Самые распространенные запросы, с которыми люди обращаются к психологам, касаются проявлений тревоги. И это неудивительно – для современных людей стресс и информационный перегруз давно стали привычными состояниями. Тревога – естественная реакция на постоянный стресс, и здест хорошо помогает майндфулнес. Под этим названием в практической психологии понимают «практики осознанности» с доказанной эффективностью. Вот несколько простых и эффективных техник, которые можно практиковать в повседневной жизни в любое время.

 

 

Что такое майндфулнес и как он работает

Майндфулнес (англ. Mindfulness) – это научно обоснованный подход к медитации. Он включает в себя практики тренировки внимания, навыков осознанности и управления стрессом. Подход был разработан 40 лет назад профессором медицины Массачусетского университета Джоном Кабат-Зинном и лег в основу его знаменитой 8-недельной программы снижения стресса MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Начиная с 1979 года, более 24 000 человек прошли этот курс. Майндфулнес формирует способность быстро замечать в теле ощущения, связанные с эмоциями, что позволяет извлекать из них полезную информацию и принимать более мудрые решения.

Люди, которые практикуют осознанность, проявляют меньшую эмоциональную реактивность. Практики майндфулнес также помогают справиться с потоком навязчивых переживаний.

Методы майндфулнес можно и нужно использовать как в моменты тревоги и суеты, так и когда вы чувствуете себя уравновешенно. Без подготовки может быть сложно применить эти техники в момент стресса. Как и любые навыки, они требуют тренировки. И если практиковать методы в спокойном состоянии, то вам будет легче обратиться к ним, когда захлестывают эмоции.

1. «Заземление»

Термин «заземление» пришел из йоги, где он используется для обозначения укрепления связи человека с землей. В контексте майндфулнес «заземлиться» значит перевести фокус с мыслей на свое присутствие в физическом мире и почувствовать опору под ногами. Во время стресса мы можем терять контакт со своими физическими ощущениями и плохо замечать, что происходит вокруг нас.

Ощущение опоры под ногами и осознавание себя в физическом мире вернет чувство устойчивости, а вместе с ним принесет и больше спокойствия.

Для этого существуют разные варианты визуализаций, с помощью которых можно лучше почувствовать, что мы находимся на земле.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул или на пол, так, чтобы вам было удобно, поставьте стопы на землю и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Обратите внимание на то, как стопы касаются земли. Прикройте глаза.
  2. Представьте, что из ваших стоп выходят корни и прорастают в землю. Визуализируйте, как эти корни проходят через пол, проходят насквозь этажи под вами и проникают вглубь земли.
  3. Представьте, как крепко вы связаны с землей.
  4. Оставайтесь в этой фантазии на несколько минут. Можно визуализировать детали, чтобы лучше погрузиться в образ – представляйте, как выглядит ваша земля, почувствуйте запах земли. У каждого человека эти картинки будут своими.
  5. Когда вы готовы, медленно откройте глаза и вернитесь к реальной жизни, стараясь сохранить ощущение устойчивости.

После того, как вы устойчиво выполните практику «заземление», сидя в спокойном месте в одиночестве, можете начинать практиковать ее в других местах. Каждый раз, когда чувствуете, что начинаете волноваться, можете мысленно визуализировать свою связь с землей – например, перед собеседованием.

 

2. Фокус на дыхании

То, как мы дышим, напрямую влияет на уровень стресса в организме. Когда мы испытываем стресс, дыхание становится быстрым и поверхностным, в результате уровень кислорода в крови снижается и начинают активнее выделяться гормоны стресса – адреналин и кортизол. Таким образом мы попадаем в замкнутый круг – от реакции организма на стресс ощущение тревоги само будет усиливаться. Если в этот момент начать осознанно контролировать дыхание и сделать его более глубоким и медленным, мы можем снизить уровень стресса в организме. Уровень кортизола уменьшится, уровень кислорода в крови повысится, а значит улучшится наш кровоток, мы станем менее тревожными и даже можем почувствовать прилив энергии.

Существует множество дыхательных практик, которые помогают сделать дыхание более глубоким: дыхание животом или диафрагмой, «коробочное дыхание», дыхание с задержкой, техника «4 – 7 – 8» и другие.

Но помимо конкретных практик можно просто тренировать навык обращать внимание на свое дыхание, стараться сделать его глубже и некоторое время не отвлекаться на мысли.

Как выполнять:

  1. Сосредоточьтесь на своем дыхании, позволяя ему стать более глубоким и ритмичным.
  2. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Можно попробовать считать до четырех на вдохе и выдохе, чтобы замедлить его.
  3. Если вы чувствуете напряжение в какой-то части тела, сосредоточьтесь на этой части и постарайтесь расслаблять ее на каждом выдохе.
  4. Если начинаете отвлекаться на мысли, возвращайте свое внимание на дыхание.
  5. Когда будете готовы завершать, сделайте максимально глубокие вдох и выдох, а затем возвращайтесь к своему нормальному дыханию.

Даже одна минута фокуса на дыхании поможет снизить уровень стресса. Ее можно практиковать несколько раз в день в любом месте – дома, на работе или в общественном транспорте. Регулярная практика поможет снизить общий уровень тревожности.

