Страдаете от вздутия живота и проблем с пищеварением? Эти 8 добавок помогут вам

Изжога, рефлюкс, боль в животе, вздутие живота, диарея и запор (именно в таком порядке) – наиболее частые жалобы при проблемах с пищеварением. Согласно данным Американской Гастроэнтерологической Ассоциации, от 60 до 70 миллионов человек в США живут с хроническим расстройством пищеварения. И хотя основные причины, вызывающие эти заболевания, могут быть самыми различными, исследования показывают, что определенные добавки могут помочь.

 

1. Пробиотики

Когда речь заходит о лучших добавках для пищеварения, пробиотики всегда возглавляют этот список, и на то есть веская причина.

Как это работает:

Микробиом кишечника тесно связан со здоровьем пищеварительной системы. Кишечные бактерии расщепляют некоторые углеводы, которые мы не можем переварить самостоятельно, например, крахмал и клетчатку. В результате этого процесса ферментации образуются побочные продукты – короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые, как было доказано, помогают облегчить заболевания пищеварительной системы

Так в чем же проблема? Еще одним побочным продуктом этого ферментативного процесса является газ, который полезен в умеренных количествах, но некоторые штаммы бактерий производят больше газа, чем другие. Когда таких бактерий в кишечнике становится больше, чем полезных, избыток газа накапливается и вызывает вздутие живота, боль и другие проблемы.

Справиться с этой проблемой вам помогут пробиотики. Пробиотики – полезные бактерии, которые можно принимать в форме добавок, чтобы контролировать баланс микрофлоры кишечника, обеспечивая преобладание полезных бактерий над патогенными.

Как их принимать:

Каждый штамм бактерий уникален, и все они оказывают различное воздействие на кишечник, поэтому добавки лучше всего подбирать для определенной цели.

Например, Lactobacillus casei и Bifidobacterium lactis помогают поддерживать регулярность работы кишечника у тех, кто склонен к запорам, тогда как  Lactobacillus acidophilus уменьшает вздутие живота, а Saccharomycesboulardii улучшает состояние при склонности к диарее. Комбинирование различных штаммов пробиотиков обеспечивает синергический эффект, направленный на борьбу с различными симптомами. Поэтому, как правило, оптимальным вариантом будет являться добавка с пробиотиками широкого спектра действия, в которой сочетаются несколько видов бактерий, подобранных для определенной цели.

Безопасность и побочные эффекты:

Хотя пробиотики обычно считаются безопасными, возможно ухудшение состояние перед его улучшением. После начала приема пробиотиков возможно увеличение газообразования и вздутия живота, но эти симптомы, как правило, ослабевают по мере того, как организм привыкает к пробиотикам.

 

2. Пребиотики

Другой способ поддержания микробиома кишечника – прием пребиотиков.

Как это работает:

Пребиотики – это особые виды волокон, которые питают полезные бактерии, живущие в кишечнике, таким образом, что те могут расти и размножаться самостоятельно. Хотя этот способ поддержания микрофлоры может занять немного больше времени, добавки с пребиотиками обеспечивают некоторые из тех же полезных для кишечника эффектов, что и пробиотики.

Как их принимать:

Некоторые продукты, такие как топинамбур, чеснок и лук, содержат пребиотики, но если вы получаете недостаточно пребиотиков с пищей, можно также принимать добавки, например, экстракт инулина или корень цикория. Согласно результатам исследований, инулин, который является основным пребиотиком, найденным в корне цикория, особенно полезен при запорах.

Безопасность и побочные эффекты:

Хотя необходимое количество пребиотиков зависит от состояния вашей пищеварительной системы, по некоторым данным, 4 грамма в день – оптимальная доза. Пребиотики, как правило, считаются безопасными для долгосрочного приема, но, также как и в случае с пробиотиками, одновременный прием большого количества этих волокон может вызвать газообразование, боль в животе и диарею. Если при приеме пребиотиков у вас появился любой из этих симптомов, уменьшите дозировку и проконсультируйтесь с врачом.

 

3. Пищеварительные ферменты

Во время еды поджелудочная железа вырабатывает специальные белки, называемые пищеварительными ферментами, которые помогают расщеплять макронутриенты, находящиеся в пище. Существует три основные категории пищеварительных ферментов: амилазы (помогают переваривать углеводы),  протеазы (помогают переваривать белки) и липазы (помогают переваривать жиры).

Как это работает:

Если поджелудочная железа вырабатывает недостаточно пищеварительных ферментов, что часто происходит при наличии аутоиммунных заболеваний, еда переваривается только частично. Это может привести к неприятным симптомам, таким как рефлюкс, несварение, газообразование и вздутие живота. Добавки пищеварительных ферментов обеспечивают дополнительные ферменты, помогающие переварить еду полностью.

