Мотивация человеческая — штука очень сложная как с точки зрения психологии, так и с точки зрения работы мозга. Так что если у вас с ней сложности, то поздравляю, вы чудесно и интересно устроенное существо, у которого хорошо работает нервная система. Не очень удобно для повседневной жизни, зато эволюционно очень оправдано.

 

(!) Важно: мотивация может ломаться при заболеваниях мозга, например, депрессии или тревожном расстройстве. Если у вас появились сложности с мотивацией, настроением, памятью и концентрацией, пожалуйста, проверьтесь у невролога или психотерапевта. Берегите себя обязательно.

 

Для любознательных: как устроена мотивация с точки зрения нейробиологии.

Многое, если не все, крутится вокруг дофамина. Это основной нейромедиатор (химическое вещество, посредством которого нервные клетки общаются между собой), дающий нам мотивацию, а значит, и способность двигаться к какой-либо цели. Дофамин создают нейроны черной субстанции и по трем выделенным путям передают дальше в другие зоны мозга, благодаря которым мы можем двигаться физически, намечать путь к цели и чувствовать прилив эмоций, связанных с предвкушением чего-то.

 

Сейчас наука выделяет два типа мотивации:

  • внутреннюю — основанную на любопытстве, жажде саморазвития и изучения, получении удовольствия от процесса,
  • внешнюю — тот самый оголтелый бихевиоризм по принципу «морковка спереди, морковка сзади».

 

Какие у нас есть лайфхаки для поддержания мотивации с учетом этих знаний?

В первую очередь, находите смысл или объяснение, «зачем» вы делаете то, что делаете, даже если не очень хочется в моменте. И держите про запас несколько приемов из списка ниже — поддерживаем мотивацию на уровне дофаминовой системы!

 

Чисто биологические лайфхаки, направленные на повышение уровня дофамина:

 

1. Регулярное движение.

Бег, спортзал, плавание, танцы — без разницы. Дело в том, что для работы нейронных сетей, связанных с движением, нужен дофамин. Чаще двигаетесь → крепче и более развитыми становятся эти нейронные сети → больше нейронов в этих зонах → больше дофамина нужно → повышается базовый уровень дофамина в целом под такой запрос. И да. Это та причина, по которой спортсмены-любители по соседству с вами так бесяче продуктивны в обычной жизни.

 

2. Продукты с тирозином. Дофамин создаётся из L-тирозина, так что нам пригодится топливо в тарелке. Сыр, творог, яйца, овсянка, арахис, пшеница, соя, мясо и рыба — неплохие источники тирозина.

 

3. «Меньшее зло».

Если не можете себя заставить встать и погрузиться, например, в обучение, сделайте что-то более неприятное (но, пожалуйста, безопасное!), что требует большего усилия воли. Например, отожмитесь 15 раз. Начните убирать тот самый угол, до которого уже год руки не доходят и не хотят. Для такого дела мозг выдаст еще дофамина чисто для движения в нужную сторону, и это позволит вылезти из «дофаминовой ямы прокрастинации».

 

4. 60 секунд холодного погружения либо душа.

Один из чисто телесных способов поднять базовый уровень дофамина — залезть в душ целиком в t ±10°С. Важно: температура должна быть достаточно неприятной, чтобы вам хотелось выпрыгнуть из душа, но при этом терпимой. Холодный душ в течение 60 секунд поднимает базовый уровень дофамина примерно в три-четыре раза на несколько следующих часов. И вам будет легче взяться за учебу, когда настроения на нее нет.

 

5. Сон.

Нет сна — нет мотивации, как в мерзком анекдоте про ножки и мультики. При недосыпе, особенно хроническом, базовый уровень дофамина может снижаться.

 

6. Не забывайте: снижение мотивации — это нормально.

Особенно после сложных или эмоциональных дней. Не забывайте планировать отдых, чтобы ваш базовый уровень дофамина успевал восстановиться.

 

7. Награждайте себя не регулярно, а случайно, без паттерна.

Регулярная награда за какое-то усилие — вот сюрприз — снижает уровень дофамина, который выделяется на это конкретное усилие. Тут есть своя эволюционная логика, но мы о ней поговорим как-нибудь потом. Что важно сейчас, так это выработать способ награждать себя за то, что вы были молодец и вообще котик, но так, чтобы без планирования заранее.

 

Я, например, использую кубик для игры в DnD на 20 очков. Каждый раз, когда я котик и надо бы себя порадовать за хорошую тренировку или осиленную очередную лекцию, я выбрасываю кубик. Если выпало меньше 10, то награда будет в следующий раз. Если с 11 до 20, то я праздную чем-то небольшим и приятным. Этот способ бережет меня от выжигания собственной системы награждения.

 

И, в конце концов, можно иногда использовать последний способ: саморегуляцию.

Нет мотивации идти на пробежку? Ну, ничего страшного, побегаем без мотивации сегодня. В конце концов, вдруг в процессе окажется, что ты котик и сегодня тебя ждет награда за усилие.

Тренировка или занятие даже на 20% от привычных 100% — все равно лучше, чем их отсутствие.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.