3. «5 чувств»

Как и с «заземлением», суть этой практики в том, чтобы помочь себе вернуться в контакт с реальностью. Перевести фокус внимания со своих мыслей и переживаний на окружающий мир и свои физические ощущение. В этой практике мы поочередно используем каждый из пяти органов чувств, чтобы «включить» все каналы связи с физическим миром.

Как выполнять:

Задайте себе следующие пять вопросов и проследите за тем, что вы чувствуете:

  1. Что я вижу? Выберите пять предметов вокруг себя.
    Осмотритесь, выберите и мысленно назовите любые пять вещей. Обратите внимание, какая у них форма, какого они цвета и размера.
  2. Что я чувствую? Потрогайте четыре предмета с разной текстурой.
    Например, поверхность стола, стакан, текстура одежды… Обратите внимание, какие ощущения вы испытываете, какие эти предметы на ощупь, какой они температуры.
  3. Что я слышу? Найдите три звука.
    Это могут быть звуки с улицы или в вашем доме: шум ветра, шаги по улице, лай собаки на улице… Наверняка вы заметите звуки, на которые до этого не обращали внимания.
  4. Какие запахи я ощущаю? Найдите два запаха.
    Почувствуйте, какие есть запахи рядом с вами. Можно поднести что-то к носу понюхать. Выберите два разных запаха. Сделайте несколько вдохов. Подумайте, какие они?
  5. Какие вкусы я ощущаю? Почувствуйте один вкус.
    Если прямо сейчас вы не едите, попробуйте вспомнить вкус вашего завтрака или выпейте глоток воды и обратите внимание на ее вкус во рту.

Эта техника особенно эффективна в моменты, когда вы настолько погружены в мысли и тревогу, что перестаете замечать, что происходит вокруг вас и как вы себя чувствуете.

 

4. «Отстраненный наблюдатель»

Практика хорошо подходит для моментов, когда вы испытываете тяжелые чувства. Ее можно использовать в сложных ситуациях – когда вы ощущаете, что перестаете контролировать эмоции, или когда вам становится слишком тяжело с вашими переживаниями.

Как выполнять:

  1. Выберите себе образ конкретного наблюдателя, с точки зрения которого вам нужно будет посмотреть на себя. Это может быть, рыбка в аквариуме, паучок в углу комнаты, солнце или облако за окном, голубь на дереве – любой образ, который покажется вам удобным и с позиции которого видно вас в данный момент.
  2. Попробуйте «переместиться» мысленно в него и посмотреть его взглядом на себя с его стороны. Понаблюдайте за вашими ощущениями, когда вы представляете себя и свою ситуацию с дистанции. Какие это вызывает чувства? Стали ли ваши тяжелые эмоции слабее или остались такими же?
  3. Если накал эмоций не уменьшается, побудьте в этом образе подольше. Можете попробовать посмотреть с точки зрения другого наблюдателя.
  4. Когда почувствовали, что вам стало спокойнее, можете вернуться назад в эмоционально-заряженную ситуацию и сравнить свои ощущения до и после.

Техника помогает абстрагироваться от своего эмоционального состояния, когда интенсивность переживаний кажется невыносимой.

 

5. «Освобождение от крючка»

У вас случалось такое, что вы заняты каким-то делом, и внезапно приходит неприятная мысль, накатывает тяжелое воспоминание или тяжелая эмоция? Можно сказать, что эта мысль или эмоция поймала вас «на крючок». Часто мы начинаем пытаться отогнать эти мысли и чувства. Но пока мы пытаемся их избегать, они все равно отнимают часть нашего внимания, и могут становится еще более навязчивыми.

На самом деле, будет эффективнее заметить и обозначить возникшую мысль или чувство: признавая какое-то явление, мы уменьшаем его влияние на нас.

Как бы «освобождаемся от крючка» и можем вернуться к своим делам, не погружаясь в переживания, но и не игнорируя их.

Как выполнять:

  1. Осознайте, что вы чувствуете какую-то неприятную эмоцию или начинаете думать навязчивую мысль.
  2. Назовите это явление. Например, мысленно скажите: «Мне стало грустно» или «Я вспомнила неприятный момент…»
  3. Попробуйте добавить фразу «Я обращаю внимание» – так вы увеличите дистанцию между собой и явлением, и можете почувствовать, что оно еще меньше влияет на вас. Можно сказать: «Я замечаю, что у меня появилось болезненное воспоминание» или «Я обращаю внимание, что меня охватил гнев».
  4. Переключите свое внимание на то, чем занимаетесь в данный момент. Независимо от того, что вы делаете – готовите еду, работаете или разговариваете с друзьями. Представьте, что вы отложили наблюдение о своем состоянии в сторону – оно все так же находится рядом, и вы сможете вернуться к нему, когда захотите. Продолжите заниматься своим делом.

Вы можете делать это каждый раз, когда вас «цепляют» мысли и чувства, и вы замечаете, что ваше внимание с реальности переходит на них. Даже с тягостной мыслью вы можете продолжать действовать, но для начала надо обратить на нее внимание, а не делать вид, что ее не существует.

 

Для каждого из нас могут быть эффективнее разные практики осознанности. Пробуйте, чтобы узнать, что будет лучше работать для вас.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врач.