Гнев, разочарование, страх и другие «негативные эмоции» — все это часть человеческого опыта. Они могут привести к стрессу и часто рассматриваются как эмоции, которых следует избегать, игнорировать или иным образом завуалировать.  На самом деле они могут быть очень полезны. Лучший подход — научиться управлять ими, не отрицая их, и для этого есть несколько причин.

 

Управление отрицательными эмоциями

«Управление» негативными эмоциями — комплексная задача. Она точно не означает избегания своих чувств, поскольку такой подход имеет обратный эффект — эмоции накапливаются и усиливаются. Она также не предполагает, что работа с негативными эмоциями нанесет ущерб вашей жизни, отношениям или работе. Напротив, если мы не будем работать со своим гневом, например, то в какой-то момент подавленная агрессия вспыхнет и заставит нас наломать дров.

Управление негативными эмоциями — это:

— принятие того факта, что у нас есть эти чувства

— определение причины, по которой мы чувствуем себя таким образом

— позволение себе получать сигналы от этих эмоций, прежде чем мы отпустим их и двинемся вперед. Это утверждение может показаться немного странным, но наши эмоции действительно лишь данные или сигналы, призванные сообщить нам что-то очень важное о нас. Чем лучше мы их слушаем, тем больше правды открываем о себе и о том, что делает нас счастливыми а что — нет.

Управление негативными эмоциями также означает, что мы не позволяем им взять над нами власть. Мы можем держать их под контролем, не отрицая, что мы их чувствуем.

 

Отрицательные эмоции vs. положительные эмоции

Когда мы говорим о так называемых отрицательных эмоциях, важно помнить, что эти эмоции не являются «плохими» сами по себе, а лишь в противопоставлении позитивным. Если мы перестанем по привычке вешать оценку “хорошо” или “плохо” на то, что мы чувствуем, мы дадим себе возможность получать чистые данные и сигналы о своем внутреннем мире, а затем уделять больше внимания событиям, которые их создают. Например, если вы злитесь, читая новости, то это может быть сигналом, что вы цените честность и рациональность и, возможно, вам нужно предпринять какие-то действия по выражению этих ценностей, — привнести больше честности в мир. Например, вы можете начать писать о том, что считаете важным и нужным или помогать людям, которые стали жертвой клеветы и несправедливости.

Да, негативные эмоции не всегда приятны для восприятия, но они существуют по какой-то причине и внимание к ним может принести вам огромную пользу.

 

Как негативные эмоции влияют на нас?

Гнев, страх, обида, разочарование и беспокойство — это эмоциональные состояния, которые многие люди испытывают регулярно, но стараются избегать. И это абсолютно естественно, ведь назначение негативных эмоций в том, чтобы мы почувствовали дискомфорт. Они могут создать напряжение в голове и в теле, что, конечно, неприятно, а также могут привести к проблемам со здоровьем, если стресс слишком сильный или перешел в стадию в хронического. Никто не любит испытывать дискомфорт и не хочет получить сердечные заболевания на фоне стресса, поэтому желание избежать трудных эмоций закономерно. Однако, то, как мы пытаемся избавиться от них, зачастую психологически не грамотно и не эффективно.  

Например, сейчас популярно быть позитивным. Показывать свои переживания стало чуть ли не предосудительно, и в любой ситуации нас учат сохранять улыбку. Однако многие психологи утверждают, что позитивные эмоциональные состояния, такие как надежда, радость и благодарность, в целом полезные, могут вызывать и негативные последствия. Необузданный оптимизм часто приводит к нереалистичным ожиданиям и даже опасным идеям, которые влекут за собой безрассудные поступки. Кроме того, постоянная подмена трудных эмоций более “съедобными” приводит к еще большему напряжению. Появилось даже такое понятие, как “тирания позитива”. Вспомните фильм “Джокер” с Хоакином Фениксом — его трагедия отчасти связана с запретом на свои истинные чувства и навязанной установкой на вечный позитив.

Неприятные эмоциональные состояния также же полезны для нас, как и приятные. Как я отметила выше, их нужно воспринимать как сообщения от нашей психики: “Что-то пошло не так”. Например, гнев и беспокойство показывают, что глубоко внутри мы хотим перемен. Страх — сигнал, что мы не чувствуем себя в безопасности. Обида говорит об уязвленных ценностях. Конечно, негативные эмоции не стоит рассматривать как призыв к действию и немедленно бросаться разрывать отношения или уходить с работы! Это “сырые данные”, которые еще предстоит анализировать.

Однако, нет сомнений в одном:

полное принятие всех наших эмоций — даже сложных — является основой для полноценного счастья.

Отрицательные эмоции предназначены для того, чтобы держать нас в безопасности и мотивировать нас на улучшение нашей жизни, так же как и положительные.

