Почему нельзя исключать жир из своего рациона

Вы демонизируете жир? Вините все жиры мира в том, что никак не можете похудеть? Тогда я иду к вам! Когда мы пытаемся сбросить лишний вес, мы автоматически начинаем сторониться продуктов с высоким содержанием жира, ведь «от жира толстеют». Стереотип настолько силен, что переубедить особо худеющих очень трудно.

Еще в 2007 году гарварвардские ученые доказали «дремучесть» этого стереотипа. Сокращение жира в рационе наоборот мешает похудеть и существенно вредит нашему здоровью. В то время как включение в свой рацион адекватного количества полезных жиров делает вас стройнее без ощущения голода. Организму нужны жиры, но не всякие. Давайте разбираться.

Диетолог Даниэла Омар приводит 6 причин, почему не стоит исключать жиры из своего рациона:

1. Жиры поддерживают здоровье наших клеток, органов и мозга. Жир играет защитную роль для клеток мозга и является важным компонентом каждой клеточной мембраны, которая защищает клетку от повреждений и посягательств чужеродных микроорганизмов.

2. Жир — основа нашей бодрости. Да, все знают, что основной источник энергии — это углеводы и та сама пресловутая овсянка на завтрак, которая обеспечит энергий до обеда. Но вот мало кто знает, что именно жир является альтернативным источником энергии для организма. При сжигании 1 грамма жира выделяется 37,7 Кдж энергии, что говорит о самой высокой энергетической ценности по сравнении с другими макронутриентами. Именно этим можно объяснить тот факт, что накопление жиров было необходимой мерой, чтобы выжить и иметь силы охотиться на мамонтов.

3. Благодаря жирам мы дольше чувствуем себя сытыми. Когда вы сидите на диете с низким содержанием жира, очень сложно накормить себя так, чтобы чувствовать насыщение в течение длительного периода времени. Насыщение — это не эфемерное, а вполне себе физиологическое ощущение, которые возникает у нас во время процесса пищеварения. Поступаемый с пищей жир вызывает высвобождение холицистокинина, нейропептидного гормона, вырабатываемого слизистой двенадцатиперстной и тощей кишки. В свою очередь этот гормон регулируется скорость, с которой пища поступает из желудка в кишечник. В результате этого процесса вы чувствует себя сытым в течение долго времени. Как результат, вам нужно меньше еды, чтобы чувствовать себя сытой, чем при питании с низким содержанием жира.

4. Жир не повышает уровень сахара в крови (в отличие от углеводов). Углеводная пища вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови еще на этапе жевания пищи, в ответ организм повышает уровень инсулина, чтобы понизить уровень сахара в крови до нормы. Когда мы едим много сладкого и быстрых углеводов и не едим достаточно белков (и жиров), то вызываем резкие скачки сахара в крови. Под действием инсулина избытки сахара превращаются в тот самый жир, который откладывается в ваши проблемные зоны. Одновременно инсулин препятствует «сжиганию» жировой ткани. При таком раскладе нам крайне сложно похудеть. Если же ваш рацион насыщен белками и полезными жирами, в крови снижается уровень инсулина до нормы, нет резких скачков сахара, мы начинаем худеть.

5. Жиры помогают лучше усваивать витамины из пищи. Оказывается, салат с обезжиренной заправкой это не всегда полезно. Почему? Потому что часть важных витаминов, поступающих с пищей являются жирорастворимыми, а это значит, что для их правильного усвоения нужны жиры. Это витамины А, D, Е, К, бета-каротин и другие каротины из желтых, оранжевых и зеленых листьев и овощей. Если вы все-таки не заправите салат маслом, то можно добавить в него орехи или авокадо, чтобы добавить необходимые полезные жиры и улучшить усвоение полезных нутриентов.

6. Жиры делают пищу вкуснее: и по консистенции и по вкусовым свойствами. Когда вы сокращаете полезные жиры, то зачастую приходится искать другие способы придать вкус вашему блюду. И не всегда они оказываются полезными: в разных соусах слишком много сахара, соли, химических и углеводных заместителей, которые имитируют природные, натуральные жиры. Так зачем убирать из рациона полезные жиры и лишать себя пользы, которую они дают?

Какой бывает жир. Если грубо разделить, то полезный и не полезный (но даже полезный нужно употреблять в меру):

✔️Насыщенные жиры. Обычно они остаются твердыми даже при комнатной температуре. Преимущественно содержатся в красном мясе и молочке. Также есть в кокосовом и пальмовом маслах. Различные мировые организации здравоохранения советует сократиться количество калорий из насыщенных жиров в своем рационе до 10% от общего суточного количества потребляемых калорий. Такой тип жира повышает «плохой» холестерин в организме и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

✔️Трансжиры. Этих товарищей нужно обходить десятой дорогой. Большинство транс жиров — синтетически производимый продукт. Зачем его производят и добавляют в продукты, которые мы покупаем? Содержание трансжиров в продукте увеличивает срок их хранения, с ним легче идет процесс приготовления пищи и позволяет многим производителям не тратиться на насыщенные жиры, а заменять их вот таким трансжирами. Употребление в пищу трансжиров — это худшее, что мы можем сделать со своим здоровьем и долголетием. Такие жиры не только увеличивают «плохой» холестерин, но и снижают содержание в крови «хорошего» холестерина. Норма потребления 0 граммов в сутки.

✔️Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Вот эти жиры как раз и принято считать здоровыми жирами, потому что они не наносят такой вред организму, как насыщенные и трансжиры. Больше всего таких жиров в растительных продуктах (авокадо, орехи, семечки, оливки) и жирной рыбе (лосось, тунец, скумбрия). Таки жиры становятся жидкими при комнатной температуре. Из полиненасыщенных кислот особо выделяют Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Они не вырабатываются нашим организмом, но обязательно должны поступать с пищей, так как играют важную роль в работе иммунной системы.

Где взять полезные жиры?

• Миндаль
• Кешью
• Грецкий орех
• Арахис
• Сыр
• Йогурт
• Горький шоколад
• Авокадо

И отдельно список продуктов, богатых Омега-3:

• Льняное масло
• Семена чиа
• Грецкий орех
• Лосось
• Семена льна
• Сардины
• Тофу

Конечно, даже с полезными жирами нужен адекватный подход. Немного жиров в рационе — это хорошо, а есть только орехи и авокадо — привет, лишние килограммы. Как с любыми питательными веществами тут тоже нужна мера. The Institute of medicine (IOM) рекомендует употреблять 20-35% калорий из жиров от всего суточного объема калорий, это обеспечит вам хорошее здоровье и хорошо утолит голод.

Спасибо за материал: http://www.wellandhappy.ru/#!%D0%9F%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83-%D0%BD%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%B7%D1%8F-%D0%B8%D1%81%D0%BA%D0%BB%D1%8E%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B6%D0%B8%D1%80-%D0%B8%D0%B7-%D1%81%D0%B2%D0%BE%D0%B5%D0%B3%D0%BE-%D1%80%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%B0/c1k7g/56fa414b0cf226b8e6852afe

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK