста, в котором наступила менопауза, и оно помогает вам её пережить. Сделайте всё возможное, чтобы укрепить его. Пусть ваша любовь и благодарность к телу выражается в заботе о его здоровье.

 

Что ещё можно сделать?

 

  • Чтобы облегчить приливы и ночную потливость, носите легкую одежду из натуральных тканей. Поддерживайте прохладу в спальне в течение всей ночи. Избегайте (или сократите количество) потенциальных триггеров — таких как острая пища, кофеин, горячие и алкогольные напитки.
  • Чтобы уменьшить сухость влагалища, используйте увлажняющие гели и лубриканты, которые можно купить в аптеке без рецепта. Существуют и другие методы лечения вагинальной сухости, которые может назначить врач общей практики: ЗГТ или гормональное лечение (кремы, гель, вагинальные кольца и т.д.).
  • Чтобы снизить риск остеопороза, который связан со снижением эстрогена в организме, принимайте добавки с кальцием и витамином D. Постарайтесь отказаться от курения и алкоголя.
  • Регулярно проходите скрининги: скрининг шейки матки (возраст от 25 до 65 лет), скрининг молочной железы (в возрасте от 50 до 69 лет), скрининг кишечника (от 59 до 69 лет).

 

Мнение эксперта

 

Елена Павлова, врач общей практики/семейный доктор, гериатр, фитотерапевт, автор книги «Поговорим про эндометриоз»:

— Моя подруга Тамара Хестанова, рефлексотерапевт, основатель школы «Практическая акупунктура», преподаватель «Метода одной иглы» говорит, что менопауза — это естественный период в жизни женщины. Та энергия, которая раньше тратилась на менструацию и репродукцию, после прекращения менструации направляется на мудрость. Если женщина после 50 хочет, чтобы ее менструации продолжались, она продлевает юность, но какой ценой?..

Тамара считает, что мы не можем до бесконечности продлевать юность. С точки зрения китайской медицины, она объясняет этот период, как уменьшение уровня «Инь» и увеличение «Ян». Так как женская гормональная система угасает и возникает жар, это  -симптомы избытка Ян. Если в женском организме достаточно «Ци» (а по-другому, энергии), то нет патологических признаков — сухости влагалища или приливов. Все находится в балансе.

Если готовиться к этому периоду заранее, поддерживать уровень энергии, поддерживать свои надпочечники, которые с позиции западной медицины дают нам энергию, тогда стадия менопаузы будет мягкой и качественной.

Поддержка женщины в этот период может начинаться с питания. Знаменитая средиземноморская диета, богатая полезными жирами омега-3, даст организму такие важные компоненты гормонов, как жиры. Жиры — это наши гормоны, и если в это период яичники начинают угасать, то надпочечники, жировая ткань может нам давать гормоны.

Бытует мнение, что эстрогены покидают нас и наступает менопауза, но это не так. Первым покидает нас прогестерон — гормон, который вырабатывается в яичниках во время овуляции. Овуляции становятся более редкими уже после 35 лет. Но могу заверить: в нашу эру обезжиренного питания многие женщины и до 35 лет живут без овуляции.  

Недостаток прогестерона как раз и «дарит» нам перепады настроения, тревожность, раздражительность, бессонницу. Если женщина не обращает на это внимание, то в период менопаузы она уже может прийти с этим багажом и смотреть на всё это как на норму, а не на симптомы менопаузы. Именно натуральный прогестерон, который естественным путём вырабатывается в организме, может предотвратить подобные неприятности. Это ещё одно подтверждение того, что к менопаузе надо готовиться.

Если вы замечаете подобные симптомы и хотите мягко войти в менопаузу, то можно обратиться к врачу и поговорить о поддержке прогестерона. Специалист может выписать натуральный прогесторон: утрожестан; травы — шалфей, дикий ямс. Жирорастворимые витамины — Е, Д, также обладают прогестероноподобным действием и поддержат организм женщины. Адаптогены — женьшень, ашваганда — тоже помогут мягко справиться с перепадами настроения.

Нельзя обойти стороной поддержку в этот период таким минералом, как магний. Это противострессовый минерал, который быстро истощается, но очень много делает для гормональной системы женщины и поддерживает выработку гормонов в организме — прогестерона, кортизола, эстрогена и т.д. Недостаток магния приводит к тому, что незначительный стресс может изменить настроение женщины в любой момент и усилить приливы.

Приливы возникают на фоне недостатка эстрогенов, но их провокатором, как правило, является стресс. Поэтому важно контролировать стресс, поддерживать надпочечники и постепенно вводить компоненты поддержки эстрогенов. Почему постепенно? Потому что эстроген — важный гормон, но он может быть опасен гиперплазией эндометрия, обострением эндометриоза, если у женщины в анамнезе был этот процесс. По этой причине гормональная терапия эстрогенами в период менопаузы может быть показана не всем. Поэтому важно начинать работу со здоровьем, как можно раньше, а не надеяться, что «вот я войду в менопаузу, и сразу начну применение гормональной терапии, и это меня спасет».

Исходя из этого, контроль приливов начинаем с работы над стрессом, растительными препаратами на основе лигнанов, аминокислотами – например, бета-аланином — и т.д. 

Остеопороз — еще одно грозное осложнение, которое редко упоминают и начинают работать с ним, когда уже случился какой-либо перелом и сделали денситометрию. Хотя и этот процесс можно, как и приливы, сделать более мягким — если вовремя начать подготовку костной ткани к периоду менопаузы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.