«Моему телу больно!» Что такое «сенсорная перегрузка» и как с этим справляться

Я не могу жить без наушников даже дома. Моя нервная система обрабатывает большую часть фоновых шумов, как достойную внимания моего мозга. Словно монолог, который адресован мне. Однако в монологе окружающего мира нет смысла, и пока мой мозг, вопреки моему желанию, пытается этот смысл найти – я теряю много энергии. Можно сказать, что я слышу громче других, но это будет грубым обобщением. Я слышу больше. И поэтому всё это кажется во столько раз громче, сколько шумов я способна распознать.

 

У меня гиперчувствительная кожа. Иногда моё тело ни с того ни с сего начинает улавливать всю текстуру одежды на мне, и снова — посылает мозгу сигнал обработать входящую информацию. Я чувствую каждый сантиметр своей футболки, кожа под ней зудит, и, если в такой период обострения ничего не предпринять (вовремя), — кожа начнёт болеть, как от длительной щекотки. Я чувствую весь вес игровых наушников на голове. Чувствую, как амбушюры прилегают к ушам, как забитые под ними волосы щекочут уши.

Иногда я очень отчётливо начинаю чувствовать свои волосы: на голове и на руках. Иногда я чувствую каждую каплю воды под душем, и принимать его становится невыносимо больно. Иногда мне нужно снять всю одежду с себя, чтобы облегчить своё состояние. Иногда – нужно залезть в наполненную ванну и погрузиться под воду с головой и ногами, чтобы ни малейший участок кожи не ощущал вибраций от соприкосновения с текстурами.

Моим глазам может быть больно от скатерти снега на его контрасте с цветами окружающего мира. Это как яркий источник света. Кстати о свете – мне нужно очень, очень тщательно подбирать свет под разные типы задач. Сидеть по вечерам с ноутбуком на кухне – только рассеянный, приглушённый. Консультации – по возможности, естественное освещение из окон. Рисование – белый, яркий, но не бьющий по глазам свет, равномерно заполняющий всё пространство комнаты. И так далее.

Каждый из этих стимулов при его переизбытке может начать наносить вред нервной системе.

 

 

На улице, в людных пространствах, они суммируются в один клубок спутанных ощущений, и в какой-то момент особенно интенсивной перегрузки от цветов, света, запахов, текстур и звуков, мозг может заявить «я устал, я ухожу» – и выйти из чата. Сознание плывёт и весь окружающий мир сливается в один неприятный, беспрестанно орущий стимул.

Это и называется «сенсорная перегрузка».

Сенсорная – значит, соответственно, запускается от воздействия на органы чувств. «Перегрузка» – чрезмерно интенсивного воздействия. Мозг не успевает обрабатывать поступающие стимулы и интерпретирует их, как что-то болезненное. У каждого из нас свои неврологические пороги чувствительности. Кому-то прожектор, направленный в лицо, нипочём, а кто-то вот как я. А кто-то ещё чувствительнее – здесь очень хочется посочувствовать.

Сенсорная перегрузка может случиться с каждым, просто у некоторых категорий людей гиперчувствительность может быть обусловлена генетикой, психологическими травмами или их комбинацией. Если вы счастливый обладатель «нормативной» нервной системы, вы можете вспомнить, что такое сенсорная перегрузка не только по описаниям выше, но и, например, по таким: вспомните длительный перелёт (особенно если с пересадками), или чрезмерно длинное пребывание на шумной вечеринке, когда вы устали и не особо-то хотите там быть. Ваше тело требует только душ и спать, а ваш мозг тупеет.

Также, признаками СП могут быть:

• вспышки гнева и раздражительности;
• уход в себя (вплоть до временной потери речи);
• искажения слуха, зрения, вкуса, обоняния, тактильности;
• головная боль;
• сильная слабость или, наоборот, напряжение в теле;
• «дребезжание» голоса (дрожь и неравномерное распределение акцентов);
• «залипание» на одном фрагменте реальности (например, ловите себя на том, что уже несколько минут пялитесь на ручку на столе);
• стимминг – повторяющиеся телесные движения, направленные на снижение стресса; напр. раскачивание, дёргание себя за волосы/уши/губу, перебирание пальцев и проч.;
• внезапный плач, истерика;
• очень резкий уход из локации – источника перегрузки;
• прочие уникальные признаки.

Как справляться?

Шаг первый.

Для начала, надо изучить свои пороги чувствительности: в каких локациях и при каких условиях наиболее вероятно спровоцировать СП. Какие органы чувств у вас более чувствительны, какие – менее. Для этого предлагаю ввести десятибалльную шкалу чувствительности и начать отслеживать, что и как на вас воздействует. Совсем эффективно – вести дневник наблюдений хотя бы пару недель.