 

Лучшие стратегии для управления негативными эмоциями

Есть несколько стратегий, которые были изучены и рекомендованы в качестве средства для принятия и обработки отрицательных эмоций. Эти методы были описаны в исследовании Сери Симс под аббревиатурами TEARS of HOPE (СЛЕЗЫ НАДЕЖДЫ).

С — смотреть внутрь. Это означает развивать осознанность в отношении своих тела и ума, постигать, как они реагируют на стресс и другие эмоциональные состояния. Такой подход позволяет почувствовать, когда мы расстроены, почему это произошло, а также лучше считывать сигналы, которые заботливо посылает нам тело.

Л — любопытство. Включить интерес и открытость к любым своим душевным и телесным ощущениями вместо враждебности и осуждения.

Е — единодушие. Очень полезно стать себе другом, единомышленником, — это означает развивать к самому себе добрые чувства и терпимость к своим трудным эмоциям, — ведь они естественны для каждого человека на земле.

З — заново оценить. Это означает посмотреть на ситуацию с непривычной для вас стороны, обойти паттерны мышления и увидеть более широкую и реалистичную картину происходящего. Для этого хорошо подойдут когнитивно-поведенческие методы.

А — амур. Научиться любви к себе и к миру — в этом прекрасно помогает медитация любящей доброты, которая может расширить чувство единства, сострадания и добра.

H — настрой на счастье: исследования показывают, что может быть очень полезно иметь соотношение положительных и отрицательных эмоций 3 к 1, что означает, что вы добавляете положительный опыт в свою жизнь, сосредотачиваетесь на счастливых воспоминаниях и наслаждаетесь успехами. Полезно пересмотреть соотношение приятных и неприятных дел в течение дня и составить новое расписание, которое будет включать регулярные встречи с друзьями, прогулки и время на себя.

Д — дистанцирование: старайтесь практиковать осознанность и непредвзятое, безоценочное отношение к вещам в жизни. Это позволит вам получать настоящий, прямой опыт, а не через призму привычных установок, страхов и ограничивающих убеждений.

Ж — жизненно важные действия: освойте техники расслабления тела с помощью самомассажа, медитаций и дыхания. Помогите своему телу снять напряжения. 5 таких техник я даю в рамках своего антимарафона “От стресса к осознанности”.

Д  — драгоценность: это означает стремиться к тому, что вы по-настоящему цените в жизни — к подлинным чувствам, искренним отношениям, значимым целям.

 

Дополнительные стратегии

Существуют и другие стратегии, которые рекомендуются в качестве способов преодоления сложных эмоций и повышения стрессоустойчивости.

 

Наилучшая версия себя

Как вы уже, возможно, догадались, нужно представить наилучшее возможное «я». Это упражнение поднимает настроение и дает чувство оптимизма. Вы можете описать свое видение на бумаге или просто визуализировать, задача состоит в том, чтобы представить наилучшую возможную жизнь, которой вы можете жить и наилучшую версию себя, которой вы можете быть.

Исследования показали, что люди, занимающиеся этим делом по пять минут в день в течение двух недель, пребывают в более позитивном настроении и повышают оптимизм по сравнению с людьми, которые проводят такое же количество времени, просто размышляя о своих действиях за день.

 

Письмо или визит благодарности

Это занятие пользуется популярностью среди студентов-психологов. Оно включает в себя выражение благодарности людям, которые сделали для вас добрые дела, как маленькие, так и крупные. Это может быть письмо или посещение учителя, который вдохновил вас быть лучшим. Это может быть звонок другу, чтобы сказать, как сильно вы его цените и любите.

Выражения благодарности приносят большую радость ее получателям, но еще большую пользу — человеку, выражающему благодарность. Большинство людей, которые участвуют в этой деятельности, сообщают, что они все еще испытывают положительные чувства от нее через несколько дней или даже недель.

 

«День для себя» / «День психического здоровья» / «Каникулы одного дня»

Вы берете отпуск на один день — зато какой! День, наполненный приятными событиями, без стресса, прямо посреди привычной суеты. Относитесь к нему не как к роскоши, которую вы не можете себе позволить, а как к осознанной заботе о своем здоровье. Всего один день поможет перезагрузиться и не допустить в своей жизни наступления хронического стресса.

Вот список советов, которые я рекомендую использовать для таких дней:

Поставить телефон в режим “не беспокоить”.

Спрятать компьютер в труднодоступное место.

Запланировать попробовать что-то новое (кулинарный мастер-класс, арт-терапия, сквош, медитация осознанности, другое).

Оставить время для “ничего не делать”.

“Пороскошничать”. Если хочется на массаж, нанять уборщицу, сходить в дорогой ресторан — сделайте это!

 

 

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.