Медитация vs боль. Часть 2: Практики mindfulness как инструмент работы с болью
В процессе жизни мы так или иначе сталкиваемся с болью – как в сфере физических ощущений, так и психоэмоциональных состояний. В рамках программы Public Talk #TheMindfulSpace центра медитации Mind Up состоялось интервью с Виктором Ширяевым – преподавателем практик осознанности, инструктором медитаций с многолетним личным опытом. Темой была выбрана работа с болью с помощью техник mindfulness – практики осознанности. В первой части интервью Виктор рассказал, откуда берется страдание и почему мы так не хотим его испытывать, а также предложил альтернативный вариант работы с болью — развернуться навстречу неприятным переживаниям. В этом тексте он рассказывает о том, как это сделать.
“Арифметика боли” – уравнения, которые можно образно применить к теме работы с болью.
Первое уравнение звучит так: «Страдание — это боль, помноженная на сопротивление».
И это значит, что, уменьшая сопротивление, даже если я не могу уменьшить боль, можно уменьшить страдание.
Что такое сопротивление?
Частая путаница со словами вроде «принятия» заключается в том, что они относятся, на самом деле, не к внешней объективной ситуации — то, что нужно принимать — а к моим собственным субъективным процессам. Это значит, что, если у меня есть какая-то болезнь, то совершенно не обязательно складывать руки и ничего не делать по поводу этой болезни. Но внутреннее сопротивление означает по сути внутреннюю гражданскую войну, когда часть моих процессов нервной системы – это болевая реакция на эту болезнь, а другая часть – это обработка этих болевых сигналов, когда я, вместо того чтобы дать этой обработке просто происходить, начинаю сражаться с этими болевыми сигналами.
Получается, что у меня как будто бы есть часть нервной системы, которая пытается обработать, справиться и пропустить через себя эти болезненные переживания, и часть, которая пытается это заглушить.
Это глупость, поскольку по сути я в этот момент мешаю сам себе с этим разобраться. Поэтому то, что мы можем сделать, — это убрать этот вторичный процесс, неприятие внутреннего переживания дискомфорта. Как? Освобождая ресурс внимания: я вижу, что есть много прекрасного вокруг, помимо боли.
Второе уравнение – вот это дробление на составляющие части можно обозначить принципом «разделяй и властвуй».
Что такое «разделяй и властвуй»?
Как правило, наше переживание дискомфорта и страдания складывается из многих составляющих. Что-то происходит в теле, крутятся мысли в уме, приходят какие-то образы. Много всего. И всё это обладает определенной степенью дискомфорта. Мне может хотеться, чтобы этого не было.
Допустим, мысли составляют 10 единиц дискомфорта. Хотелось бы, чтобы их не было. Образы, которые приходят, мне не нравятся, у них еще 10 единиц дискомфорта. Хотелось бы, чтобы их не было. Эти телесные ощущения мне тоже не нравятся и хотелось бы, чтобы их не было. Это еще 10 единиц дискомфорта. Всё по 10 единиц. Вот, что мы имеем.
Неосознанное переживание этого всего «страдания» приводит к тому, что все единицы дискомфорта, взаимно влияя друг на друга и перемешиваясь друг с другом, как бы перемножаются: 10 х 10 х 10 = 1000 единиц дискомфорта!
Конечно, с этим сложно справиться.
Что будет, если я попробую их разделить? Получается принцип «разделяй и властвуй». Это значит – наблюдать за процессами в мыслях как за отдельными 10 единицами, за образами – как за еще 10 единицами, и за телесными ощущениями – тоже как за 10 единицами.
Три раза по 10 – это не 1000, а всего 30. С 30 единицами настоящего дискомфорта намного легче справиться, чем с 1000 единиц иллюзорного.
30 – это всегда 30, но болит-то как тысяча, и страдаешь от этого, как от тысячи! Начиная исследовать, как оно на самом деле проявляется на уровне тела, на уровне мыслей и на уровне ума, оказывается, что действительно всего 30, а не 1000. Это существенно менее «страдательно», чем когда всё перемешано в единый ком переживаний.
Таким образом, первый механизм — это «страдание = боль х сопротивление», а второй — «разделяй и властвуй».