Например:

Звуки – высокие-низкие, громкие-тихие, монотонные-отрывистые, если речь о музыке – жанры, и проч.:

нормально – высокий монотонный, уровень напряжения 0-3/10;

напрягает – громкий низкий отрывистый, уровень напряжения 4-6/10;

перегрузка – высокий отрывистый, опера, уровень напряжения 7-10/10;

Запахи – колесо ароматов вам в помощь; для наблюдений выделяйте 5-7 основных категорий:

нормально — …;

напрягает — …;

перегрузка — …;

Вкусы – горький, сладкий, кислый, солёный, умами (никак не пойму, что это за вкус такой), вяжущий, острый: то же самое;

Цвета – КОЖЗГСФ, его оттенки и сочетания;

Свет – естественный-искусственный-совмещённый; верхний-боковой-нижний; равномерный-локализованный-совмещённый; тёплый-естественный-холодный-цветной-комбинированный; уровень яркости (можно по Вт, можно по своей собственной шкале): тёмный-нормальный-яркий;

Скорость перемещения объектов – плавно-нормально-быстро;

Перемещение тела в пространстве – актуально, например, для танцоров, прыгунов в воду с вышки, пилотов, батутистов и проч.; наклоны вниз-назад, влево-вправо, перевороты вокруг оси (фронтальная-сагитальная, гугл в помощь), приседания, прыжки;

Осязание – текстура: шершавая-гладкая-скользкая-липкая-щербатая-рыхлая-жидкая-кремообразная-проч.; давление: поверхностное-среднее-глубокое; степени сжатия-растяжения;
прикосновения: гладящие-постукивающие-надавливающие-растирающие-сжимающие;
температура: морозно-холодно-нормально-жарко-обжигающе;

Общая температура – морозно-холодно-нормально-жарко-обжигающе, можно распределить по градусам;

Прочие параметры.

Пока вы только приступаете к изучению своей телесности – вы можете просто пробежаться по этому списку, и прикинуть все значения мысленно.

Шаг второй.

У меня есть правило, которое с самого его основания звучит как «теплота-чистота-сытость». Сейчас в него обязательными дополнительными параметрами входят сон и чистый от испражнений организм. Давным-давно я подметила, что мою тревогу, злость и общую агрессию усиливают (а то и попросту провоцируют) ощущения холода, грязной одежды и бардака вокруг, а также чувство голода.

Голод и холод для меня – вообще спускающие все крючки комбинации. Я зверею.

У вас тоже есть такие озверины, но тем, кто ещё не знаком с тонкостями своего организма, я предлагаю начать с базовых физиологических потребностей, которые я перечислила. Если вы поняли, что плохо себя чувствуете – обязательно проверьте эти параметры и, если надо, — обеспечьте себя ими как можно быстрее. Кстати, не забудьте, что организация здорового сна – это отдельная история, и очень много в проблемах с организмом может зависеть именно от неё.

Шаг третий.

Если вы понимаете, что ваше состояние не связано с шагом два или у вас нет сил на его выполнение, — попробуйте отследить, что именно вас перегружает. Затем постарайтесь уменьшить интенсивность воздействия или вообще уберите раздражающий фактор. Либо выключите лампу/уменьшите звук/остановите процедуру/выплюньте еду (да, так можно, если вам плохо), либо покиньте локацию сами и переместитесь в ту, где чувствуете себя более безопасно и комфортно. В ту, где нет интенсивных сенсорных источников воздействия.

Шаг четвёртый.

Сядьте/лягте/встаньте в устойчивую позу. Закройте глаза. Если надо – положите сверху ладонь или наложите сверху слой ткани, чтобы обеспечить как можно меньшее количество яркости. Если надо – накройтесь сверху плотным одеялом/смените одежду на более комфортную. Меня спасают тяжёлые, плотно прилегающие, обхватывающие ткани (но не стягивающие!).

Шаг пятый.

Очищайте мозг от мыслей и эмоций. Для этого нужна практика. Если это самая первая ваша практика – начните дышать в комфортном для себя темпе и слушайте своё дыхание. Оптимально делать это в тихом, личном помещении. Пока вы собираете себя – отключите от звука все средства связи, чтобы не спровоцировать новый приступ перегрузки или его ухудшение.

Шаг шестой.

Постепенно начинайте расслаблять тело от лица до ступней: линию лба, глаза, щёки, челюсть, шею, плечевой пояс, грудь, область лопаток, предплечья, кисти (если надо — каждый палец в отдельности), живот, нижнюю часть живота, промежность, бёдра, колени, икры, лодыжки, ступни, пальцы на ногах. И да, оптимально практиковать эту технику постоянно, в любой непонятной ситуации. Чем больше практики — тем быстрее и легче расслабиться во время стрессовых приступов, не только во время СП.

Шаг седьмой.

Сделайте то, чего телу хочется прямо сейчас. Это может быть смена позы, желание определённых движений/физических нагрузок, определённая еда, определённый тип воздуха и прочее, что описано в разделе шага один. Если нужно – повторите какие-то шаги, или пройдите цикл заново.

Profit! Вы восхитительны, и ваша СП должна как минимум снизиться, а как максимум – сойти на нет. Отмечайте разницу состояний по десятибалльной шкале на протяжении практики, чтобы понимать, что и насколько вам (не) помогает.

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.