Исследования показывают, что прием добавок с пищеварительными ферментами особенно полезен тем, кто страдает непереносимостью лактозы или экзокринной недостаточностью поджелудочной железы (ЭПИ), которые могут вызывать такие симптомы как газообразование, вздутие живота, боль в желудке и диарея. Также, хотя единого мнения по этому поводу пока нет, существует многообещающее исследование, которое показывает, что особый фермент под названием AN-PEP может помочь тем, кто страдает от чувствительности к глютену или целиакии.

В ходе одного небольшого клинического испытания на людях ученые сравнили эффект от приема добавок с пищеварительными ферментами, содержащих высокие или низкие дозы AN—PEP, с эффектом от приема плацебо у участников с чувствительностью к глютену. Они обнаружили, что добавки, содержащие AN—PEP, расщепляют большую часть глютена до того, как он достигнет тонкого кишечника (именно оттуда глютен может попадать в кровь, создавая большую часть проблем, связанных с чувствительностью).

Как их принимать:

Что касается добавок с пищеварительными ферментами, их можно разделить на две основные категории: растительного или микробного происхождения и животного происхождения. По данным одного обзора, добавки, в которых сочетаются обе формы, по-видимому, оказывают наиболее благотворное воздействие при проблемах с пищеварением. В том же обзоре отмечается, что, как правило, следует принимать от 200 до 2000 мг ферментов, в зависимости от того, для чего вы их принимаете.

Безопасность и побочные эффекты:

В целом, пищеварительные ферменты считаются безопасными и, как правило, не вызывают побочных эффектов; однако, если вы принимаете их в слишком больших количествах, это может привести к тошноте, диарее и желудочным спазмам, поэтому, в таких случаях стоит снижать дозировку до тех пор, пока не найдете подходящую.

 

 

4. L-глютамин

Глютамин – самая распространенная аминокислота в организме человека. И, хотя он необходим для работы всех органов, 30% всего глютамина находится именно в кишечнике.

Как это работает:

Одной из основных функций глютамина является сохранение целостности тонкого кишечника. Он обеспечивает прочность стенок кишечника таким образом, что крупные, непереваренные частицы не могут проникнуть из тонкого кишечника в кровь – такое проникновение является отличительным признаком синдрома дырявого кишечника, который вызывает множество симптомов от диареи, запора, газообразования и вздутия живота до головной боли, затуманенности мозга, потери памяти и усталости.

Глютамин настолько важен, что в одном из обзоров он назван “самым важным нутриентом для лечения синдрома дырявого кишечника.”

Как его принимать:

Существует две формы глютамина: L-глютамин (который используется организмом) и D-глютамин (который организмом не усваивается). Добавки глютамина содержат L-глютамин, как правило, в форме порошка, который можно растворить в воде или другом напитке.

Безопасность и побочные эффекты:

При приеме добавок  L-глютамина дозировка зависит от вашего состояния здоровья и истории болезни, но обычно безопасные дозы составляют от 1000 до 3000 мг в день. И все же будьте осторожны, не допускайте передозировки. Прием слишком большого количества L-глютамина может вызывать такие побочные эффекты, как запор, тошнота, головная боль, боль в животе, кашель и боль в конечностях.

 

5. Скользкий вяз

Экстракт вяза скользкого, полученный из коры этого дерева – добавка растительного происхождения.

Как это работает:

Хотя эта добавка не подвергалась тщательным и многочисленным исследованиям, имеются данные о том, что скользкий вяз помогает справляться с воспалительными процессами в организме и успокаивает пищеварительный тракт.

В ходе одного исследования ученые давали участникам с синдромом раздраженного кишечника добавку, содержащую экстракт скользкого вяза. После приема добавки участники отметили уменьшение газообразования, вздутия живота и боли в животе. Участники, страдающие запорами, также отметили, что работа кишечника стала более регулярной, а посещение уборной вызывает меньше напряжения.

Другое исследование указывает на то, что скользкий вяз, благодаря углеводной структуре, обладает также свойствами пребиотика, помогая поддерживать полезные бактерии в кишечнике.

 

Как его принимать:

Добавки скользкого вяза выпускаются как в виде порошка, так и в виде капсул.

Безопасность и побочные эффекты:

Хотя проведенных исследований все еще недостаточно, чтобы определить точную дозировку, как правило, дневная доза скользкого вяза в добавках составляет от 400 до 1800 мг. Наиболее частые побочные эффекты при приеме экстракта скользкого вяза – контактный дерматит (если он контактирует с кожей) и аллергические реакции.