Что делать, или универсальный алгоритм работы с любым видом боли.
Самый простой первый шаг – убрать физическое проявление сопротивления. Во всех нас биологически «прошит» стрессовый отклик на различные ситуации. Как правило, это формулируют как «бей и беги», — как совокупность напряжений и расслаблений в теле. Например, напрягается живот, учащается сердцебиение и другие самые разные вариации той или иной телесной реакции на то, что мне больно, дискомфортно.
Даже не начиная разбираться на уровне эмоций, можно просто обратить внимание на тело – где есть какие-то зажатости, напряжения, которые я, может быть, уже могу отпустить? Что происходит в области глаз?
Что происходит в затылке?
Могу ли я слегка центрировать голову так, что подбородок пойдет «на себя», а задняя поверхность шеи и затылок «раскроются»?
Что будет, если я отпущу область вокруг глаз?
А если я отпущу челюсть?
Отпущу плечи и позволю себе просто дышать?
Когда вы взаимодействуете с каким-то болевым сигналом в теле, хочется затаить дыхание и перестать дышать. Напрячь живот и перестать дышать.
Что будет, если я продолжу дышать, расслаблю живот, отпущу мышцы промежности? Первый шаг – сделать это и заметить, поменялось ли как-то восприятие болезненного ощущения. Может быть, оно уже меняется? Может быть, будет какая-то разница?
Дальше можно отслеживать процессы в уме. Периодически возникают мысли, которые связаны с этой болью. В особенности, если это психологическая и эмоциональная боль, но зачастую бывает и при физической боли: «Я никогда от этого не избавлюсь», «а вдруг это рак», «а вдруг я умру», «у меня ничего не получится» и пр.
И механизм, и способ работы практики осознанности – это то, что я позволяю этим мыслям крутиться в голове. Я не пробую с ними побороться, так как у меня нет задачи сопротивляться им или изгонять их из головы.
Если вы когда-то пробовали это делать, то знаете, что это работает в стиле «не думай о белой обезьяне» – то есть работает плохо. Гораздо легче и, в долгосрочной перспективе, эффективнее – насыщать эти мысли равностностью.
Это значит, что я не пытаюсь их изгонять, а пытаюсь с ними подружиться. Это не значит, что они мне должны начать нравиться. Они могут продолжать мне не нравиться, но первый шаг – это признать: «Ок, прямо сейчас эта мысль крутится у меня в голове, а сейчас она уже ушла, сейчас ее нет. А сейчас снова появилась и снова крутится, а сейчас ее нет».
Вот, что такое практика осознанности – я просто отслеживаю «О, появилась. О, ушла», — никак это не оценивая. Да, мысль неприятная, но не это моя задача.
Задача в том, чтобы наблюдать за тем, как меняется мое восприятие боли, когда эта мысль появляется. Наблюдать за тем, как это восприятие боли меняется, когда эта мысль уходит.
Про отпускание и принятие.
Часто говорят — «отпускай» или «принимай». Если вы когда-нибудь пробовали принимать боль или отпускать сопротивление, то вы знаете, что это работает не очень хорошо.
Это сложно – принимать, отпускать. Намного проще добавить к этому внимания.
Если ты добавляешь этому внимания, то эти процессы происходят автоматически. Если ты с полной ясностью распознаешь, что сейчас – это то, что я испытываю, — это и есть принятие. Я знаю, что это – то, что сейчас есть в моей жизни – вот и всё принятие. Это не значит, что это должно мне нравиться.
В этом частая ошибка, что люди пытаются искусственно вызвать в себе удовлетворенность от боли.
Когда мы опускаемся на уровень собственно самого переживания боли и с полной ясностью, с полным вниманием отмечаем — «сейчас этого нет, а сейчас оно появилось», — вот и всё принятие. «Сейчас оно есть, а сейчас оно ушло» — вот и всё отпускание.
Если оно было и ушло, я отпустил это уже de facto. Я могу не отпустить это, только если я психологически за это цепляюсь и, за счет этого, как бы продлеваю страдание. Если я с полной ясностью вижу, что этого болевого стимула уже нет, что эта мысль была и уже закончилась, то всё, можно переставать страдать.
Первая часть здесь
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции