Скоро лето — лучший повод привести своё тело в порядок. Если вы уже нашли подходящий вам вид спорта, то настало время изменить свой подход к питанию. Представляем вашему вниманию пять полезных рецептов из книги «Китайское исследование на практике».

Печеный тофу

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 3‒4

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 30 МИНУТ

Печеный тофу может стать вкусной добавкой к сэндвичу, чили и тушеным блюдам. Он впитывает ароматы, с которыми вы его готовите. Не жалейте приправ. Подойдут готовые смеси, включая гарам-масалу, итальянские травы и порошок карри. Подбирая специи, включите воображение: вариантов множество.

Нужно отжать тофу, чтобы из него ушла часть влаги. Это желательно в таких блюдах, как печеный тофу. Слейте жидкость из упаковки. Выньте тофу и оберните его чистым посудным полотенцем или несколькими слоями бумажных полотенец. Положите обернутый тофу между двумя тарелками и сверху придавите миской или банкой консервов. Отжимайте через 5–10 минут, снимите тарелку, уберите полотенце и используйте. Чем дольше время отжима, тем тверже и суше тофу. Его можно не отжимать, особенно если он очень твердый, но время готовки из-за этого может растянуться, так как влаги останется больше.

Ингредиенты:

  • 450 граммов твердого или очень твердого тофу — слить жидкость и отжать
  • Смесь приправ на ваш выбор, желательно без соли
  • Чесночный порошок
  • Луковый порошок
  • Соль и черный перец

Приготовление:

  • Прогрейте духовку до 175 °C.
  • Нарежьте тофу на 8–10 ломтиков примерно одинакового размера.
  • Положите ломтики тофу на большой противень, покрытый пергаментной бумагой или силиконовым ковриком для выпечки, либо сбрызните спреем для жарки. Оставьте пространство между ломтиками. Обильно посыпьте их с обеих сторон смесью приправ, чесночным и луковым порошками, солью и перцем.
  • Пеките ломтики тофу 15 минут.
  • Выньте из духовки и лопаткой переверните их на другую сторону. Положите обратно в духовку и пеките еще 15 минут или пока не подрумянятся по краям.

Совет

Можно нарезать тофу кубиками и обвалять их в приправах в средних размеров миске. Выложите на подготовленный противень и пеките, как и ломтики, но уже не 15 минут, а 10.

Печеный картофель

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 45‒60 МИНУТ

Печенный в духовке картофель готовится не очень быстро, зато легко. Он пригодится для блюд, которые вы запланировали в этот день или на неделе. Подавайте его с острым рагу — получится печеный картофель с чили. Берите белый или сладкий картофель. Последний исключительно полезен для здоровья и быстрее печется.

Ингредиенты:

  • 4 крупных картофелины для запекания — вымойте со щеткой
  • Алюминиевая фольга

Приготовление:

  • Прогрейте духовку до 220 °C.
  • Проткните вымытые картофелины вилкой и оберните алюминиевой фольгой.
  • Пеките 45–60 минут или пока картофелина не будет легко протыкаться вилкой. Сладкий картофель надо печь около 40 минут в зависимости от размера.

Совет

Картофель можно испечь и без алюминиевой фольги, тогда кожица будет более хрустящей.

Рис с сальсой, фасолью и кинзой

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2‒3

Это вкусное блюдо очень быстро готовится, особенно если взять остатки риса. Если остатков нет, отварите цельный пшеничный кускус — это не займет и 10 минут.

Ингредиенты:

  • 450 граммов сальсы
  • 425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть — Сок 1/2 сочного лайма или лимона
  • Кинза, много
  • Рис

Приготовление:

Соедините сальсу, фасоль, сок и кинзу и подавайте на разогретом рисе.

Пассированный бок-чой

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

Многие не слышали о бок-чое, а ведь у него чудесный мягкий, нежный вкус, который хорошо подходит ко многим соусам. В нем есть все питательные вещества темных листовых овощей.

Ингредиенты:

  • 1/4 стакана + 1 столовая ложка воды
  • 3 зубчика чеснока — измельчить
  • 1 чайная ложка свежего имбирного корня — измельчить или натереть
  • Щепотка хлопьев красного перца (при желании)
  • 680 граммов обычного или молодого бок-чоя — вымыть, обрезать концы и нарезать на кусочки по диагонали
  • 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия 1 столовая ложка апельсинового соуса
  • 1 чайная ложка кунжутного семени (при желании)

Приготовление:

  • В большую сковороду для пассеровки налейте 1/4 стакана воды.
  • Поставьте сковороду на умеренно сильный огонь. Добавьте чеснок и имбирь и пассеруйте 2–3 минуты или до появления аромата.
  • Добавьте хлопья красного перца (если используете).
  • Положите на сковороду бок-чой, при необходимости долейте воды. Накройте крышкой и готовьте на среднем огне 2–3 минуты или пока бок-чой не станет ярко-зеленым и нежно-хрустящим.
  • В отдельной миске смешайте соевый соус, апельсиновый сок и оставшуюся ложку воды. Добавьте в зелень и аккуратно перемешайте.
  • Приправьте кунжутным семенем (если используете). Подавайте горячим.

Совет

Очистите свежий имбирный корень и храните его в емкости в морозильнике. На терке измельчите замороженный имбирный корень, когда он нужен по рецепту, а оставшееся кладите обратно в морозильник. Имбирь остается свежим и готовым к использованию.

Кремовые макароны с брокколи

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 35 МИНУТ (ВКЛЮЧАЯ ПЮРЕ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ)

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

В отличие от популярных рецептов кремовых веганских макарон с орехами, это пикантное блюдо легкое и при этом с превосходным вкусом. Оно отлично подходит людям, желающим излечиться от болезней сердца.

Ингредиенты:

  • 340 граммов цельнозерновых макарон пенне (из непросеянной пшеницы)
  • 1 головка брокколи — разрезать на соцветия
  • 2 крупных лука-порея — нарезать тонкими ломтиками
  • 1/2 стакана белого вина
  • 2 стакана пюре из цветной капусты (см. следующий рецепт)
  • 2 столовые ложки пищевых дрожжей
  • 2 чайные ложки дижонской горчицы
  • Цедра 1 лимона
  • Щепотка молотого мускатного ореха
  • Морская соль и черный перец по вкусу

Приготовление:

  • Отварите макароны по инструкции на упаковке. Добавьте к ним брокколи за 4 минуты до окончания варки.
  • Пока макароны с брокколи варятся, пассеруйте лук-порей в большой сковороде до размягчения, примерно 7–8 минут. Добавляйте по 1–2 столовые ложки воды, чтобы лук не пригорал.
  • Прибавьте огонь до сильного, добавьте вино и готовьте, пока объем жидкости не уменьшится наполовину. Добавьте пюре из цветной капусты, дрожжи, горчицу, лимонную цедру и мускатный орех. Посолите и поперчите по вкусу.
  • Пока соус упаривается, слейте отварную брокколи и макароны. Перед подачей слегка смешайте с соусом.

Приятного аппетита!

 

Автор: Сергей Капличный

По материалам книги «Китайское исследование на практике».

Спасибо за материал: http://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2016/05/14/5-poleznyx-receptov-na-eti-vyxodnye/