Как спать, чтобы высыпаться: исследования сомнологов

Сомнология, или наука о сне, за последние десятилетия значительно продвинулась вперед. Исследования в этой области привели к пониманию того, что такое качественный сон, а также позволили разработать новые рекомендации для улучшения сна.

Качественный сон — проблема нашего времени

Согласно опросу SleepFoundation.org за ноябрь 2023 года среди 1000 американцев 20% страдают от ранних пробуждений, 17% испытывали сложности с засыпанием. Около 9% просыпаются ночью и по несколько часов не могут заснуть. Чтобы решить эти проблемы, коло 27%  ограничили потребление кофеина, а 25% задумались о покупке умного матраса. 15% респондентов даже попробовали «развод сна» — спать отдельно от своего партнера. Но все эти способы не дают ожидаемого результата. 

«Мы живем в мире, который восхваляет трудолюбие, что означает, что миллионы людей живут в состоянии хронического стресса», — говорит Сара Сильверман, психолог, специалист по поведенческой медицине сна, прошедшая обучение в Центре медицины сна Стэнфорда. 

Анджела Холлидей-Белл, сертифицированный врач и специалист по сну также считает, что наш возросший интерес ко сну связан с доступностью большого объема новой информации. Люди сталкиваются с новыми идеями и концепциями в социальных сетях.

 «С появлением таких вещей, как трекеры сна, люди стали больше осознавать свои плохие привычки сна», — говорит она.

Но решить проблему со сном гаджеты не помогут. Даже самый умный матрас или будильник не справятся с этим. Нужно комплексное решение, основное в котором — правильное структурирование дня и ночи в соответствии с циркадными ритмами. Исследования показали, что это улучшает здоровье и продлевает жизнь.

Что такое циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это биологические процессы, которые следуют суточному (примерно 24-часовому) циклу. Эти ритмы влияют на физиологические функции организма, такие как сон, бодрствование, выработка гормонов, метаболизм и температура тела. Основной фактор, регулирующий циркадные ритмы, — это свет, который влияет на внутренние часы организма, расположенные в гипоталамусе, в так называемом супрахиазматическом ядре (SCN).

Основные аспекты циркадных ритмов

1. Регуляция сна и бодрствования: Циркадные ритмы помогают определить, когда человек чувствует сонливость или бодрость. Они сигнализируют организму, когда пора спать и когда просыпаться, адаптируя это в соответствии с внешними сигналами, такими как смена дня и ночи.
2. Гормональная регуляция: Циркадные ритмы контролируют выработку различных гормонов. Например, мелатонин, гормон сна, начинает вырабатываться вечером и достигает пика ночью, помогая человеку заснуть. Утром его уровень снижается, способствуя пробуждению.
3. Температура тела: В течение дня температура тела колеблется в зависимости от циркадных ритмов. Она обычно ниже ночью и выше днем, что также влияет на состояние бодрствования и сна.
4. Метаболизм: Циркадные ритмы влияют на метаболические процессы, включая уровень сахара в крови и аппетит. Нарушение этих ритмов может привести к проблемам с обменом веществ и увеличению риска заболеваний, таких как диабет и ожирение.

Нарушение циркадных ритмов

Нарушение циркадных ритмов может происходить из-за различных факторов, таких как смена часовых поясов (джетлаг), работа в ночные смены, несоблюдение режима сна, чрезмерное использование электронных устройств перед сном и другие. Такие нарушения могут привести к бессоннице, ухудшению когнитивных функций, депрессии и другим проблемам со здоровьем.

Как поддерживать здоровые циркадные ритмы

1. Соблюдение режима сна: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
2. Контроль за светом: Уменьшайте воздействие синего света от экранов за час до сна и получайте достаточное количество дневного света утром.
3. Физическая активность: Регулярные упражнения помогают поддерживать циркадные ритмы.
4. Рацион питания: Питайтесь в одно и то же время каждый день и избегайте тяжелой пищи перед сном. Об этом подробнее в материале Нади Андреевой. 

Персонализированный подход к лечению нарушений сна

Современная сомнология также развивается в направлении персонализированной медицины. Специалисты используют генетические, поведенческие и физиологические данные для создания индивидуальных программ лечения нарушений сна, таких как бессонница, апноэ сна и синдром беспокойных ног. Это позволяет более эффективно диагностировать и лечить проблемы сна, учитывая уникальные особенности каждого пациента.