Как получить максимальную пользу от растительной диеты

Процитируем диетолога и психолога Саймона Хилла: «Самая лучшая диета – это та, в которой 85% калорий поступает из пищи растительного происхождения». Именно в этом состоит основная идея его книги The Pfoof Is in the Plants: “В нашем западном обществе мы сделали животный белок основой любого приема пищи. Нам необходимо изменить это представление.”

 

Это не означает, что вы непременно должны избавиться от всех продуктов животного происхождения в вашем рационе питания, но он действительно предлагает уменьшить количество мяса в пользу питательных овощей и фруктов. И, чтобы еще подтолкнуть вас к принятию этого решения, Хилл также советует реорганизовать свое питание таким образом, чтобы сделать эти растительные продукты как можно более полезными для вас.

Как же можно этого достичь?

Хилл предлагает три совета, следуя которым вы получите максимальную пользу от растительной диеты:

 

1. Ешьте салат из темной листовой зелени каждый день.

Хилл ссылается на диету MIND – то есть комбинацию средиземноморской диеты и диеты DASH – как на один самых полезных способов питания для работы мозга. Другие эксперты с ним согласны. “Это прекрасная диета, в основе которой лежит растительная пища, основное же внимание уделяется темной листовой зелени и ягодам из-за содержащихся в них каротиноидов и полифенолов,”- отмечает он.

Более того, в ходе исследования, проведенного Медицинским Центром Университета Раш в Чикаго, выяснилось, что у тех из 960 участников, которые съедали хотя бы одну порцию листовых овощей в день, мозг работал так, словно они были на 11 лет моложе, по сравнению с теми, кто редко употреблял этот вид зелени.

“Это веский аргумент в пользу ежедневной порции салата,”- говорит Хилл. ”Это может быть смесь рукколы или рокет-салата, шпината или листьев капусты – просто делайте себе большую миску салата из темных листовых овощей каждый день.” Понимаете ли, в темной листовой зелени содержится много каротиноидов, особенно лютеина, именно поэтому исследователи считают их такими полезными для мозга.”Мы знаем, что лютеин жирорастворим,”- говорит Хилл. ”Поэтому, добавляйте в салат оливковое масло, авокадо, орехи или семена, это поможет вам лучше усвоить эти каротиноиды.”

 

2. Сочетайте продукты так, чтобы лучше усваивалось железо.

Хилл – большой фанат сочетания продуктов, которые помогают лучше усваивать железо, особенно негемовых (или растительных) источников железа, которые, как считается, меньше поглощаются организмом. “Существует целый ряд аспектов нашего питания, которые могут препятствовать усвоению железа или улучшать его,”- поясняет он.

Для достижения эффекта он советует витамин С, который лучше всего способствует усвоению железа.“Например, когда вы жарите что-нибудь, добавляйте в блюдо болгарский перец, в котором содержится действительно много витамина С,”- предлагает он. ”В некоторые блюда вы можете добавлять лимонный сок или клубнику – они также очень богаты витамином С.”

Он также отмечает, что чеснок и лук могут увеличивать биодоступность негемового железа. “Если вы хорошо переносите лук и чеснок, вам будет полезно узнать, что ряд исследований доказывает их способность увеличивать усвоение железа из пищи,”- добавляет он.

 

 

3. Если есть возможность, ешьте растения, подвергавшиеся стрессу.

Это концепция, которую мы ранее обсуждали с экспертом по долголетию и генетиком из Гарварда доктором Дэвидом Синклером: чем больше растение подвергается стрессу, тем более ярким оно будет – и более полезным.

Говоря научными терминами, реакция на физических стресс стимулирует выработку антоцианов и полифенолов у растений, что приводит к более яркой или темной окраске – представьте себе пятнистый стебель брокколи или двухцветный негибридный помидор.“Эта темная пигментация – часть естественной системы защиты организма растения,”- отмечает Хилл, и знак того, что это растение вырабатывало сильные антиоксиданты.

Когда мы едим растения, подвергавшиеся стрессу, мы также употребляем эти здоровые жизнестойкие молекулы. “Считается, что эти соединения, представляющие собой часть естественной системы защиты организма растения, создают микро-стресс в нашем организме, и мы к нему адаптируемся,”- отмечает он. ”Это одна из причин, почему мы верим, что органические овощи и фрукты, как правило, содержат больше антиоксидантов и полифенолов, чем обычные… им приходится вырабатывать больше этих веществ, чтобы защитить себя.”

 

Вывод.

По мнению Хилла, необходимость включать в рацион больше растений для улучшения самочувствия не подлежит обсуждению. Это значит, что просто есть больше фруктов и овощей вполне достаточно – необязательно делать что-то еще. Но если вы хотите получить от этих растений максимальную пользу, не стесняйтесь попробовать гарантированно эффективные советы Хилла.

 

Автор Jason Wachob

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.