Можно ли получить витамин D из овощей?

Когда речь заходит о том, чтобы употреблять больше витамина D, недостаточно просто есть овощи. Оказывается, единственный овощ, который содержит этот витамин, полезный для здоровья костей и иммунной системы, – это гриб! И, что самое забавное, это, на самом деле гриб – это даже не овощ. Из этой статьи вы узнаете, почему витамин D так важен и как включить грибы в сбалансированный рацион, чтобы повысить его уровень в организме.

 

 

 

 

Витамин D – один из многих важнейших витаминов, необходимых для правильной работы организма и хорошего самочувствия. Нутриент, широко известный как солнечный витамин, синтезируется в коже под воздействием солнечного света. Этот процесс, что-то вроде человеческого фотосинтеза, весьма интригующий, если не сказать больше, но он создает одну большую проблему.

В наши дни никто не проводит вне помещений достаточно времени для получения нужного количества солнечного света и оптимальной выработки витамина D.

Местонахождение, время суток, возраст, тон кожи – все эти факторы влияют на способность организма синтезировать витамин D в коже, не говоря уже о том, что многие из нас наносят солнцезащитный крем для защиты от повреждений ультрафиолетом и старения. Это приводит нас к эпидемии дефицита витамина D. Учитывая то, что витамин D выполняет в организме множество функций, это явно не к добру.

Витамин D, участвующий во многих физиологических процессах, не только необходим для правильного функционирования организма, но и является ключевым компонентом для хорошего самочувствия.

 

Что же делает витамин D?

“Наиболее известная функция витамина D – поддержание уровня кальция в крови, который играет важную роль в состоянии здоровья костей. Однако за последние 20-30 лет мы начали понимать, что у витамина D есть и другие задачи. Он играет роль в регулировании кровяного давления и уровня глюкозы , а также связан с мышечной функцией,”- говорит Сина Галло, диетолог и профессор диетологии в Университете Джорджии.

Примерно 93% американцев употребляют меньше 400 МЕ в день, и, как оказывается, нам необходимо больший уровень для улучшения состояния здоровья. У 41% взрослых американцев уровень витамина D соответствует критериям клинической недостаточности, у 30% — совершенного дефицита. Это значит, что одному из ваших близких друзей или членов семьи не помешало бы принимать больше витамина D.

Исследования установили исходный уровень в 3000 МЕ витамина D3 в день, чтобы достичь минимального достаточного уровня витамина D – 30 нг/мл, хотя научные данные показывают, что стоит стремиться к 50 нг/мл и выше.

 

Признаки того, что вы не получаете достаточно витамина D.

Дефицит может привести к серьезным проблемам со здоровьем, и недостаточный ежедневный прием витамина D, в том числе, вызывает следующие симптомы:

• Сниженная устойчивость иммунитета
• Мозговой туман
•  Сниженное настроение
• Недостаточное здоровье костей

Независимо от наличия симптомов, всем полезно знать свой уровень витамина D. Этот биомаркер – общее содержание в сыворотке крови 25-гидроксивитамина D, который также называют 25(ОН)D.

 

“Овощ”, содержащий витамин D: грибы.

Обычно, когда люди говорят о том, как получить все необходимые витамины и питательные вещества, они просто советуют вам есть больше овощей. И, хотя овощи богаты микронутриентами, добавление зелени в рацион никак не поможет вам, если речь идет о конкретном жирорастворимом микроэлементе – витамине D.

Единственные «овощи», которые содержат важнейший витамин D – это «облученные» грибы. ”Грибы вырабатывают витамин D2, преобразуя эргостерол в своих мембранах путем фотохимической реакции, аналогично тому как УФ-излучение солнца преобразует холестерин в витамин D3,”- говорит доктор Роберт Брюс Билман, эксперт в области воздействия ультрафиолета на грибы.

Грибы содержат форму витамина D, отличную от той, которая образуется в наших телах под воздействием солнечного света или которую мы употребляем в составе жирной рыбы или яиц. При получении достаточного и устойчивого количества УФ-лучей грибы вырабатывают D2, тогда как наш организм синтезирует D3.

Как правило, витамин D2 поступает из растительных продуктов, таких как грибы, а D3 – из продуктов животного происхождения, таких как лосось.

Еще один интересный факт о грибах – вы можете подвергать их воздействию УФ света, чтобы увеличить содержание в них D2. Билман направлял импульсный свет ксеноновой лампы на грибы в своем исследовании, но даже если вы просто вынесете грибы на улицу, это поможет стимулировать выработку витамина D, по словам известного миколога Пола Стаметса.

Из всех остальных растений витамин D содержится только в водорослях и фитопланктоне, и в них присутствует D3.

Наш организм может использовать витамин D2 (эргокальциферол), но многие научные исследования свидетельствуют о том, что он сильно уступает витамину D3 (холекальциферолу). Действительно, D3 гораздо лучше подходит людям для употребления, эти выводы основываются на его биоактивности, стабильности и биоэффективности.

Подтверждением этому служит следующее: вам придется съедать очень много богатых D2 грибов ежедневно, примерно семь стаканов, чтобы набрать около 5000 МЕ (то есть, количества, необходимого для достижения достаточного уровня витамина D у взрослых в нормальном весе). Но так как D2 в 2 или 3 раза менее эффективен, чем D3, вам на самом деле понадобится от 14 до 21 стакана грибов. Вы к такому готовы?

 

Подведем итоги.

Не то чтобы грибам нужна была еще одна причина (помимо клетчатки, минералов, витаминов группы В, антиоксидантов и т.д.), чтобы заслужить свою популярность, но то, что они – единственные овощи (представители класса грибов, если вам важна точность), содержащие витамин D, — важная причина добавить их в свой рацион.

 

 

Автор Josey Murray

Эксперт Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой