Физическая активность необходима для здоровья — об этом спорить не приходится. Но важно ли, в какое время мы занимаемся спортом? И правда ли, что лучше заниматься вечером — в частности для контроля уровня сахар в крови? Разбираемся в вопросах.

 

Спорт и циркадные ритмы: почему важно выбирать время для тренировок

 

Человек — это часть природы, как и животные, насекомые или растения. Сколько бы человек ни отделял себя от природы, он всё равно остаётся её частью. Именно поэтому мы чувствуем на себе магнитные бури, влияние ветра, сезонов. Мы зависим от гравитации, приливов и отливов океана, фазы Луны — и от циркадных ритмов.

Важность циркадных ритмов доказана не только древним знанием аюрведой, но и современной медициной. Чем больше человек синхронизируется с циркадными ритмами, тем более он здоров. 

С точки зрения циркадных ритмов существует время активности и время замедления. Важно синхронизировать с ними нагрузки и не заниматься спортом вечером — дабы вовремя заснуть, не будоражить свою психику и не включать симпатическую нервную систему. Когда мы находимся в состоянии активной работы последней, отключаются функции, которые отвечают за переваривание, репродуктивную функцию, релаксацию и так далее. Нахождение вечером в состоянии «alert» или «бей-беги», — это одна из худших вещей, которые мы можем сделать для своего организма, — поэтому необходимо грамотно планировать режим тренировок.

 

Лучшее время тренировок

 

Оптимальное время для интенсивных физических упражнений — с 10 до 14 часов, когда тело наиболее активно. Если рассмотреть аюрведу, то в данный интервал идёт период так называемого агни, огня: тело имеет максимальные возможности согласно циркадным ритмам, и оно готово принимать максимальную нагрузку. 

Мы можем позаниматься спокойной йогой, прогулкой утром или вечером. Но если говорить об активных занятиях — работе со скелетными мышцами, кардио- и силовых нагрузках, аэробном дыхании — оптимальным будет время именно с 10 до 14 часов. То есть завтракаем в 10 утра, а через час-два переходим к силовой или кардиотренировке (в идеале — комбинированной) — такой подход наиболее эффективный.

В случае работы в условном режиме с 9 до 18 часов и невозможности найти время для спорта в этот период — рекомендации аналогичные. Офисным сотрудникам я советую вечером переходить на медленные занятия, такие как йога, медитация, пранаяма, пилатес в спокойном режиме. А занятия кардио- и силовыми тренировками переносить на утро или обеденный перерыв.

 

Вечером переходить на медленные занятия, такие как йога, медитация, пранаяма, пилатес в спокойном режиме.

 

Спорт в вечернее время: что важно знать

 

Некоторые исследования рекомендуют занятия спортом во второй половине для контроля и снижения уровня сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом. Максимальные скачки глюкозы действительно приходятся на вторую половину дня и вечер. Обычно это время (с 17 часов и далее) последнего приёма пищи, он и вызывает наибольший скачок. Но это не значит, что в данный период мы должны активно заниматься спортом. В англоязычных исследованиях употребляет понятие afternoon — время после 12 дня. Не нужно его трактовать как «время вечером». 

Период после шести часов вечера предполагает подготовку ко сну. С точки зрения циркадных ритмов и аюрведы, очень важно, чтобы мы ложились спать в 22 часа и уже спали до двух часов ночи. Этот сон является самым важным, когда происходит наибольший объём физиологических процессов в организме: регенерация, выделение гормона роста, очищение печени и так далее. Чтобы спать в это время, нам нужно подготовиться ко сну, то есть замедлиться. Поэтому активные занятия спортом позже обеда не рекомендуются — есть у человека диабет или нет.

Для вечера оптимально питание в 17–18 часов, в которое входит белок, клетчатка и жир, после — прогулка или стретчинг. И важно убрать все гаджеты за час до сна, чтобы избежать синего света. Такой режим подготовит ко сну, позволит вовремя уснуть и качественно спать. 

 

Рекомендации для людей с метаболическим синдромом и диабетом

 

Что касается людей с метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа, им рекомендованы интервальные тренировки. Например, в течение нескольких минут человек идёт быстрым шагом или переходит на бег (всё зависит от веса, состояния здоровья), а затем спокойно идёт. То же самое — в работе с мышцами. Человек делает подходы в более быстром формате, потом замедляется. Вот такие чередования в спортивных занятиях будут обеспечивать максимальный эффект с точки зрения метаболических процессов в организме и будут способствовать улучшению состояния здоровья и похудению. 

Мало того, состояние диабета прежде всего должно улучшить питание — и только после коррекции питания человек сможет почувствовать энергию, чтобы заниматься спортом. Например, в моей групповой программе «Женское метаболическое здоровье» мы с женщинами в течение первых трёх-четырёх недель налаживаем их состояние. Когда участницы только присоединяются к программе, они все практически не способны переходить к физическим нагрузкам. Вначале приводим тело в адекватное состояние, чувствуем энергию — только потом переходим к спорту.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.