На фоне всех прений касательно того, как насыщенные жиры и ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) по-разному влияют на наше здоровье, мы часто забываем о мононенасыщенных жирах, или МНЖК.

Они разрешены и любимы почти всеми. Никто не порочит их репутацию. И веганы, и мясоеды в равной степени потребляют их на регулярной основе. Они содержатся в орехах и семенах наряду с ПНЖК. Их можно найти и в животных жирах наряду с насыщенными жирами. В большинстве здоровых диет, будь то альтернативных (палео, кето) или обычных (средиземноморская, Американской ассоциации кардиологов), мононенасыщенные жиры занимают видное место. Их действительно нельзя избежать. Но они являются второстепенными в кругах экспертов-нутриционистов. Вероятно, потому что никто на самом деле на них не нападал. Вероятно, потому что они непротиворечивы.

Давайте же это изменим. Сегодня я собираюсь детально объяснить, почему вы должны есть больше мононенасыщенных жиров, если вы уже этого не делаете.

1. Они удивительно стабильны

Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры определяются своей молекулярной структурой. Когда мы говорим об «окислении жирных кислот», мы говорим об окислении атомов углерода, которые лежат между двойными связями.

ПНЖК очень нестабильны, так как у них на две двойные связи больше; это означает наличие двух дополнительных точек, уязвимых к окислительным повреждениям.

Насыщенные жиры очень стабильны, так как у них нет двойных связей, а значит нет и слабых мест. МНЖК с их единственной двойной связью теоретически уязвимы к окислению, но это редко происходит на практике. В литературе уже подтверждена информация о том, что масла с большим содержанием мононенасыщенных жирных кислот, такие как оливковое масло и масло авокадо, являются устойчивыми к тепловому повреждению во время приготовления.

2. Они заставляют митохондрии функционировать лучше

Митохондрии — это (практически) все на свете. «Электростанции» для клеток, чей дизайн был позаимствован у паразитических бактерий миллиарды лет тому назад, митохондрии поставляют АТФ — основную энергетическую валюту. Они регулируют как метаболизм отдельных клеток так и общий метаболизм. Чем больше у нас митохондрий и чем лучше они работают, тем больше энергии мы можем потреблять, использовать и производить.

Они также чувствительны к оксидативному стрессу, если не построены из правильных материалов. Митохондрии, в чьих мембранах содержится большое количество ПНЖК, менее стабильны, более предрасположены к окислительным повреждениям, а также функционируют хуже, чем мембраны с большим содержанием МНЖК. Если мы хотим наслаждаться отменным здоровьем и сильным метаболизмом, нам нужно, чтобы работали наши митохондрии, а ПНЖК делают это возможным.

main2

3. Это основная составляющая большого количества здоровых продуктов

Помните, что мы едим продукты, а не питательные вещества. Выбирая продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, вы тем самым выбираете продукты с большим количеством важных питательных веществ.

Орехи Макадамия. Маслянистые, сладкие, полезные для здоровья. Одно из моих любимых лакомств — соленые, обжаренные без масла орехи Макадамия в греческом йогурте, сбрызнутые небольшим количеством меда. Соленые? Да. Попробуйте.

Авокадо. Самый любимый продукт со «здоровым жиром». Богатый источник калия, половина авокадо может уменьшить послеобеденную воспалительную нагрузку от большого приема пищи. Я не стараюсь использовать страшные цитаты негативным образом — я люблю авокадо. Я удивлен, что еще не все известные нутриционисты признали его пользу.

Миндаль. Удивительный источник пребиотических волокон и хранилище для жизненно важных минералов, миндаль известен как богатый источник линолевой кислоты. Конечно, в его составе содержатся и ПНЖК, но основные жирные кислоты миндаля — МНЖК. Вы ведь этого не знали?

Оливки. Не забывайте об оливках, чье масло с большим содержанием МНЖК сокращает воспаления пациентов с сердечными заболеваниями.

Яичный желток. Самый простой и вкусный из доступных источников холина. Отличный источник фолатов, селена, B12, полноценного белка, пищевого холестерина (да, это важно). Желток домашних яиц — еще лучше. А вы знали, что МНЖК — преобладающие жирные кислоты в обыкновенном яичном желтке? Да, это так.

4. Поддерживают иммунную функцию

Исследованиями установлена ключевая роль олеиновой кислоты в функционировании иммунной системы: она улучшает заживление ран, повышает устранение патогенов, и связана с защитой от аутоиммунных заболеваний.