 

6. Корень имбиря

Возможно, имбирь – наиболее универсальная добавка для улучшения пищеварения, ведь он может помочь при любой проблеме: от несварения до желудочных спазмов и от вздутия живота до тошноты и запора. Из-за того, что имбирь содержит более 400 соединений, довольно сложно точно определить, каким именно образом он способствует улучшению пищеварения, однако в одном из обзоров утверждается, что имбирь обладает антиоксидантными свойствами.

Как это работает:

Доктор Марвин Сингх, интегративный гастроэнтеролог, добавляет, что имбирь действует как прокинетик, то есть вещество, которое ускоряет освобождение желудка и способствует продвижению пищи по органам пищеварения. Поэтому Сингх рекомендует использовать имбирь для дополнительной терапии при кислотном рефлюксе.

Как его принимать:

В большинстве исследований свойств имбиря использовались дозы от 1000 до 1500 мг в день. Из-за того, что имбирь – сильнодействующее средство, большая часть добавок имбиря продается в форме капсул, хотя есть и добавки в форме порошка. Чай с имбирем также улучшает пищеварение, но, конечно, это менее концентрированное средство по сравнению с добавками имбиря.

Безопасность и побочные эффекты:

Хотя у имбиря крайне мало известных побочных эффектов, он может вызывать изжогу и боль в животе, при приеме слишком большого количества одновременно. Впрочем, в некоторых случаях, это может быть полезно при рефлюксе.

 

7. Псиллиум

Если вы страдаете запорами, то псиллиум может стать для вас простым, но эффективным, лекарством. Псиллиум – это тип клетчатки, который человек не может переварить полностью. Это может показаться проблемой, но на самом деле, именно поэтому он так полезен.

Как это работает:

Когда вы принимаете псиллиум, он образует гель в кишечнике, который поглощает воду и увеличивает объем содержимого кишечника, облегчая прохождение стула. Псиллиум также положительно влияет на микробиом кишечника, действуя как пребиотик, поддерживая на оптимальном уровне количество бактерий, которые вырабатывают полезные короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).

В ходе одного исследования ученые сравнивали эффект от приема добавок псиллиума с эффектом от приема плацебо как у участников, страдающих запорами, так и у здоровых участников. Они выяснили, что, хотя добавки псиллиума поддерживают полезные бактерии, заметный эффект наблюдался у тех участников, которые страдали запорами.

Как его принимать:

Чаще всего псиллиум продается в виде порошка, который можно добавлять в напитки, но встречается также и в форме капсул. Хотя небольшие дозы псиллиума (7-14 грамм в день) тоже полезны, наиболее заметный эффект наблюдается при приеме 20 грамм псиллиума в день с 16,9 унциями (объем стандартной бутылки воды) воды.

Безопасность и побочные эффекты:

Большинство людей хорошо переносят псиллиум, но у тех, кто к нему чувствителен, могут наблюдаться легкие побочные эффекты, такие как боль в желудке, тошнота и рвота.

 

8. Витамин D

Большинство людей, услышав “витамин D”, вряд ли подумают в первую очередь о здоровье кишечника, но этот микронутриент вполне может быть тем пропущенным звеном, которого не хватает для здоровья пищеварительного тракта. Хотя причины возникновения воспалительных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона и язвенный колит, все еще до конца не исследованы, витамин D может обеспечить нутритивную поддержку при этих заболеваниях.

Как это работает:

Витамин D играет важную роль в работе иммунной системы и воспалительных процессах. В то время как нормальный уровень витамина D поддерживает слаженную работу всего организма, снижение его уровня может спровоцировать воспалительную реакцию, усугубляя симптомы воспалительных заболеваний органов пищеварения.

Безопасность и побочные эффекты:

Рекомендуемая дневная доза витамина D – от 800 до 1000 МЕ, но некоторые исследования показывают, что этого количества может быть недостаточно. Хотя важно избегать передозировок, поскольку витамин D потенциально токсичен и вызывает накопление кальция в организме при избыточном потреблении, витамин D3 (или холекальциферол) доступен как в виде капсул, так и в жидкой форме, и, по-видимому, безопасен для большинства людей.

 

Хотя заболевания органов пищеварения весьма распространены, они вовсе не должны считаться нормой. В то время как каждая из этих добавок сама по себе улучшает пищеварение, некоторые из них более эффективны при совместном применении.

Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарственные препараты, проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начинать прием добавок. Лучше всего всегда советоваться с врачом при выборе пищевых добавок.

 

Автор: Lindsay Boyers

 

Перевод с английского: Виктории Давыдовой

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте. 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.