Ферментированные продукты – источник «витамина красоты»

Тысячи лет назад люди обнаружили, что микроорганизмы не только помогают сохранить сезонный урожай овощей, фруктов, рыбы и дичи, но и придают им особый вкус и полезные свойства. Продукты, подвергшиеся ферментации, всегда занимали особое место в культуре питания многих народов мира – для японцев, например, таким культовым продуктом стала паста мисо. В этой статье нутрициолог и опытный ферментатор Юлия Мальцева расскажет о витаминотерапии с помощью ферментированных продуктов.

 

Задолго до того, как витамины начали продаваться в виде пищевых добавок, еда и ферментированные продукты, в частности, – были основными источниками необходимых питательных веществ.

На обучающем курсе Юлии по ферментированию вы не просто научитесь готовить, но и использовать ферментированную еду грамотно для здоровья себя и своих близких. Присоединяйтесь

 

Микробы – производители витаминов

Микроорганизмы в процессе ферментации синтезируют различные соединения, многие из которых полезны для человека. В частности, они продуцируют крайне важные витамины группы B и K, а также делают другие витамины и минералы, содержащиеся в пище, более доступными посредством нейтрализации «антинутриентов», например, таких как фитиновая кислота. 

Витамины – это органические соединения, которые в большинстве случаев не могут быть синтезированы организмом человека и поэтому должны поступать извне. Витамины не являются строительными элементами органов или тканей, но необходимы для поддержания всех биохимических процессов. 

Большую часть витаминов мы получаем из пищи. Хотя они присутствуют во многих продуктах питания, их дефицит встречается у подавляющего числа людей. Причиной этому может быть несбалансированное питание, а также промышленная обработка и приготовление пищи – например, рафинирование, пастеризация, длительная термическая обработка, – которые частично или полностью разрушают некоторые витамины. 

Восполнение недостатков витаминов из ферментированных продуктов – это стратегия, проверенная нашими предками и куда более естественный и экономичный подход, чем использование искусственно синтезированных витаминов с низкой усвояемостью.

 

Витамин B9

Запасы организма по витамину В9 (фолиевой кислоты) относительно невелики, поэтому даже временное его недополучение грозит дефицитом. 

Фолиевая кислота необходима для кровеносной и иммунной систем, а также критически важна для правильного развития плода во время беременности.

Некоторые дрожжи и бактерии продуцируют фолиевую кислоту во время ферментации.

Так, например, кисломолочные продукты содержат в десятки раз больше B9, чем сырое молоко. Аналогичные наблюдения относятся к ферментированным овощам (например, квашеной капусте), закваскам для ржаного и пшеничного хлеба, темпе из соевых бобов и некоторым сортам европейского пива.

При недостатке/дефиците витамина B9 добавляйте в свой рацион:

  • темпе,
  • хлеб на традиционной закваске,
  • квашеные овощи: капусту, морковь, огурцы, горошек, свеклу,
  • кисломолочные продукты: кефир, йогурт, ряженку и другие.

 

Витамин К

В последние годы предметом интереса для исследователей стала взаимосвязь между витамином К и хроническими заболеваниями – остеопорозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. Установлено, что достаточное поступление этого витамина является профилактикой перечисленных состояний.

Существуют 2 основные формы витамина К:

  • К1, содержащийся в зеленых листовых овощах (например, в шпинате, кейле и капусте) и растительных маслах,
  • и К2, имеющий бактериальное происхождение и содержащийся в ферментированных продуктах, а также ​​продуцируемый анаэробными бактериями в кишечнике.

При недостатке/дефиците витамина K добавляйте в свой рацион:

  • молочные продукты, произведенные на основе мезофильных заквасок, – кефир, творог, сметану, простоквашу, кислосливочное масло, сыры,
  • вяленое мясо и рыбу,
  • другие ферментированные продукты.

 

Рибофлавин (Витамин В2)

В отличие от животных и людей, которые должны потреблять рибофлавин из продуктов питания, растения и микроорганизмы могут его синтезировать.

Рибофлавин называют «витамином красоты», так как от него зависит состояние кожи, ногтей и волос. Он играет ключевую роль в энергетическом обмене, особенно метаболизме жиров, кетоновых тел, углеводов и белков, а также лекарств, участвует в поддержке иммунной и нервной системы, является мощным антиоксидантом.

В 1970 году исследователи обнаружили, что ферментированные продукты часто содержат больше рибофлавина, чем свежие. Так, при ферментации кукурузной муки концентрация B2 увеличивается вдвое через 1 день и почти втрое через 2 дня. Аналогичные результаты были получены при ферментации соевых бобов, чечевицы, черной фасоли и риса, молочных продуктов. В исследованиях диета с добавлением хлеба на закваске и кисломолочных продуктов позволила устранить большинство физиологических проявлений недостатка рибофлавина у крыс.

При недостатке/дефиците витамина B2 добавляйте в свой рацион:

  • темпе,
  • тофу,
  • мисо,
  • йогурт,
  • творог,
  • сыры,
  • лепешки из кукурузной муки.

 

Витамин B12

Основные функции витамина B12 – участие в синтезе ДНК, в процессе кроветворения и в работе нервной системы. Его длительный дефицит приводит к развитию анемии: в результате появляется хроническая усталость, слабость, бледность и другие симптомы.

При авитаминозе В12 поражается нервная система, возникают покалывания в конечностях, потеря чувствительности. Нередко симптомами недостатка цианокобаламина (или витамина В12) могут быть нарушения памяти и расстройства мышления.

В природе продуцентами этого витамина являются бактерии и археи. Молочнокислые бактерии, например, Propionibacterium, имеют одну из самых высоких способностей по продукции витамина B12, а L. reuteri продуцирует кобаламиноподобное соединение, которое также способно устранять дефицит витамина B12 в опытах.

При недостатке/дефиците витамина B12 добавляйте в свой рацион:

  • кисломолочные продукты и сыры, в частности Эмменталь. 

Другие витамины группы В

Новые исследования показали, что в дополнение к В2, В9 и В12, другие витамины группы B также могут быть получены путём лакто-ферментации при производстве йогурта, пахты, сыров, овощей и других ферментированных продуктов.

 

Хотите узнать больше об удивительных ферментированных продуктах и их пользе для здоровья?

Совсем скоро в издательстве ЭКСМО выходит книга Юлии «Ферментация: наука и практика», а 7 октября стартует её обучающий курс про ферментированные продукты для здоровья и красоты «Ферменториум». Присоединяйтесь!

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.