5. Защищают от диабета

Несколько источников доказательно указывают на защитное воздействие МНЖК:

  • Наблюдательные исследования последовательно показывают обратную зависимость между потреблением МНЖК и диабетом (и осложнениями, связанными с диабетом, такими, как повреждение почек)
  • Контролируемые исследования подтверждают, что потребление продуктов с большим содержанием МНЖК улучшают гликемический контроль и липидный профиль больных диабетом 1 типа. У больных диабетом 2 типа они уменьшают инсулиновую резистентность (особенно по сравнению с питанием продуктами, в которых содержится большое количество ПНЖК)
  • Испытания на животных показывают, что МНЖК изменяют тенденцию воспалительных цитокинов подавлять выработку инсулина, что делает это жизненно важным для больных сахарным диабетом 1 типа, для которых подавление выработки инсулина является серьезной проблемой

На заметку всем диабетикам.

6. Запускают противоопухолевые механизмы

Олеиновая кислота играет важную роль в инициации нескольких антиканцерогенных клеточных процессов. Она даже сочетается с коровьим лактоферрином (биоактивный белок, содержащийся в молоке) и образовывает новое противоопухолевое соединение, а исследования на животных указывают на ряд противораковых свойств, присущих олеиновой кислоте. Это не означает, что надо сразу же бежать и смешивать свежее молоко с оливковым маслом и продавать как универсальное средство от рака, но это довольно хорошие новости.

7. Хорошо воздействуют на липиды крови

Даже если между специалистами по питанию со всего мира бушуют споры по поводу важности липидного профиля, одна вещь остается неизменной: независимо от принятой вами позиции, мононенасыщенные жиры оказывают нейтральное или положительное влияние. Они увеличивают ЛПВП и уменьшают ЛПНП. Мононенасыщенные жиры полезны как здоровым людям и диабетикам, так и людям, имеющим лишний вес или страдающим сердечными заболеваниями. Это происходит без увеличения способности ЛПНП к окислению, в отличии от диет с потреблением продуктов с высоким содержанием ПНЖК.

8. Оказывают положительное влияние на ваши суставы

Доказано, что МНЖК (и его постоянный спутник, насыщенный жир) повышает устойчивость хрящевой ткани, подвергаемой воздействию в стрессовых условиях. ПНЖК Омега-6 оказывает обратное влияние. Это может привести к тормозящему влиянию олеиновой кислоты на ФНО-альфа цитокин, участвующий в местном воспалении суставов.

9. Они получили широкое признание

Мы любим презирать общепринятую точку зрения, но важно делать это только в тех случаях, когда кто-либо действительно не прав. Иногда общепринятое мнение является правильным. И когда все согласны с чем-либо, следует поближе к этому присмотреться, прежде чем отказываться от этой точки зрения.

Оказывается, позиция «за МНЖК» не основана на выдумках или пропаганде. Польза МНЖК доказана реальными научными исследованиями. С этими научными исследованиями согласится среднестатистический веган, приверженец палео-диеты и любой кардиолог.

10. Содержится в самом лучшем майонезе на планете

Нет, я совсем не знаю какова на вкус чистая олеиновая кислота. Не думаю, что у нее какой-то особенный вкус. Но я сразу вспоминаю про оливки, бекон, говядину, сыр бри и авокадо. Содержащие ее продукты обладают отличными вкусовыми качествами.

Вот почему я выбираю масло авокадо в качестве основы для всех наших продуктов Primal Kitchen. Будь то майонез (чипотле лайм или обычный), заправка (гречекая заправка с уксусом или медовая горчица), или само по себе масло авокадо, МНЖК в продуктах будут такими же отличными на вкус, насколько они полезны для вашего здоровья.

Олеиновая кислота, основная МНЖК, не является чем-то сверхъестественным. Это не «чудо-пища». Это «рабочая лошадка» жирных кислот. Это основа. Это постоянный компонент всех здоровых диет. Мясоеды получают ее в больших количествах из животных жиров. Лакто-вегетарианцы получают ее из молочных продуктов и яиц. Веганы получают ее их орехов и масел. Мы все имеем много олеиновой кислоты в наших жировых тканях, если не по весу, то в процентном соотношении. Наши тела даже преобразуют определенные насыщенные жиры, такие, как стеариновая кислота, в олеиновую кислоту — вот насколько сильно она нужна нашему организму.

Пришло время уделить больше внимания МНЖК. Вы не согласны?
Благодарю за прочтение!

Источник: https://www.floliving.com/benefits-of-avocado-oil/

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK