Углеводы бывают простые и сложные, быстрые и медленные. Мы получаем от 45% до 65% энергии именно из углеводов. А суточная потребность в углеводах составляет 300-400 г. Очевидно, что углеводы нам необходимы для здоровой жизни и хорошего самочувствия. Другой вопрос — какие углеводы и в каких количествах. Это и разберем в статье.

 

В организме углеводы выполняют важнейшие функции:

  • служат источником энергии
  • участвуют в создании резервных запасов различных веществ
  • участвуют в синтезе заменимых аминокислот
  • служат материалом для роста клеток
  • питают и активируют клетки мозга
  • входят в состав многих гормонов
  • определяют группу крови.

 

Простые и сложные углеводы: в чем разница

К простым (или быстрым) углеводам относятся моносахариды и дисахариды. Моносахариды — глюкоза и фруктоза — усваиваются мгновенно. Дисахариды — сахароза, лактоза и мальтоза — тоже усваиваются достаточно быстро. Эти два вида углеводов повышают уровень сахара в крови за короткое время.

К сложным углеводам относятся полисахариды — целлюлоза, клетчатка, крахмал. Эти углеводы расщепляются медленно. Организм постепенно получает необходимую энергию, успевает её расходовать. И если действительно расходует, то не откладывает в жир. Эти углеводы снабжают организм гликогеном — основным резервом глюкозы.

 

Моносахариды: реактивное топливо, которое стоит употреблять аккуратно.

Действие глюкозы и фруктозы на организм отличаются друг от друга.

Глюкозу, виноградный сахар, можно сравнить с реактивным топливом. Она даёт практически мгновенную поддержку при физических, эмоциональных и умственных нагрузках. Быстро идет «в дело» и если остается, то превращается в гликоген.

Фруктоза в оптимальном количестве дает тот же эффект. Однако ее избыток трансформируется в жир. Это приводит к избыточному весу и образованию висцерального жира. А еще — к ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы, инсулинорезистентности и сахарному диабету.

 

Фрукты и ягоды с максимальным количеством фруктозы: виноград, хурма, бананы, яблоки и груши. Эти фрукты лучше есть в небольших количествах (около 200 г) в первой половине дня. Особенно если нет активной физической и психоэмоциональной нагрузки, которые очень энергозатратны.

Фрукты и ягоды с преобладанием глюкозы: сливы, апельсины, мандарины, персики, грейпфруты, ягоды. Их можно есть больше – 300-400 г.

 

Природные сахара содержатся во фруктах не в чистом виде, а с «прицепом» из клетчатки, витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Поэтому, когда вы едите цельный фрукт, а не пьете свежевыжатый сок, моносахариды не поступают в кровь мгновенно. А значит, не будет резкого скачка сахара в крови и выброса инсулина.

В сахаре, пряниках, печенье, конфетах, тортах содержится много чистой глюкозы и фруктозы. Они быстро усваиваются. Их лучше исключить вовсе или баловать себя изредка.
Но предлагаю не загонять себя в жесткие рамки запретов. Удовольствие от еды надо получать! Это так же полезно, как правильный рацион. Просто читайте состав и отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Включайте, пожалуйста, в свой ежедневный рацион больше овощей и салатов. Соотношение овощей и фруктов постарайтесь сделать 4:1 (по весу) Это – довольно легко, стоит просто об этом задуматься.

Дисахариды: источник энергии, который может дать обратный эффект.

Сахароза — тростниковый или свекловичный сахар. Распадается на глюкозу и фруктозу, усваивается на 20%. Остальные 80% покидают организм. Продукты с повышенным содержанием сахарозы реже приводят к развитию сахарного диабета, чем продукты с высоким содержанием чистой глюкозы и фруктозы. Сахароза обеспечивает нас энергией, защищает печень от токсических веществ и активизирует деятельность нервной системы и мышц.

 

Фрукты с высоким содержанием сахарозы: манго, персики, сливы, апельсины и мандарины. Она также есть в орехах, бобовых и овощах. Во всех природных продуктах сахароза содержится в сочетании с другими веществами, это замедляет ее расщепление.

 

Дефицит сахарозы, глюкозы и фруктозы приводят к апатии, раздражительности, мышечной слабости, нехватке энергии и даже к депрессивным состояниям.

