Пак-чой, или китайская капуста, — это нежный и сочный листовой овощ, который давно завоевал популярность в азиатской кухне и все чаще появляется в рационе людей, следящих за своим здоровьем. Этот продукт не только придает блюдам особый вкус и текстуру, в нем множество питательных веществ. Разберем, какие научные исследования подтверждают его пользу и как пак-чой можно использовать в кулинарии.

 

1. Источник витаминов и минералов

 

Пак-чой содержит высокую концентрацию витаминов A, C и K, а также такие важные минералы, как кальций, магний, калий и железо.

  • Витамин A способствует здоровью глаз, улучшает состояние кожи и поддерживает иммунную систему.
  • Витамин C является мощным антиоксидантом, который защищает организм от свободных радикалов и укрепляет иммунитет.
  • Витамин K играет ключевую роль в свертываемости крови и укреплении костей.

Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, подтверждает, что диета, богатая витамином K, снижает риск остеопороза и улучшает плотность костной ткани.

 

2. Полезен для костей и суставов

 

Высокое содержание кальция и магния в пак-чое делает его отличным продуктом для поддержания здоровья костей. Он особенно полезен для женщин, так как помогает снизить риск остеопороза и поддерживает плотность костной ткани.

Согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, достаточное потребление кальция из растительных источников, таких как пак-чой, снижает риск переломов и улучшает костную регенерацию.

 

3. Поддержка сердечно-сосудистой системы

 

Калий в составе пак-чоя помогает регулировать артериальное давление, снижая нагрузку на сердце. Антиоксиданты и фитонутриенты в этом овоще снижают уровень воспаления в организме и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, опубликованное в Journal of the American Heart Association, показало, что регулярное потребление зелёных овощей, таких как пак-чой, снижает вероятность инсульта и сердечных заболеваний на 20%.

 

4. Помощь в пищеварении

 

Пак-чой богат клетчаткой, которая способствует хорошему пищеварению, предотвращает запоры и поддерживает здоровье кишечника. Включение этого овоща в рацион помогает нормализовать обмен веществ и улучшить процесс усвоения питательных веществ.

Работы, опубликованные в Gut Microbes, указывают, что клетчатка из пак-чоя улучшает микробиоту кишечника и снижает риск воспалительных заболеваний ЖКТ.

 

5. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства

 

Глюкозинолаты, содержащиеся в пак-чое, обладают противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами, что делает этот овощ полезным для профилактики ряда заболеваний, включая онкологические.

Согласно данным исследования, опубликованного в Cancer Prevention Research, регулярное потребление крестоцветных овощей, включая пак-чой, снижает риск развития рака лёгких, молочной железы и желудка.

 

Как выбрать и хранить пак-чой

 

При покупке пак-чоя обратите внимание на его листья — они должны быть свежими, ярко-зелеными и без темных пятен. Черешки должны быть упругими и хрустящими. Хранить его лучше в холодильнике в бумажном или пластиковом пакете не более 5 дней.

 

Как готовить пак-чой: 3 полезных рецепта

 

1. Обжаренный пак-чой с чесноком и кунжутом

 

Ингредиенты:

  • 2 кочана пак-чоя
  • 2 зубчика чеснока
  • 1 ст. л. кунжутного масла
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 1 ч. л. кунжутных семечек

 

Приготовление:

  1. Разрежьте пак-чой вдоль пополам, промойте и обсушите.
  2. Разогрейте кунжутное масло в сковороде, добавьте нарезанный чеснок и слегка обжарьте.
  3. Выложите пак-чой срезом вниз, обжарьте 2–3 минуты до золотистой корочки.
  4. Переверните, добавьте соевый соус и готовьте еще 2 минуты.
  5. Посыпьте кунжутными семечками перед подачей.

 

2. Салат с пак-чоем и авокадо

 

Ингредиенты:

  • 1 небольшой кочан пак-чоя
  • 1 авокадо
  • 1 огурец
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 ч. л. лимонного сока
  • Соль и перец по вкусу

 

Приготовление:

  1. Нарежьте пак-чой тонкими полосками, авокадо — кубиками, огурец — кружочками.
  2. Смешайте все ингредиенты в салатнике.
  3. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.
  4. Перемешайте и подавайте свежим.

3. Суп с пак-чоем и тофу

 

Ингредиенты:

  • 500 мл овощного бульона
  • 1 кочан пак-чоя
  • 100 г тофу
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • 1 ч. л. имбиря (тертого)
  • 1 ст. л. зеленого лука

 

Приготовление:

  1. Вскипятите бульон, добавьте нарезанный чеснок и имбирь.
  2. Нарежьте тофу кубиками, добавьте в бульон и варите 3 минуты.
  3. Нарежьте пак-чой, добавьте в суп и варите еще 2 минуты.
  4. Влейте соевый соус, посыпьте зеленым луком и подавайте горячим.

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.