Как после сорока лет оптимизировать нагрузки и питание?

40 лет — интересный возраст: мы еще молоды и при желании многие могут иметь детей и выбирают рождение детей (по крайней мере в Штатах это считается абсолютно нормальным и приемлемым). Но против природы не пойдёшь, наши гормоны и метаболизм начинают меняться и готовиться к менопаузе, хотя она может еще не наступить как минимум 15 лет.
⠀
Когда природа перестает считать наше тело способным к воспроизводству потомства, то все процессы начинают меняться, и это сказывается на нашем весе, энергии, пищеварении, гормональном здоровье и состоянии кожи.
⠀
Соответственно, мы должны отрегулировать наше питание для поддержания меняющегося состояния. Это та ситуация, когда стоит пересмотреть процент углеводов белков и жиров, потому как мы больше не строим тело, не вынашиваем в себе новую жизнь. Организм постепенно уходит в процесс старения, и нужно приложить знания и энергию, чтобы этот процесс замедлить.
⠀
Как же замедлить старение с помощью питания?

Во-первых, если женщина не адаптирует питание, то симптомы пре-менопаузы могут появиться уже в 45-47 лет в виде забывчивости, слабой концентрации, низкого либидо, потери мышечной массы, лишнего жирка вокруг талии; сложнее уходит вес и страдают энергия и настроение. Это происходит параллельно с падением тестостерона, эстрогена и ДГЭА.
⠀
Что сделать, чтобы их поддержать и за счет этого продлить молодость и энергичное состояние? Основные факторы — это питание, физическая нагрузка и наша работа со стрессом.
⠀
Питание: после детородного периода и до 65 лет у нас снижается потребность в белках и углеводах, в то время как потребность в жирах остается достаточно высокой.
⠀
Что это значит?

• Питание может быть низкоуглеводным, с более высоким процентом жиров и средним содержанием белков. Большое количество белков в этом возрасте (до 65 лет) будет негативно сказываться так же, как и излишнее количество углеводов.
• Оптимальное питание должно включать качественные жиры в достаточном количестве (сначала это может быть непривычно). Например, семечки, орехи, топленое, кокосовое и оливковое масло (если уверены в его качестве), жирные сорта рыбы и авокадо.
• Большое количество овощей (желательно некрахмалистых). Темная зелень и капуста всех видов замечательно поддерживают организм: шпинат, зеленая фасоль, цветная и брюссельская капуста, брокколи, спаржа всегда должны быть в центре вашей тарелки.
• Чтобы поддержать гормональное здоровье и здоровье надпочечников, которые к этому возрасту дают знать о накопленном стрессе и истощенном состоянии, важно убрать стимуляторы – кофеин, шоколад, алкоголь, — ведь они могут дополнительно вызывать стресс и приводить к симптомам менопаузы (например, бросает в жар). Их стоит либо сократить, либо полностью убрать.

Прислушивайтесь к своему организму

К этому возрасту вы должны себя хорошо знать. Если вы еще не изучили свой организм самое время начать обращать внимание на продукты, которые вызывают у вас реакцию, после которых появляется больше слизи или, например, отеки вокруг глаз, или вы больше устаете; они могут усиливать аппетит или влияют каким-то другим негативным способом.

Обратите внимание на молочные и глютеносодержащие продукты, на сахар и соль, а также сою. Если у вас есть хоть малейшая реакция, то стоит их убрать или сократить потребление до двух раз в неделю.

Стресс и умение с ним работать

В этом возрасте важно, чтобы сама менопауза прошла без осложнений и неприятных симптомов, самое время начать регулярные практики медитации или занятия йогой или осознанности – все, что приносит удовольствие и позволяет успокоиться и снять стресс.

Физическая нагрузка в этом возрасте должна отойти (в принципе это истинно для любого возраста) от занудного кардио, от занятий на беговой дорожке по 40-60 минут. Повторение одного движения тысячу раз не приведет ни к чему, кроме потери мышечной массы и пониженной чувствительности инсулина, большему желанию съесть что-нибудь сладкое или углеводистое.

Поэтому физическая нагрузка должна базироваться на коротких интенсивных нагрузках (типа «hilt») и помогающих удерживать мышечную массу: работа со своим весом (например, «бар» или пилатес), работа с дополнительным весом, чтобы поддержать здоровую структуру и массу мышц.

Если надпочечники истощены, то лучше заниматься не с утра на голодный желудок. С утра можно сделать йогу, короткую растяжку, а основная нагрузка должна быть 3-4 раза в неделю и не после 12+ часов голода.

И самое важное – это хороший период, чтобы проверить недостаток минералов и витаминов. Не лишним будет сдать анализ, чтобы посмотреть, нужно ли, помимо питания, включать какие-то БАДы, чтобы у тела были все ресурсы для замечательного самочувствия.

А как вы следите за состоянием организма?