Лактоза — молочный сахар, который при расщеплении образует глюкозу и галактозу. Галактоза образуется в кишечнике из лактозы в результате гидролиза. Она участвует в выработке антител, улучшает здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, положительно влияет на баланс микрофлоры кишечника.

Лактоза улучшает усвоение витаминов группы В, витамина С и кальция, активизирует размножение бифидо- и лактобактерий, сохраняет запасы белка.

 

Источник лактозы: молочные продукты, в которых она содержится в естественном виде. В готовых соусах, чипсах, сухих супах, беконе, колбасах, сосисках, кондитерских изделиях, мороженом лактоза внедрена искусственным путём.

Лактоза расцепляется с помощью фермента лактазы, которого с возрастом становится меньше. Поэтому молочная пища, особенно из коровьего молока, часто вызывает дискомфорт даже у здоровых людей.

 

Мальтоза — солодовый сахар, который расщепляется на две молекулы глюкозы. Организм может самостоятельно синтезировать мальтозу из крахмала и гликогена.

Мальтоза – универсальный источник энергии для клеток. Однако при непереносимости мальтозы или ее избытке в рационе она может принести вред.  Увеличивается уровень глюкозы в крови и нарушается углеводный обмен. Это приводит к ожирению, повышению холестерина, развитию заболеваний сердца и раннему атеросклерозу, формированию преддиабетного состояния, артериальной гипертензии, снижению иммунитета, повышенной утомляемости, головным болям.

Источники мальтозы: квас, пиво, виски, хлебе, хлебцы, мед, макароны, соевый соус. Много мальтозы в батате.

Полисахариды: здоровый источник энергии, если соблюдать технику безопасности.

Крахмал — медленный углевод. Он синтезируется зелеными растениями для сохранения энергии, которая расходуется по мере надобности. Под воздействием желудочного сока крахмал преобразуется в глюкозу.

Источники крахмала: картофель, рис, пшено, гречка, кукуруза, пшеница, фасоль, горох, макароны, кисели.

Крахмал замедляет усвоение белка, поэтому лучше разделять пищу, содержащую крахмал и белковые продукты. Я рекомендую чаще употреблять продукты, содержащие крахмал, с овощами. Если вы ведете малоподвижный образ жизни или у вас есть подтвержденные заболевания печени, лучше снизить в рационе количество продуктов, содержащих крахмал.

 

Клетчатка — собирательный термин. Она содержится в овощах, фруктах, орехах, злаковых, бобовых. Не переваривается пищеварительными ферментами.

Есть два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. В растительной пище они соотносятся как 25% растворимой клетчатки к 75% нерастворимой.

Растворимая клетчатка — внутриклеточное содержимое растений. Она растворяется в воде и под воздействием микрофлоры кишечника ферментируется и превращается в желеобразную массу. Растворимая клетчатка замедляет расщепление углеводов, снижает уровень глюкозы и холестерина в крови, а также нормализует микробиом. Растворимую клетчатку относят к пребиотикам. Однако при дисбактериозе и кандидозе клетчатка служит питательной средой для недружественной флоры. Поэтому не стоит употреблять в пищу большое количество клетчатки, пока не восстановлена микрофлора кишечника.

К растворимой клетчатке относятся: инулин, пектин, камеди, слизи, альгинаты.  

Источники растворимой клетчатки: корнеплоды и клубни, цикорий, топинамбур, овощи, фрукты, бобовые, овес, ячмень, груши, яблоки, свекла, кабачки, тыква, морковь, апельсины, семена льна и чиа, красные, бурые и зелёные водоросли.

 

Нерастворимая клетчатка — оболочка растительных клеток, во время движения по ЖКТ она остается в неизменном виде.

К нерастворимой клетчатке относятся: целлюлоза и гемицеллюлоза, хитин, лигнин.

Источники нерастворимой клетчатки: овощи, фрукты, орехи, семена, злаковые, бобовые, грибы, особенно сушеные белые.

 

Вся клетчатка нужна нашему организму. Она ускоряет прохождение пищи по ЖКТ, улучшает перистальтику и борется с запорами. А также способствует выведению токсинов и шлаков, уменьшает аллергические реакции, препятствует ожирению, поддерживает оптимальный уровень РН.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.